Trening vzdržljivosti

Kaj je trening vzdržljivosti?

Trening vzdržljivosti je oblika treninga, katere cilj je povečati telesno zmogljivost. Banalno: Čas, potreben za zmanjšanje sape, je treba podaljšati. Ali bolje rečeno: odpornost proti utrujenosti zaradi stresa je treba povečati.

Pogovorno se navadno uporablja beseda "kardio trening", ki v osnovi opisuje pristop te vrste treninga. Trenirate srčno-žilni sistem.Natančneje, vzdržljivostni trening znižuje srčni utrip in krvni tlak ter tako preprečuje srčno-žilne bolezni. Poleg tega povečuje fizično zmogljivost.

Trening vzdržljivosti doma

Za to vprašanje ni omejitev vaše domišljije. Zdi moto: Vse, kar pomaga! zadosten fizični napor je edino uveljavljeno merilo. Da bi ustvarili grobo okvaro, lahko vadbo doma razdelimo na trening brez pripomočkov, trening s pripomočki in trening opreme.

Majhna oprema, kot je skakalna vrv, majhne palčke ali celo skakalna skrinjica, se lahko šteje pod pripomočke. Naprave vključujejo klasične naprave za vadbo vzdržljivosti, kot so tekalne steze, kolesa za vadbo ali tekaški trenerji.

Ker je nakup naprave povezan z nepomembnimi stroški, je treba to odločitev natančno preučiti in sprejeti šele po dolgem obdobju vestnega treninga vzdržljivosti brez opreme ali na opremi v telovadnici, da bi zagotovili, da trening vzdržljivosti ni le kratkotrajno razpoloženje je bil.

Ker sta prvi dve možnosti na voljo predvsem za usposabljanje doma, se na tem mestu sklicuje na internet.
Google in YouTube ponujata različne dobro razložene in motivirajoče članke in videoposnetke pod iskalnimi izrazi, kot sta "vzdržljivostni trening doma" ali "kardio vadba doma".

Več o tej temi si preberite na: Vzdržljivostni športi doma

Trening vzdržljivosti v telovadnici

Osnovna oprema fitnesa že ponuja široko paleto možnosti za zaključek treninga vzdržljivosti. Ustrezne vadbene enote se lahko zaključijo tako na tekalni stezi kot na eliptičnem križnem vaditelju. Nadaljnje možnosti se pojavljajo s pomočjo veslaških strojev, predenja koles ali steperjev na pogosto posebnih tečajih fitnesa v studiu.

V bolje opremljenih studiih lahko najdete tudi športno opremo s področja tekaškega ali športnega treninga, vlečenja sani ali v posebnih studiih tudi s plavanjem. Naprave se lahko uporabljajo tako za dolgotrajno usposabljanje kot za tako imenovane HIIT vadbene enote.

S katerimi vajami lahko izvajam trening vzdržljivosti?

Možne vaje so:

• na jog
• Cikel
• Skakalna vrv
• Škatlasti skoki
• veslanje

Ko gre za to vprašanje, domišljiji pripravnika skoraj ni omejitev.
Vaje lahko izvajate tako zunaj kot znotraj, z opremo ali brez nje, pa tudi dlje časa ali le za kratek čas.
Za začetek najprimernejše vaje: tek. Tek v zmernem tempu je v osnovi možen skozi celo leto in ne potrebuje posebne opreme, razen dobro delujočega para tekaških copat.

Je pa kolesarjenje tudi odlična vadba za trening vzdržljivosti. Poleg tega ima to prednost, da je na sklepih veliko lažji kot tekaški trening.

Načeloma je skoraj vse vaje mogoče izvajati kot vzdržljivostne treninge, če mišice ne popolnoma utrudijo in srčnega utripa ne poženejo v nezdrave višine. Na primer, skoki v boksu ali preskakovanje vrvi se lahko izvajajo kot trening vzdržljivosti, pod pogojem, da se vadbi ne približate prehitro.

Druge klasične vadbe za vzdržljivost so: uporaba eliptičnega križnega trenerja, hribovski šprinti, step aerobika, veslanje in še veliko več.

