Prehrana

Vse, kar bi morali vedeti o proteinskih palicah

uvod

Proteinske palice so zelo priljubljene, razpon različnih palic pa je zelo velik in raznolik. Zlasti pri športnikih so po treningu pogosto rutina in jih pogosto jemljemo kot prehransko dopolnilo ali kot prigrizek po treningu.

Glede na veliko izbiro se je težko odločiti, katera beljakovinska barva je prava za vaše potrebe, na katere sestavine morate biti pozorni in kako pogosto lahko palice uživate ali jih morate uživati.

Poleg tega se postavljajo vprašanja, kako koristno je vzeti beljakovinske palice in ali jih ne morete samo kupiti, ampak tudi sami izdelati.

Kako koristne so beljakovinske palice?

Kako koristni so beljakovinski trakovi, je odvisno od fizične oblike, ciljev treninga, intenzivnosti in pogostosti treninga ter od prehranjevalnih navad.

Nemško društvo za prehrano predvideva, da ima zdrava odrasla oseba dnevno potrebo po beljakovinah 0,8 g beljakovin na kg telesne teže, kar ustreza 64 g beljakovin na dan. V povprečju odrasla oseba porabi približno 100 g beljakovin na dan z normalno prehrano, tako da dodaten vnos beljakovin niti za hobi športnika ni potreben.

Dodatno absorbirani protein se nikakor ne pretvori neposredno v mišice, ker tisto, kar telo ne potrebuje, se pretvori v sladkor ali maščobo ali se ponovno izloči. Povečan vnos beljakovin do 2 g na kg telesne teže je lahko za kratek čas smiseln, če je telo izpostavljeno posebnim stresom. To velja za faze izgradnje mišic, za regeneracijo po maratonu ali po bolezni, med nosečnostjo ali rastjo.

Toda tudi v teh fazah lahko beljakovine prav tako enostavno pridobimo iz naravnih izdelkov Fižol, skuta, pusto meso ali jajce se hranijo. Zaradi svoje praktične embalaže, visoke energijske gostote in sladkega okusa so beljakovinske palice privlačne kot prehranska dopolnila, vendar niso potrebne.

Več informacij najdete tukaj: Fitnes palice - to bi morali vedeti

Ali obstajajo neželeni učinki (npr. V primeru prevelikega odmerjanja)?

Na splošno ni treba prekoračiti prehranskih priporočil 0,8 g beljakovin na kg telesne teže na dan, če ne sodelujete v tekmovalnih športih ali če je za telo druga izjemna situacija. Dodatne zaužite beljakovine telo razgradi na posamezne dele amino kisline, razdeljena in spremenjena v sladkor ali maščobo in shranjena kot taka.

Morda bi vas tudi to zanimalo: Aminokisline in vadba

Dolgo je veljalo, da lahko predoziranje z beljakovinami dolgoročno poškoduje ledvice, saj lahko beljakovinske komponente v krvi trajno poškodujejo filtrirne enote ledvic. Ledvica mora delovati močneje kot običajno, da odstrani beljakovine iz urina in lahko se razvije okvara ledvic. Medtem pa je več dolgoročnih študij ugotovilo, da takšne povezave ni mogoče jasno dokazati. Mnoge poškodbe ledvic, ki so bile prej opazne, so imele kot osnovo druge ali drugačne vzroke.
Poleg tega lahko pride do povečanja telesne teže, saj so beljakovine zaradi visoke vsebnosti beljakovin in sladkorja zelo visoke.
Poleg tega dieta z veliko beljakovin in malo vlaknin lahko privede do prebavnih motenj, kot so plini ali zaprtje.
Po drugi strani lahko umetna sladila, ki jih vsebujejo številne beljakovinske beljakovine, imajo odvajalni učinek, če ga uživamo v presežku.

So palice boljše od tresenja?

Beljakovinski stresi Tako kot beljakovinske palice so priljubljene tudi pri športnikih, ki želijo povečati svoj vnos beljakovin, da bi zgradili mišice. Obstaja tudi velik izbor stresa, usmerjenih v najrazličnejše potrebe in zahteve.

Na splošno se športniki pogosteje zatečejo k beljakovinskim stresanjem po vadbi in prav je tako. Beljakovinski stresi vsebuje 30-40 g beljakovin na porcijo, odvisno od proizvajalca, večina Proteinske palice na drugi strani približno 16-20 g. Poleg tega je beljakovinski prah za stresanje lažje dozirati, kar pomeni, da lahko vsebnost beljakovin še povečamo glede na posamezne potrebe, ne da bi povečali volumen.

