Anaerobni prag

uvod

Za športne zmogljivosti je vedno potrebno zagotoviti energijo (ATP). Anaerobni prag označuje točko, ko telo ne more več pokriti svoje proizvodnje energije iz prenosa kisika skozi kri. Tako je na začetku atletske uspešnosti, pa tudi z večjimi obremenitvami.
Če je presežen anaerobni prag, se iz anaerobno-mlečne presnove pridobi energija. Prosim, glejte 2. pod proizvodnjo energije.
Anaerobni prag ima še posebej pomembno vlogo v tekmovalnih športih, saj je to točka, kjer lahko še posebej učinkovito trenirate. Anaerobni prag je tudi parameter učinkovitosti, ki ga je mogoče določiti s pomočjo laktatne krivulje. Vendar je ta ocena uspešnosti dosegla svoje meje (glej spodaj).

Anaerobni prag kot prag laktata

The anaerobni prag je mogoče določiti ne le iz pridobivanja energije brez kisika, ampak tudi iz nakopičenega laktata. Na anaerobnem pragu je ena maksimalno ravnovesje laktata (maxlass). To pomeni, da sta kopičenje in izločanje laktata v največjem ravnovesju. Vsako povečanje izpostavljenosti vodi do eksponentnega zvišanja ravni laktata.

Proizvodnja energije

Pri ustvarjanju energije so človeško telo štiri na voljo so različne možnosti.

• 1. anaerobna alaktična kislina: V tej obliki proizvodnje energije se kreatin fosfati (KrP) razcepijo. Energija je na voljo takoj, a se hitro porabi (šprint).
• 2. anaerobna mlečna kislina: Tu se ogljikovi hidrati (glukoza) uporabljajo pri glikolizi, ne da bi porabili kisik. Nastane laktat, kar pomeni, da mišica postane prekomerno kisla. Ta oblika pridobivanja energije je prednost pri največjih poteh v območju 400-800 metrov.
• 3. aerobni glikolitiki: Tu se ogljikovi hidrati (sladkor) uporabljajo pri glikolizi s porabo kisika. Tako je tudi s hitrimi vzdržljivostnimi teki.
• 4. aerobni lipolitik: Med to proizvodnjo energije se proste maščobne kisline oksidirajo s porabo kisika. Še posebej pri počasnem neprekinjenem teku.

Individualni anaerobni prag

MADER in sod. 1976, prvi anaerobni prag s fiksno vrednostjo 4 mmolL / L fiksno. Vendar je to le smernica, ki je ni mogoče uporabiti za vse športnike. Vsak športnik ima individualni anaerobni prag. Za določitev tega praga so športni znanstveniki v zadnjih desetletjih objavili številne publikacije. Glej koncepte praga laktata.

Meje koncepta praga

Skozi različne Pojmi koncepta, različne vrednosti laktata nastajajo tudi pri anaerobnem pragu. Do zdaj še ni znanstveno dokazan noben koncept praga in zato noben koncept ni veljaven. Zaključki o uspešnosti posameznih športnikov zato res niso podani.

Fiziološki vplivi na anaerobni prag

The anaerobni pragkrivulja laktata pa je podvržena številnim nihanjem znotraj posameznika. Anaerobni prag je odvisen od oblike in časa dneva. Te je treba vedno upoštevati pri testu laktata.
Poleg tega prehrana igra odločilno vlogo pri razvoju Laktat. Laktat nastane s sintezo ogljikovih hidratov. Če teh ni na voljo, nastane manj laktata. To bi govorilo za boljše delovanje, vendar ni pravilno.
Prejšnja izpostavljenost je tudi odločilno merilo za tvorbo laktata. Vnaprej na dan preizkusa ne sme biti nobenega stresa. Dan pred testom laktata samo z lahkotno vadbo.

Utrip

Povišan utrip - kdaj se šteje, da je pulz previsok?Utrip ali tudi Srčni utrip izračunamo z različnimi formulami. Formula, ki izračuna največji srčni utrip ali največji impulz zelo enostavno, vendar posamezne sestavine izpusti, je formula: "180 minus starost"Ali"220 minus starost, od tega 70 odstotkov". Bolj zapletena formula, vendar bolj natančna CARVON formula. Za to potrebujete Počitek srčnega utripa, the Maixmalpulse in Faktor usposabljanja. Obsežno Trening vzdržljivosti izračunamo z 0,6 (60%) in intenzivnim treningom vzdržljivosti z 0,8 (80%). Formula je: "največji srčni utrip - pulzni počitek * faktor + utrip v mirovanju“.