Lahko izvajam trening vzdržljivosti s temi napravami:

• Tekaški trener: Križni trener posnema aktivni tek. Zaradi električnega delovanja lahko tukaj nastavimo različne upornosti, kar pomeni različne obremenitve.
• Ergonometer za kolesa: "električno upravljano kolo". Preko napajanja lahko na ergonometru koles nastavite različne upornosti in s tem povečate intenzivnost treninga.
• Kolesarski zvitek: Kolesarski zvitek je vpenjalna naprava, s pomočjo katere lahko normalno kolo v hiši uporabljate tudi pozimi.
• Ergometer zgornjega dela telesa: Naprava za vadbo, ki večinoma uporablja predel telesa. Tako imenovana smučarka je na primer ena taka naprava. Tu se posnema močan potisk s smučarskimi palicami.
• Kolo za vadbo: Kolesarjenje se ne razlikuje od mirujočega. Vendar so vadbena kolesa ponavadi zaradi cenejše opreme cenejša od ergonometra
• Tekalna steza: Glede na opremo tekalne steze lahko spreminjate hitrost in naklon naprave, da lahko med treningom spremenite upor.
• Veslaški stroj: Veslaški stroj uporablja predvsem hrbtne mišice. Tudi tukaj lahko odpornost vleka kabla nastavite posamično, da prilagodite obremenitev.
• Steper: Steper služi kot nekakšen dvignjen korak. Stres nastane zaradi visoke frekvence zaporedja korakov. Z nastavljivo višino korakov so možna različna zaporedja korakov z različnimi stopnjami zahtevnosti.
• Trampolin: Tudi če je v glavnem znan kot otroška igrača, se lahko trampolin uporablja za treninge vzdržljivosti. Poleg treninga vzdržljivosti krepi tudi koordinacijo.

Trening vzdržljivosti z žogo

Seveda je to odvisno od vrste žoge:

• Nogomet: Če vzamemo nogomet ali kaj podobnega velikega, so idealni teki, med katerimi je treba žogo voditi čim bližje stopalu. S tem se usposobi tudi koordinacija pripravnika. Seveda lahko takšno kroglico uporabite tudi, če jo na primer med počepom držite med rokami. Če je počep izveden zdaj, se roke z žogo premikajo pred telesom.
• Kroglica za medicino: Napor, ki je vključen v to vajo, lahko povečate, na primer z izmenjavo žoge za medicinsko žogo. To je težje, zato vaja postane bolj naporna. Poleg tega lahko vaje, kot je večkratno pobiranje žoge, dvigovanje nad glavo in spuščanje na tla, lahko vadite z žogico za zdravila.
• Vaja z žogo: najboljši način izvajanja vzdržljivostnih vaj je z vajo ali žogo Pezzy. To lahko uporabite na primer kot opora za noge med vajo push-up. Ker žoga ni varna podpora, je treba jedrne mišice trajno - vendar nezavedno - uporabljati za stabilizacijo telesa.

Idealen utrip za trening vzdržljivosti

To je težko reči, saj je na voljo veliko formul za določanje, kaj naj bi bil idealen srčni utrip. Ena najpogostejših in verjetno zelo enostavno zapomniti formule je:

Idealen srčni utrip = 180 - starost (v letih) +/- 5 [utripov na minuto]

Vendar ta formula ne upošteva telesne ravni športnika, njegovega spola ali njegove pred izčrpanosti. To pravilo lahko torej razumemo kot dobro vodilo, ne pa tudi absolutno resnico. S tem izračunom naj bi se pripravnik počutil čim bližje aerobno-anaerobnemu pragu, ki bi ga rad preusmeril v prid aerobne energije s treningom vzdržljivosti.

Ker je merjenje aerobno-anaerobnega praga zelo zapleteno in ga je mogoče doseči le s posebno medicinsko opremo, na primer s testom nivoja laktata, so taka pravila še boljša kot treniranje v celoti z občutkom, če želimo izboljšati vzdržljivost športnika.

Kaj je preskus ravni laktata?

