Uspešnost vzdržljivosti - kako jo izboljšati

Kakšna je zmogljivost vzdržljivosti?

Vzdržljivost v športu je odpornost telesa na utrujenost pod dolgotrajnim stresom in sposobnost organizma, da se po športu regenerira.
Trpežnost vzdržljivosti je torej uspešnost, ki jo dosežemo v časovnem obdobju brez padca zmogljivosti zaradi utrujenosti.
Padec se lahko zgodi tako fizično kot kognitivno.
Dosežena uspešnost je dokumentirana kot tudi obdobje in se primerja z podatki drugih športnikov, da se uspešnost razvrsti in oceni.
Kardiovaskularni sistem se močno vzdržuje in spodbuja med vzdržljivostjo.

Kako lahko izboljšate zmogljivost vzdržljivosti?

Osnovna zahteva za povečanje vzdržljivosti je zdrava, uravnotežena, z nizko vsebnostjo maščob prehrana, saj telo dobi energijo iz hrane. Poleg tega je ustrezna zaloga tekočin osnova za povečano vzdržljivost.

Da bi izboljšali svojo vzdržljivostno zmogljivost, je pomembno, da oblikujete jasen končni cilj z vmesnimi cilji, da zaznate svoje izboljšanje vzdržljivosti.
Vaje za izboljšanje naj bodo individualno prilagojene športniku in imajo veliko število variacij.
Pomembne so številne različne metode treninga, saj se telo hitro navadi na konstantno obremenitev.

Klasični intervalni trening je še posebej koristen za povečanje vzdržljivosti.
Med treningom izmenjate visoke faze stresa in okrevanje.
Zelo pomembno je tudi, da redno trenirate in se točno držite svojega načrta.

Poleg tega je treba začeti počasi, postopoma povečevati srčni utrip in s časom samo podaljšati vadbene enote.
Intenzivnost in dolžino vadbe je treba povečati z realnimi majhnimi koraki.
Na začetku so vadbene enote kratke sekvence, ki se ponavljajo večkrat na teden.

Za več informacij o tem, kako lahko posebej izboljšate svojo vzdržljivost, preberite naš članek:Kako izboljšati svojo vzdržljivost!

Katera pomanjkljivost lahko zmanjša zmogljivost vzdržljivosti?

Pomanjkanje magnezija lahko zmanjša zmogljivost vzdržljivosti, ker magnezij uravnava vzbujenost celic in je odgovoren za sprostitev mišic, tako da, če primanjkujete, lahko na primer trpite noge.
Poleg tega lahko pomanjkanje železa zmanjša tudi vzdržljivost, saj telo potrebuje železo za proizvodnjo rdečih krvnih celic in za prevoz kisika.
Druge pomanjkljivosti, ki lahko vodijo do zmanjšanja učinkovitosti, so pomanjkanje kalcija, kalcij je potreben za gradnjo kosti, pomanjkanje kalija, ki povzroča mišično oslabelost, in nekatere pomanjkanje vitaminov.
Sem spada na primer pomanjkanje vitamina B12 ali vitamin E.

Katera prehrana je koristna za izboljšanje vzdržljivosti?

Športniki potrebujejo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta krompir ali pecivo, da izboljšajo vzdržljivost.
Ogljikovi hidrati služijo kot vir energije v obliki glukoze.
Glede na sestavo glukoze lahko traja nekaj časa, dokler telo ne bo na voljo energije.
Ko gre za porabo energije, telo uporablja zaloge ogljikovih hidratov.
Ker pa so le te omejene, je pomembno, da z dieto zaužijete ogljikove hidrate, da boste lahko ohranili enake vzdržljivosti na dolgih razdaljah.

Polnozrnati izdelki, kot so polnozrnat kruh, polnozrnat riž ali polnozrnata testenina, so za športnike dragoceni ogljikovi hidrati, saj telesu le postopoma dajejo energijo.
Pomembno je tudi, da športniki sledijo dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Prehrana z veliko maščobami je za organizem stresna, saj jo je težko prebaviti in s tem zmanjša delovanje v primeru dolgotrajne izpostavljenosti.
Vendar pa telo potrebuje maščobe, zato naj bi športniki tudi pojedli nekaj, vendar bodite pozorni na njihovo kakovost in raje rastlinske maščobe pred živalskimi maščobami.