Številne beljakovinske palice vsebujejo sestavine, kot so oreščki, čokolada, suho sadje ali karamela, ki povečajo vsebnost sladkorja in kalorij in poenostavijo bar več Sladkarije naredite kot zdrav prehranski dodatek. Če jih uživate v presežnih količinah, lahko palice privedejo do povečanja telesne teže, zato jih je treba obravnavati kot poživilo, ne pa kot del vsakodnevne prehrane.

Poleg tega številne palice vsebujejo manjvredne beljakovine, kot so Sojini proteini, predvsem iz Ženske je ne smemo zaužiti v preveliki meri zaradi kemijske podobnosti sestavin z estrogenom. Obstaja tudi jajčni beljak z imenom Kolagena hidrolizat Vsebuje v nekaterih barih, ki ima za telo le nizko biološko vrednost in zato ne prispeva k izgradnji mišic. Če torej želite s prehranskim dopolnilom izpolniti povečano potrebo po beljakovinah, je bolj priporočljiv beljakovinski stres, medtem ko je občasno primeren proteinski šipk kot sladica.

Morda vas zanima tudi: Dodatki za izgradnjo mišic kot naprimer Beljakovinski prah

Za koga / v katerem športu so koristne beljakovinske palice?

Najprej, če želimo, da se proteinske palice uporabijo kot prehransko dopolnilo s povečanimi potrebami po beljakovinah, je treba pozornost nameniti najvišji možni vsebnosti beljakovin in najnižji možni vsebnosti sladkorja. Dodatni vnos beljakovin je smiseln le, če potrebe po beljakovinah ne moremo ustrezno pokriti z drugimi naravnimi živili. Tako je na primer s tekmovalnimi športniki s 15-20 urami treninga na teden.

Večina prehranskih dopolnil se uporablja pri športih, kjer je zaželena voluminozna izgradnja mišic, kot je npr Bodybuilding. Tudi po Maratoni ali drugo primerljivo Vadba za vzdržljivost Za podporo regeneraciji mišic bo morda potrebna dodatna zaloga beljakovin.

Ob predpostavki, da povprečni amaterski športnik trenira 3-4 krat na teden 1 - 1,5 ure Proteinske palice za to ciljno skupino niso potrebne in jih ni treba vključevati v vadbo in prehrano. Za ljubiteljskega športnika uravnotežena, zdrava prehrana, tudi vegetarijanska ali veganska, povsem zadostuje, da izpolni vsakodnevne potrebe po beljakovinah.

Več o: Dopolnila

Kdaj morate jemati beljakovinske palice (pred, med ali po vadbi)?

Kdaj jemati beljakovinske palice odvisno od sestavin v šipkukako dolgo in kako intenzivno je Trening je in koliko Čas je minil od zadnjega obroka je.

Načeloma lahko pred treningom vzamete tudi beljakovinsko barvico, zlasti šipko z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer, priporočamo ovsene palice, ki so na voljo v več različicah in ki telesu oskrbujejo hitro na voljo ogljikove hidrate za optimalno delovanje. Vadba na prazen želodec lahko povzroči slabost in omotico zaradi nizkih ravni krvnega sladkorja, kar lahko preprečimo z majhnim obrokom 1-2 uri pred vadbo. Namesto beljakovine bar, a banana ali a jogurt imajo enak učinek s sadjem.
Med treningom ni priporočljivo zaužiti beljakovinskih šipkov, saj je pretok krvi v prebavilih omejen in palico je v želodcu težko najti. Če med telovadbo čutite slabost ali omotičnost, je kos sadja ali glukoze lažja alternativa, s katero lahko znova dvignete raven sladkorja v krvi. Poleg tega nekatere beljakovinske palice namesto pravega sladkorja vsebujejo nadomestke sladkorja, kar lahko še bolj zniža raven sladkorja v krvi, kar med vadbo ne bi bilo koristno.
Od najboljši časVzeti beljakovinski trak je po vadbi. Zaloge energije v telesu so prazne, in ko je treba zgraditi mišice, se lahko ta energija dobavi v obliki beljakovinske palice.
Če pa je cilj vadbe izguba teže, počakajte približno 1-2 uri po vadbi pred jedjo, da izkoristite učinek "požiga". Telo ima v tem času povečano porabo energije in če se od zunaj ne dovaja hrana, Telesne rezerve maščob so napadene postati.

