To je pravilno dihanje med tekom

Zakaj med tekom potrebujem določeno tehniko dihanja?

Dihanje je pravzaprav vitalni proces, ki ga nezavedno nadzira dihalni center v možganskem steblu. Z učenjem določene tehnike dihanja med joganjem ali drugimi vzdržljivostnimi športi pa lahko preprečite stransko šivanje in hitro utrujenost.
Zlasti začetniki bi se morali naučiti pravilne tehnike dihanja, da bi zagotovili optimalno dovajanje kisika mišicam in možganom med tekom.

Ali obstaja popolna tehnika dihanja za tek?

Ni vsak tekač med tekom, da se je treba držati določene tehnike dihanja. Zagotovo ni takšne "popolne" tehnike dihanja, navsezadnje se vsak tekač razlikuje po fizični pripravljenosti, volumnu pljuč in številnih drugih točkah. Kljub temu je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati, saj lahko le z učinkovito preskrbo s kisikom mišice pravilno delujejo in preprečijo stranske vbode in prezgodnjo utrujenost.

Pravilno vdihavanje oskrbuje telo s kisikom; z izdihom se znebimo odvečnega ogljikovega dioksida, ki nastaja zlasti med naporom. Če želite med tekom narediti vse pravilno, morate biti pozorni ne le na pravilen vdih in izdih, temveč tudi na globino vdihov in hitrost dihanja. Učenje učinkovite dihalne tehnike zahteva prakso, vendar ima veliko prednosti v smislu zmogljivosti, dobrega počutja in sprostitve. Zato se je vredno seznaniti z nasveti o učinkoviti tehniki dihanja.

Ta članek vas lahko zanima tudi: Izboljšajte vzdržljivost

Nasveti za boljše dihanje med tekom

Različni nasveti vam lahko pomagajo, da med tekom učinkovito dihate.

• globoki vdihi: Pri tekanju je pomembno uporabljati trebušno dihanje, imenovano tudi diafragmatično dihanje. Diafragma je napeta, prsni koš je povečan navzdol in pljuča razširjena. V nasprotju s prsnim dihanjem, ki je hitro in plitvo, športnik vdihuje globoko in globoko ter lahko optimalno prezrači pljuča. To pa posledično pomeni povečan vnos kisika.
• vdihnite skozi nos: Med tekom je pomembno, da vdihnete skozi nos, še posebej pozimi. To vlaži in ogreje vdihani zrak ter preprečuje, da bi se bronhiji zaradi hladnega dražljaja skrčili. Poleg tega dlake filtrirajo delce umazanije in bakterije iz zraka, ki ga vdihnete. Vendar je oskrba s kisikom skozi nosno dihanje pogosto premalo intenzivna, zato športnik začne vdihavati skozi usta. To je lahko znak pretiranega stresa. Da bi ostali v aerobnem območju, bi morali nekoliko zmanjšati tempo.
• Poiščite osebno hitrost dihanja: Najpogostejša stopnja dihanja je vdih preko treh korakov in izdih preko treh korakov. Vendar je volumen pljuč pri vsaki osebi drugačen, hitrost dihanja pa je odvisna tudi od hitrosti teka. Priporočljivo je povezovanje dihanja s tekaškim ritmom, vendar naj vsak športnik sam ugotovi frekvenco, pri kateri dihanje izvaja redno, globoko in brez pretiranega napora.
• Potrpežljivost: Še posebej novorojenci začnejo tekaški trening z visokimi ambicijami. Vendar pa se telesna pripravljenost v daljšem časovnem obdobju krepi z rednimi enotami - če med tekom ne pridete do sape, bi morali zmanjšati hitrost. Dobro vodilo je, da se med tekom lahko pogovarjate s tekaškim partnerjem.

Preberite tudi:

• Slog teka
• vzdržljivost

Izogibajte se stranskim šivom s pravilnim dihanjem

Šiv ali šiv je jasno lokalizirana, vbodna bolečina pod prsmi, ki se običajno pojavi na desni strani. Pojavlja se pri vzdržljivostnih športih, predvsem pa pri tekaškem teku. Šivi v bok so izredno neprijetni in lahko celo zahtevajo, da nehate z vadbo. Zlasti mladi vplivajo na šiv.

Vzrok šiva v boku ni razjasnjen, obstajajo različne teorije o njegovem razvoju. Možna razlaga je velika obremenitev diafragme zaradi poglobljenega in pospešenega dihanja ter pomanjkanje kisika v mišici, kar vodi v krče kot bolečino. Slaba osnovna vzdržljivost poveča tveganje za nastanek šiva, prav tako tek na polni želodec.

Obstaja več strategij za zmanjšanje tveganja za nastanek šivov, vključno s postopnim povečevanjem intenzivnosti, dobro tehniko dihanja in prepovedjo visoko-ogljikovodičnih in hipertoničnih pijač in sokov tik pred vadbo. Prav tako se je treba izogibati prehranjevanju, zlasti v velikih količinah.

Če so bolečine v boku akutne, lahko prekinitev aktivnosti, kratek oddih od hoje in globok vdih pomagajo ublažiti krče trebušne membrane. Lahka masaža prizadetega območja lahko pomaga tudi pri stranskem šivu.

Preberite tudi:

• Stranski šiv - vse kar morate vedeti
• Dihalne vaje

Pozimi dihajte med tekom

Jogging pozimi je poseben izziv. Poleg pravih oblačil in čevljev je zelo pomembna pravilna tehnika dihanja. Hladen zrak pozimi lahko oteži dihanje, ker se bronhije skrčijo, kadar so izpostavljeni hladnim dražljajem. Tako pozimi hitreje pridete do sape, dihanje je lahko celo resnično neprijetno.

Diafragmatično dihanje je treba uporabljati tudi pozimi, to je globoko dihanje v želodec, ne v prsni koš. Vdih skozi nos je še pomembnejši. Posledično se suh, hladen zrak navlaži, sluznice dihal pa se hitreje izsušijo. Prav tako ogreva zrak in bronhije olajša. Dodaten ukrep zaščite je lahko krpo ali šal nad usti in nosom. V mrazu se je treba izogibati visoki intenzivnosti in posledičnemu dihanju ust. Dokler ni predhodnih bronhialnih bolezni, kot sta astma ali KOPB, je možno teči pri temperaturah, ki so nižje od minus deset stopinj.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Anaerobni trening