Poleg tega je zadostna zaloga beljakovin v telesu pomembna ne le pri treningih z utežmi, temveč tudi pri vzdržljivostnih športih, saj telo uporablja tudi beljakovine kot vir moči v ekstremnih vzdržljivostnih športih.
Priporočljivi viri beljakovin so naslednja živila, ki jih je najbolje jesti v kombinaciji med seboj, pustega mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, stročnic, krompirja in zrn.

Na tisto, na kar morate biti pozorni v svoji prehrani kot del vzdržljivostnih športov, lahko ugotovite na:
Vzdržljivostni športi in prehrana - na kaj morate biti pozorni

Pomanjkanje železa

Železo je zelo pomembno v človeškem telesu, tako da lahko telo proizvaja rdeče krvne celice in to lahko zagotovi preskrbo s kisikom.
Zlasti ženske športnice imajo ponavadi pomanjkanje železa, ki je med drugim posledica njihove mesečne menstruacije.
Železo je velikega pomena za rdeče krvne celice, saj pomaga vezati kisik, v mitohondrijah je potrebno tudi za energijo in je pomembno za delo mišic.
Za preprečevanje pomanjkanja priporočamo prehrano, bogato z železom, z naslednjimi živili, ki vsebujejo veliko železa:

• meso
• jetra
• Jajca
• polnozrnati izdelki
• oreščki
• stročnice
• proso
• Špinača itd.

Ali imate pomanjkanje železa in bi ga radi odpravili? Nato preberite naš članek:
Tako odpravite pomanjkanje železa

Kako lahko določite vzdržljivostno uspešnost?

V primerjavi s treningom z utežmi se zdi nekoliko težje določiti uspešnost, doseženo v vzdržljivostnih športih.
Za rekreativne športnike na vzdržljivosti je nenavadno izvajati diagnostiko vzdržljivosti, na primer z dolgoročno EKG.
Kljub temu je mogoče, da lahko športniki v grobem določijo svojo vzdržljivostno zmogljivost, če le v primerjavi z drugimi športniki.

Če na primer tečete, lahko izmerite dolžino poti in čas, ki ga potrebuje za prehod.
Te vrednosti je mogoče zbrati, tako da je mogoče prepoznati tudi izboljšanje ali poslabšanje vzdržljivosti.
Takšne vrednosti lahko dobro primerjamo z vrednostmi drugih športnikov ali celo vrhunskih športnikov, tako da je mogoče nekoliko objektivno razvrstiti lastno uspešnost. Poleg tega lahko utrip merimo med športom in primerjamo s pulznimi tabelami, da lahko razvrstimo vrednosti po njihovem pomenu.
Vrednosti impulzov zagotavljajo tudi informacije o zmogljivosti.

Diagnostika vzdržljivosti

Za diagnostiko vzdržljivosti se uporablja spiroergometrija.
Beseda je sestavljena iz spiro = dihanje, ergo = delo in metrie = merjenje.

Med izvajanjem merimo dihanje in zaužitje kisika.
Poleg tega se vzdržljivostna zmogljivost meri z EKG vadbe na kolesarskem ergonometru ali z laktatnim testom.
Vendar pa te preskusne metode običajno izberejo le profesionalni športniki, za rekreativne športnike je priporočljivo merjenje pulza.
Utrip se ne meri samo med vadbo in po njej, ampak tudi v mirovanju, da bi imeli primerjalne vrednosti.

Poleg tega se za diagnostiko lahko uporabijo tudi vaši telesni občutki, kot je spremenjeno dihanje.

Bi radi doma vzdržljivostne treninge in ne veste točno kako?
Nato preberite naš ustrezni članek o tem: Trening vzdržljivosti doma

Koliko kajenje zmanjša zmogljivost vzdržljivosti?

Kajenje negativno vpliva na telo, tako da se zmanjša zmogljivost vzdržljivosti, saj se zmanjša sposobnost absorpcije kisika v krvi.
Vdihani dim vsebuje ogljikov monoksid, ki se veže na rdeče krvne ploščice in rdeč krvni pigment, tako da lahko prenašajo le manj kisika. Organi in mišice so zato preskrbljeni z manj kisika, kajenje pa je slabo tudi za kardiovaskularni sistem, zato je tudi oslabljeno.
Zlasti poslabšana sposobnost prevzema kisika vodi k zmanjšanju zmogljivosti vzdržljivostnih športnikov, natančno zmanjšanje vzdržljivosti pa se razlikuje od športnika do športnika.

Preberite več o tem, kako kajenje vpliva na človeško telo: Posledice kajenja