Za določitev aerobno-anaerobnega praga se uporablja preskus ravni laktata. Z drugimi besedami, stres, ki vodi do povečane zakisanosti mišice, saj mora razgraditi svoje vire energije v laktat.
V praksi bi morali biti testiranci spočiti in tri ure brez lahkega obroka. Med preskusom se preizkusna oseba bodisi vozi s kolesom na ergonometru ali pa vozi na tekalno stezo. Delovanje, ki ga je treba zagotoviti, se poveča v določenih časovnih intervalih (povečuje se upor pedaliranja). Kmalu pred povišanjem se odvzame kapljica krvi iz ušesa ali prsta osebe in opazi se srčni utrip. Z nalaganjem laktatne vrednosti in srčnega utripa je mogoče pozneje odčitati, pri kateri frekvenci je posamezni aerobno-anaerobni prag.

Več o tej temi si preberite na: Diagnostika vzdržljivosti

Kakšne metode treninga vzdržljivosti obstajajo?

Skupne metode vzdržljivosti so trajna metoda, intervalna metoda in metoda ponavljanja ali hitrosti.

• Z metodo vzdržljivosti uporabnik končuje trening vzdržljivosti v stalnem tempu. Obremenitev mora znašati približno 60% največje nosilnosti. Z ustrezno kondicijo lahko to obremenitev vzdržujemo več ur brez velikih težav.
• Za intervalno metodo so značilne izmenične faze z visokim in faze z nizkim stresom, tako imenovane faze obnovitve. Med večjo obremenitvijo mora oseba, ki telovadi, trenirati z najmanj 90% največje nosilne zmogljivosti, ki ji sledi faza okrevanja z največ 60% obremenitve. Ta interval se ponovi glede na vaše želje ali raven telesne pripravljenosti. Vendar je pri tej obliki treninga pomembno zagotoviti, da mora biti faza okrevanja približno 3 do 4-krat daljša od stresne faze.
• Metoda ponavljanja se osredotoča na posebne dele treninga vzdržljivosti ali tekmovanja. Ti odseki se nato ciljno usmerijo v višji hitrosti kot v konkurenci. Vendar je to usposabljanje mogoče razumeti kot dodatek in ni tako primerno za ustvarjanje "osnovne vzdržljivosti" kot prva dva omenjena.

Preberite tudi naš članek: Tek - vzdržljivostni šport za telo in um

Kaj moram upoštevati kot začetnika?

Za vsakega novinca je pomembno najti šport, ki vas najbolj zabava. Najboljši trening je nesmiseln, če zaradi pomanjkanja motivacije ne ostaneš na žogi. Pomembno je biti pozoren tudi na stres na sklepih v različnih vzdržljivostnih športih. Če na primer tekaško tekmo obremenjuje kolena in gležnje, to težko kolesarjenje ne velja.

Drug pomemben vidik je prilagajanje treninga trenutni ravni fitnesa. Začetniki naj se postopoma navadijo nategovanja, tako da pri nizki frekvenci treninga (približno dvakrat na teden) počnejo vzdržljivostne športe približno 30 do 45 minut. Ko se telo tega sprijazni, lahko povečate intenzivnost vadbe, pogostost ali dolžino posameznih vadbenih enot.

Če ste se potem odločili, da se s športom stalno ukvarjate, je izbira ustrezne športne opreme točka, ki je ne gre zanemariti. Zlasti pri športnih tekih je dobro oblazinjen, morda ojačan čevelj pomembno merilo za zmanjšanje stresa na sklepih in preprečevanje slabe drže.

Kako pogosto bi morali idealno izvajati trening vzdržljivosti?

Odgovor na to vprašanje je odvisen od telesne pripravljenosti športnika, njegove sposobnosti regeneracije in dolžine vadbenih enot.
Študije v preteklosti so pokazale, da vzdržljivostni trening enkrat na teden nima vpliva na zmogljivost ali srčno-žilni sistem. Odmori za trening med enotami so preveč velikodušni. Priporočamo dve do tri enote za trening na teden, če sta povečana zmogljivost in krepitev srčno-žilnega sistema navedeni cilji. Če pa vzdržljivostni trening služi le kot dodatek glavnemu športu, je treba paziti, da se športnik ne "pretrenira".

Ali lahko kombinirate trening vzdržljivosti z izgradnjo mišic?