Hitrost pulza pri anaerobni prag je približno 85 do 95 odstotkov njegova največja vrednost. V tem območju vdihani kisik ne zadostuje več za izgorevanje potrebne energije v telesu mišice začne postati prekomerno kisel. Hitrost pulza na anaerobnem pragu je zelo individualna in je odvisna tudi od telesne ravni in vrste športa. Na primer tekači uporabljajo več mišic kot kolesarji in imajo zato v anaerobnem območju nekoliko večji srčni utrip. Če med vadbo pridete v anaerobno območje, si to lahko ogledate v Srčni utrip ali krivulja vadbeki ima potem kink. To pomeni, da srčni utrip ne more več naraščati v enaki meri kot uspešnost. Krivulja pulza prikazuje tisto, kar je znano kot sploščenje.

Na primer, impulz okoli anaerobnega praga lahko ocenimo na 174 utripov. Trening ne bo zmanjšal hitrosti pulza pri anaerobnem pragu, ampak bo telo sčasoma delovalo bolj ekonomično, hitreje pridete z isto hitrostjo pulza.

Laktat

Vsi imajo v miru enega Koncentracija laktata od 1 do 1,8 mmol / l im kri naprej. Ta osnovna vrednost nastane s stalno aktivnostjo organov in mišic. Če se obremenitev na telesu poveča, se aktivira več mišic in koncentracija laktata naraste na med 2 in 4 mmol / l laktata v krvi. to je aerobno-anaerobni prehodni prostor. Večja kot je obremenitev, telo težje zagotavlja energijo na osnovi kisika. Telo pride v a Primanjkljaj kisika in energija bo vklopljena anaerobno-mlečna pot pod pogojem Laktat nastaja v mišicah in se sprošča v krvni obtok. Anaerobni prag je približno 4 mmol / l in kaže športnikovo sposobnost, da čim dlje odloži in odloži dvig ravni laktata v telesu. Če je obremenitev večja, vrednost laktata še naprej narašča in koncentracija laktata še naprej narašča. Telo ne more več razgraditi laktata hitreje, kot se nabira. Na anaerobnem pragu, tako kot pri pulzu, lahko vidite tudi enega v laktatni krivulji Kink. Od takrat naprej se vrednost laktata sorazmerno z obremenitvijo zelo močno poveča. Zato se imenuje tudi anaerobni prag zgornja meja laktatnega ravnovesja določen. Tudi ta pogoj bo stacionarno stanje poimenovanja, kjer sprejem kisika ne zadostuje več za pokritje celotne energetske potrebe.

Študije in preiskave so pokazale, da se anaerobni prag lahko določi tudi iz koncentracije laktata in analize dihalnih plinov. Zaradi večje proizvodnje laktata nad anaerobnim pragom se spremeni sestava proizvodnje energije in s tem tudi sestava dihalnih plinov, ki jih izdihnemo. Zaradi tega je anaerobni prag znan tudi kot laktatni prag, saj na tem pragu kopičenje in razkroj nista več v ravnovesju.Ker ta prag laktata ni enak za vse, ampak je odvisen od vaše ustave, prehrane in ravni telesne pripravljenosti, se imenuje tudi IANS, posamezen anaerobni prag. Torej ne bi smeli začeti od 4 mmol / l za laktatni prag / anaerobni prag, temveč določiti vrednost med 2,5 in 4,2 mmol / l, odvisno od stanja. Prag lahko spremenite tudi z vadbo in dieto.

Določite vrednost laktata

Da bi ustvarili učinkovit načrt vadbe, bi morali vnaprej poznati svoj anaerobni prag ali laktatni prag. Anaerobni prag je mogoče določiti le z meritvami. Z Laktatni testi, Ergospirometrija in druge metode je mogoče določiti ta prag. Anaerobni prag se lahko zniža za a korak za korakom stres test skupaj z vzorci krvi. Različica te določitve je CONCONI testki je tudi eden najbolj znanih. S snemanjem rezultatov v testni krivulji postane določitev posameznega anaerobnega praga še jasnejša. Močan dvig laktatne krivulje kaže, da organizem ni mogel vzdrževati stabilnega stanja in nastaja vedno več laktata, kot ga je mogoče razgraditi.