Preberite tudi našo temo: Proteinski bar

Kako pogosto morate jemati proteinske palice?

Kako pogosto jemljemo beljakovinske proteine, je odvisno od dnevne potrebe po beljakovinah, intenzivnosti in pogostosti treninga ter prehrane. Kot smo že omenili, ni smiselno in celo škodljivo dolgoročno nenehno presegati dnevno potrebo po beljakovinah 0,8 g beljakovin na kg telesne teže.

V tem pogledu je vnos beljakovinskih palic smiseln samo, če se potreba po beljakovinah poveča s treningom ali fizičnim delom. Če želite, da je potreba po beljakovinah drugače drugače, je možno vzeti beljakovinske vaje v dnevih treningov. V dneh z manj aktivnosti je vnos manj koristen, prehrane pa ni treba dopolnjevati s palicami več kot 3 do 4 krat na teden. Ker so palice dobrega okusa, se napolnijo in so videti zdrave, pogosto jih jemljemo v prevelikem odmerjanju, so dražje v primerjavi z drugimi živili in pogosto vsebujejo slabše sestavine. Poleg tega prevelik odmerek beljakovin nima smisla, lahko celo negativno vpliva na telo.

Preberite tudi: Kako odmerjati beljakovine

Kaj morate upoštevati pri nakupu beljakovinskih palic?

Pri nakupu beljakovinskih palic je še posebej pomembno, da bodite pozorni na prehranske vsebnosti. Delež ogljikovih hidratov, to je sladkorja, mora biti čim manjši in ne sme presegati deleža beljakovin, če bi šipke uživali predvsem kot prehransko dopolnilo in ne kot sladko. Vsebnost beljakovin 15-20 g na bar doseže večina proizvajalcev.

Poleg tega je treba paziti, da se zagotovijo visokokakovostni proteini, kot so Sirotka ali mlečni beljakovine se uporablja. Sojini proteini Zaradi podobnosti s hormonom estrogenom obstaja sum, da ima kancerogene učinke, če ga uživamo v presežnih in daljših časovnih obdobjih. Zato naj se zlasti ženske izogibajo uživanju velikih količin sojinih beljakovin. Beljakovine, dodane v številne palice Kolagena hidrolizat Za telo skoraj nima biološke vrednosti in zato služi le kot polnilo.

Nenazadnje je pri nakupu beljakovinske šipke ključno, katere potrebe je treba zadovoljiti. Če želi uporabnik shujšati in zmanjšati maščobo, je nizkokalorična šipka brez čokolade in z malo ogljikovih hidratov smiselna. Če želi športnik pred treningom napolniti svoje zaloge energije, da bi dosegel največjo zmogljivost, so primerne palice z večjim deležem ogljikovih hidratov. Te pogosto vsebujejo toliko kalorij kot celoten obrok in so zato primerne za športnike, ki želijo pridobiti maso in težo.

Lahko sami naredite beljakovinske palice?

Zelo enostavno je, da si sami naredite proteinske palice. Prednosti so tudi v tem, da lahko nadzorujete, kako visoka vsebnost maščob ali sladkorja je zaželena, ali naj bo šipka veganska ali na primer brez sojinih beljakovin in kako velika bo palica. Poleg tega si lahko ustvarite svoje beljakovinske palice po svojem osebnem okusu.

Sestavine lahko npr Oreščki, jedrca, suho sadje, kakavovi rezanci, beljakovinski prah, orehovo maslo, kokosovi kosmiči ali musli biti. Običajno je tudi ena Tip Mokaki jih lahko nadomestimo tudi z zdrobljenimi oreščki. V večini receptov sestavine, zlasti oreščke, sesekljamo s predelovalcem hrane, da nastane težka masa. To ponavadi ni pečeno, samo ohlajeno na pekaču v hladilniku, da se palice nastavi.

Različne recepte za domače beljakovinske palice najdete na internetu ali v fitnes vodnikih. Običajno so cenejša in bolj zdrava alternativa kupljenim beljakovinskim palicam in so običajno bolj primerna kot zdrava prigrizek, če vsebujejo manj kilokalorij, maščob in sladkorja kot običajne šipke.

Slabost domače variante je, da jih je malo težje prevažati in v hladilniku zdržijo le 3 do 5 dni.