Trening vzdržljivosti se lahko do neke mere kombinira z izgradnjo mišic. Če pogledate na primer triatlonce ali maratonce, so videti le nekoliko bolj mišičasti kot hobi športniki. Moč športniki ali bodybuilderji imajo na drugi strani bistveno večjo mišično maso kot hobi športnik.
To kaže, da je pridobivanje mišic odvisno od vrste in intenzivnosti treninga. Namesto tega trening vzdržljivosti privede do spremembe vrste mišičnih vlaken in le v majhni meri do povečanja mišične mase.

Naj kardio pred ali po treningu moči?

Vsak športnik mora odgovor na to vprašanje najti sam. Večina ljudi ponavadi doda kardio trening za trening moči. Ker obremenitev in z njo povezani simptomi utrujenosti med vzdržljivostnim treningom niso tako veliki kot pri treningu moči, je lažje dodati ta trening zahtevnejšim treningom.
Seveda je to vprašanje odvisno tudi od mišičnih skupin, ki se trenirajo. Če se na primer med treningom moči uporabljajo samo mišice zgornjega dela telesa, bi lahko bil trenutek vzdržljivosti, ki se osredotoča predvsem na mišice spodnjega dela telesa, tudi trenutek za moč.

Kako lahko opravim trening vzdržljivosti, ne da bi na nogah ali kolenih pritiskal?

Ko razmišljate o treningu vzdržljivosti, običajno pomislite na daljši tekaški trening ali kolesarske enote. Čeprav si je težko predstavljati, lahko vaje, ki ciljajo samo na zgornje mišice telesa, izvajamo tudi kot vzdržljivostni trening. Glavna komponenta je stalni stres pri povečanju srčnega utripa. Na primer, pedale bi lahko vozili z rokami, veslaške vaje na fiksnem sedežu ali vaje za moč z minimalnimi utežmi.

Odločilna prednost, ki jo ponujajo mišice spodnjega dela telesa, je, da so mišice tukaj večje in se zato ne utrudijo tako hitro. Če pa lahko kolena in noge rahlo obremenite, je priporočljivo kolesarjenje ali plavanje.

Kakšni so učinki treninga vzdržljivosti na krvni tlak, srčni utrip in krvne lipide?

Kot je omenjeno v zgornjih razdelkih, ima vzdržljivostni trening pozitivne učinke na športnikov in srčno-žilni sistem.

Vrednost sistolnega krvnega tlaka pada, ko se odpornost v telesnih krvnih žilah zmanjšuje. Srcu ni treba črpati s toliko sile (pritiska) proti uporu v telesu. Srčni utrip se zmanjša v mirovanju in med vadbo. Ko srce raste, lahko kroži več volumna krvi. Za črpanje enake količine krvi naenkrat je potrebno manj srčnih utripov na enoto časa (Srčni utrip).

Poleg tega študije kažejo, da trening vzdržljivosti pomaga znižati LDL holesterol in zagotoviti več HDL holesterola v zameno. To tudi preusmeri količnik LDL holesterola na HDL holesterol v korist HDL. Nižji kot je količnik, manjša je dovzetnost za srčni infarkt ali možgansko kap.

Trening vzdržljivosti in izgorevanje maščob

Trening vzdržljivosti odločilno prispeva k kurjenju maščob, vendar bi bilo to danes treba nesporno. Ključni dejavnik te formule je zmogljivost prevzema kisika. Večji kot je to, več mišic lahko da na razpolago mišicam, ki lahko nato gorijo maščobe in ustvarjajo energijo, znano kot lipoliza. Ker za razliko od presnove ogljikovih hidratov lahko presnova maščob uspe le, če je na voljo dovolj kisika. Zato je pomembno tudi, da se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi pod anaerobnim pragom, pod pogojem, da je kurjenje maščob deklariran cilj. Toda kaj ima s tem trening vzdržljivosti?
Povedano z enostavnimi besedami na začetku članka: Trening vzdržljivosti zagotavlja, da vam tako hitro ne zmanjka sape. Povečuje volumen naših pljuč in omogoča, da oksigenirana kri bolje teče skozi človeško telo, tako da je mišicam na voljo več kisika, ki jih lahko nato uporabimo za kurjenje maščob.

Več o tej temi si preberite na: Izgorevanje maščob