Za natančno določitev koncentracije laktata v krvi, im arterijska kri od Earlobe S pomočjo vzorčenja krvi določimo koncentracijo laktata v mirovanju in na določenih stopnjah vadbe. Od Conconijev test je na primer na Ergometer za tekalno stezo izvede. Hitrost teka se postopoma povečuje. Na primer začnete z vstopno hitrostjo 2 ali 4 km / h in to hitrost držite točno dve minuti. Nato se vzame vzorec laktata prvič in traja pavza 30 sekund. Nato se poveča za 2 km / h do naslednje višje ravni (6 km / h).

Po vsaki ravni se odvzame vzorec krvi in ​​preide na naslednjo višjo raven. Ta postopek se izvaja, dokler predmet ni popolnoma izčrpan in je treba izpit končati. Na podlagi naslednje ocene vzorcev krvi je mogoče določiti diagram, ki jasno pokaže, kdaj telo začne proizvajati anaerobno energijo, ker Primanjkljaj kisika v nasprotnem primeru postane prevelik. Na sliki lahko posamezen anaerobni prag prepoznamo z zvijanjem v krivulji laktata. Ta kink prikazuje točko, iz katere telo ne more več dovolj hitro razgraditi laktata. Od takrat naprej bo raven laktata v krvi še naprej naraščala, dokler se športnik ne izčrpa in koncentracija laktata v mišicah in krvi previsoka. Točka, od katere se laktatna krivulja samo enakomerno povečuje, je znana kot posamezni anaerobni prag. Za vsakogar je drugačen in ga izdeluje Pogoj treninga, Starost, prehrana in fizične razmere.

Anaerobni prag lahko spremenite s treningom in zagotovite, da telo deluje bolj ekonomično in tako postane bolj produktivno.

Izboljšati raven laktata

The anaerobni prag, ki se tudi imenujejo Laktatni prag opisuje največjo možno intenzivnost obremenitve, ki jo športnik še lahko doseže, medtem ko doseže ravnovesje med kopičenjem laktata in razpadom laktata. Boljše kot je fizično stanje telesa, dlje je mogoče uravnotežiti proizvodnjo laktata. Da bi izboljšali zmogljivost, tako da lahko izvajamo dlje pod anaerobnim pragom, lahko laktatni prag zvišamo s treningom.

Če želite to narediti, je pomembno, da počnete med vadbo pod pragom laktata dela. Spremljanje Srčni utrip in izračun trenažnega impulza pomagata določiti posamezni anaerobni prag.

Še posebej Intervalni trening je idealen za to iANS (posamezen anaerobni prag) trenirati. Kombinacija Trening vzdržljivosti v aerobnem območju in zelo intenziven intervalni trening (trening največjega srčnega utripa) je zelo učinkovit. Pomembno je, da večina treningov ostane na aerobnem območju. Kot primer je nekaj vadbenih vaj, ki so predstavljene; 5-krat 750 metrov s 3-minutnim premorom ali 4-krat 1000 metrov s 3 do 4-minutnim premorom. Če se ne želite držati določene poti, lahko 5 minut tečete 4 do 5 krat in si privoščite 4-minutni odmor med ali 5 krat 4 minute s 4-minutnim premorom. Ti primeri se nanašajo na intervalni trening s skoraj največji srčni utrip. Temu je treba dodati velik blok treninga vzdržljivosti, v katerem je intenzivnost izbrana tako, da ostaneš tik pod anaerobnim pragom.

Tako imenovani Usposabljanje pragov zagotavlja, da se anaerobno delovanje izboljša s hkratnim zmanjšanjem razvoja laktata. Z enako pulzno obremenitvijo lahko športnik doseže večje hitrosti, ne da bi presegel anaerobni prag. Vendar praznični trening ni nujno primeren za začetnike. Pred prehodom na vadbeni trening bi morali imeti nekaj izkušenj s področja treninga vzdržljivosti pri teku.

Da boste med treningom vzdržljivosti resnično ostali pod anaerobnim pragom, je idealen merilnik srčnega utripa za zapestje s prsnim pasom. Če je utrip in impulz vadbe predhodno izračunal iANS, lahko vadbo nadzirate s pomočjo nadzornika impulzov.