Pred tekom se ogrejte

uvod

Program ogrevanja je sestavni del tekaškega treninga in ga ne smemo zanemarjati ali prekiniti. Toplota pripravi telo in tudi um na prihajajoči stres, naj bo to trening ali tekmovanje. Obstajajo številne metode in tehnike ogrevanja programov, vendar je intenzivnost in trajanje ogrevanja vedno odvisna od osebnega stanja športnika in samega športa.

Ko se ogrejete, mišice začnejo delovati, povečajo telesno temperaturo na 38,5 do 39 ° Celzija. Ta dvig temperature ugodno vpliva na prekrvavitev in tako spodbudi prekrvavitev. Poleg tega se poveča napetost in gibljivost tetiv, ligamentov in mišic, saj se izboljša pretok krvi. Poleg tega poškodbe in krči v mišicah preprečijo dober program ogrevanja.

Vloga ogrevanja

Povišana temperatura povzroča športnik lahko nastopa bolj fizično in psihičnoker presnovni procesi tečejo bolje pri nekoliko višji temperaturi in postanejo bolj učinkoviti. V Muskulatura izboljša zagotavljanje potrebne energije in nastane manj trenja med mišicami, ligamenti in tetivami. Poleg tega se s tem poveča krvni obtok hranila se lahko bolje in številčneje prenašajo v mišične celice. Tudi v Spoji zvišanje temperature ima pozitivne vidike. S tem se spodbuja proizvodnja sinovialne tekočine hrustanec se povečuje v masi. Psihološki vidiki lahko vodijo do a povečana motivacija pridi in to Olajšanje obstoječih napetosti.

Stvari, na katere se morate zavedati

Ni vsaka športna vadba lahko kot ogrevanje šteti. Nekaj ​​stvari je treba upoštevati. Po eni strani ogrevanje ni vadba, saj lahko med vadbo mišice obremenimo do izčrpanosti. The Segrevanje pripravi mišice in celotno telo samo za vadbo. Prav tako je treba domnevati, da nima vsake vaje za ogrevanje enak učinek. Namesto tega bi morali izbrati svoje vaje tako, da ustrezajo telesu in telesni pripravljenosti. Pretežke in zapletene vaje naj bi izognili bodi tam zaradi nepravilne izvedbe ni značilnega učinka ogrevanja je mogoče doseči. Raztezanja na primer bodisi ne bi smeli opraviti pred tekočo sejo ali le pod vodstvom strokovnjaka, saj lahko hitro privede do kontraproduktivnih učinkov. S strani raztegniti pred a Teči lahko Znižanje mišičnega tonusa pridi in tekač bo skozi to počasnejši in bolj nagnjeni k poškodbam.

Trajanje programa ogrevanja

The Trajanje program ogrevanja je odvisen od različnih dejavnikov in ni mogoče neposredno odgovoriti. Dejavniki, kot so Starost, spol, šport, kondicijska raven in prejšnje izkušnje igrajo pomembno vlogo pri izbiri vadbe za program ogrevanja. Lahko se nagibate k temu hitrejši so gibi (sprint) in višja je stopnja zmogljivosti, daljše je potrebno ogrevanjetako da telo na pravilna temperatura pride in optimalno prihaja Pripravljeno obremenitev je.

Pred tekom se ogrejte

Kdo kdo Tekalna enota bi želel diplomirati, bi moral sami prej tako dovolj ogreti. Pri teku je stresno celotno telo in zato mora dobro ogreti biti. Sproščen trot, ki začne teči, jih le ogreje Mišice nog. Zato bi morali to še vedno storiti Vaje za zgornji del telesa izvedite do prtljažnika, uboga in premakniti pripravi. Zgornji del telesa je izredno pomemben za slog teka. In slog teka, pa vpliva na porabo energije. Bolj ekonomičen je slog teka, več energije se prihrani. Zato si med ogrevalnim programom vedno ogrevajte zgornji del telesa.

Vaje za ogrevanje

Kolki krožijo je preprosta vaja da popustite prtljažnik in povečati gibljivost bokov. A Stojte v širini kolkov Z kolena rahlo upognjena in Roke na bokih ali je Začetni položaj. Zdaj začnemo rahlo zaokrožite boke in sčasoma narišite vse večje kroge, dokler na koncu ne dosežete največjega polmera. The bazen zato jih je treba potisniti vse spredaj, na stranice in vse do konca, pri čemer so krožni gibi optimalni. Pri izvajanju bi morali približno 10 do 15 krogov popolni in resnično delujejo od zelo majhnih do zelo velikih. Tudi lahko kroge v obe smeri se izvajajo.

Druga vaja je to Vrtenje trupa, pri katerem se celoten zgornji del telesa aktivira in ogreje. The Stopala spet stoj Širina kolkov narazen in zgornji del telesa postane z ravno hrbtno stranjo spredaj naslonjen v vodoravni položaj. The uboga se nahajajo v raztegnjenem položaju poleg ramen in Dlani so obrnjene navzdol na tleh. Zdaj pa desna roka in gugalnice na nasprotno levo nogokolk se vrti z in druga roka gor ki kažejo v zrak. Potem bo levo roko do desne noge vodeni. Vadba bi morala dokler počasen in zelo nadzorovan izvršiti dokler ti nekaj Varnost in praksa. Če je varnost tam, lahko vajo opravite tudi hitreje. Konec vadbe je po deset ponovitev na stran. Potem je zgornji del telesa v srednjem položaju Vretenec postavljen z vretencemdokler se ne vrnete v začetni položaj.

Za ramenski pas in roke vaja se ponuja sama Obrnjeni ramenski krogi naprej. Začetni položaj je na vrsti stojalo v širini kolkov z pokončnim zgornjim delom telesa in dvignjeno prsnico. The Ramena postane enostavno nazaj potegnil in uboga visi poleg zgornjega dela telesa navzdol. Z obema ramenoma se zdaj izvajata hkrati, najprej majhna, nato v vedno večjih močnih krogih nazaj. Iz te vaje lahko tekoče preklopite na drugo vajo, ročne kroge.

Pri Okrogle roke glede ramenskih krogov se ne spremeni veliko, le to tukaj celotna roka se v krogu premakne nazaj, in ne samo rame. The Krogi po možnosti velik da pokrije celoten obseg gibanja. Telo ostane stabilno v svojem položaju in vadba se nadaljuje 10 do 15 ponovitev zaključila in nadaljevala s programom ogrevanja.

Končno ...

Številni strokovnjaki so mnenja, da je normalen vzdržljivostni tek ni nujno celoten program ogrevanja je potrebno. A dovolj bo počasen začetek, na telo zadostuje enemu Pripravite tekaško sejo. Čim višja je raven zmogljivosti, tem temeljiteje se morate ogreti, sicer na začetku ne boste imeli svojega celotnega potenciala. Zlasti pri sunkovitih gibih ali gibih z visoko intenzivnostjo, na primer pri pospeševanju tekov ali vožnjah, ne bi smeli brez ogrevanja. V nasprotnem primeru se tveganje za poškodbe znatno poveča. Vsak bi se moral sam odločiti, ali in kakšen program ogrevanja izvesti.