Fitnes trening

opredelitev

Vzdržljivost telesa se običajno imenuje kondicija, ki se dejansko nanaša na splošno stanje in zmogljivost. Pogoj je sestavljen iz vzdržljivosti, moči, hitrosti in prilagodljivosti. Klasični kondicijski trening vključuje izboljšanje na vsakem od teh športnih področij. Zato številne ciljne športe koristijo usmerjenim fitnes treningom. Pogosto pa se kondicijski trening nanaša tudi samo na intenziven trening vzdržljivosti.

Katere športe koristi fitnes trening?

Ker vadba vzdržljivosti v prvotnem smislu ne samo okrepi vzdržljivost, skorajda ni športa, ki od treninga vzdržljivosti nima koristi. Kondicijski trening se lahko glede na to, kateri šport izvaja, lahko okrepi tudi v eno smer. Moč športniki imajo prednost predvsem od krepitvenih vaj pri treningu vzdržljivosti. Osnovne stabilizacijske vaje se priporočajo tudi za zdravstvene športnike in lahko izboljšajo držo. Ljudje, ki želijo preprečiti bolezni srca in ožilja ali so že v manjši meri prizadeti, imajo enote za usposabljanje za vzdržljivost. Hitrost je zelo pomembna za različne športe z žogo in mobilnost je lahko pomemben poudarek ambicioznim jogaterjem, pa tudi za napete ljudi. Fitnes trening koristi ljudem, ki želijo shujšati, pa tudi profesionalnim športnikom ali ljudem, ki želijo skrbeti za svoje zdravje in telo na splošno. Pomembno je postaviti osebne cilje in oblikovati kondicijski trening v tej smeri.
Preberite več o: Hitrost v športu

Katere oblike fitnes treninga obstajajo?

Vadba za vzdržljivost v izvirnem smislu prav tako izboljša moč, prožnost in hitrost telesa. V skladu s tem obstajajo različne vaje, ki se osredotočajo na eno od teh področij. Glede na vaše osebne želje lahko sestavite mešani načrt usposabljanja ali posebej izboljšate eno od področij. Trening vzdržljivosti je lahko zasnovan na različne načine, na primer enote na kolesu ali veslaškem ergometru ali s tekaškim treningom. Trening moči povečuje moč treniranih mišičnih skupin in vodi do povečanja velikosti mišice, to je hipertrofije. Vaje za povečanje gibljivosti so sestavljene iz intenzivnega segrevanja in spuščanja in lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe. Vaje, ki izboljšujejo hitrost, so na splošno zelo intenzivne in zahtevne za kardiovaskularni sistem.
Morda vas bodo zanimali tudi naslednji članki:

• Kako si lahko zgradite svojo vzdržljivost?
• Moč kot pogojna sposobnost
• Kako lahko izboljšate vzdržljivost?

Kako hitro lahko izboljšam svojo vzdržljivost?

Pogovorno se besedna kondicija pogosto uporablja za vzdržljivost telesa, to je za sposobnost vzdrževanja večje obremenitve v daljšem časovnem obdobju. Tisti, ki želijo pridobiti vzdržljivost in morda začeti iz nič; tudi tukaj je potrebna vztrajnost in potrpežljivost. Regeneracija je poleg intenzivnih faz treninga in vse večje intenzivnosti treninga pomemben del doseganja vzdržljivosti. Še posebej koristno je za neizučene ljudi, da počasi povečujejo svoje usposabljanje. V celoti je vadba nekajkrat na teden vsekakor bolj učinkovita kot pretiravanje enkrat. Dobro premišljen načrt treninga je še posebej pomemben pri pripravah na maratone ali druga tekmovanja, ki zahtevajo dobro vzdržljivost. V daljšem časovnem obdobju (več tednov) je treba vključiti redne vadbene enote in predvsem dneve počitka, ki se še naprej povečujejo po obsegu in intenzivnosti. Zelo učinkovite so intervalne enote, tj. Izmenične hitre in počasne obremenitve. Mišice in kite se morajo počasi navaditi na napetost, sicer lahko pride do resnih poškodb.
Preberite več o načelih usposabljanja:

• Načelo učinkovite obremenitve
• Načelo treninga obremenitev in sprostitev
• Načelo periodizacije

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Trening vzdržljivosti

Kakšna so tveganja fitnesa?

Pred sprejemom nove osebe ali če je obolel mišično-skeletni ali srčno-žilni sistem ali če je bolnik zelo prekomerna telesna teža, se je treba posvetovati z zdravnikom. Neizkušeni naj bi dobili nasvete od izkušenih osebnih trenerjev in jim pokazali, kako pravilno izvajati vaje. Nepravilni trening ali pretreniranost lahko privede do poškodb, kot so huda bolečina v mišicah, naprezanje, tendinitis ali težave s sklepi. Na splošno je šport, na primer v obliki fitnes treninga, del zdravega življenjskega sloga in, če se izvaja pravilno, podpira zdravje in dobro počutje.

Stranski učinki kondicijskega treninga

Fitnes trening ima pozitivne učinke ne samo na kondicijo, ampak tudi na moč, hitrost in gibčnost. Podpira fizično zdravje in duševno počutje. S hkratnim prehranskim nadzorom lahko kondicioniranje, tako kot vsako dodatno gibanje, podpira hujšanje. Trening pa je lahko tudi škodljiv, če na primer vaje izvajamo nepravilno in so kite in mišice preobremenjene. Vaditi je mogoče celo slabo držo in zlonamernosti. Zato je pomembno ugotoviti, kako pravilno izvajati posamezne vaje ali poiskati nasvet trenerja. Zdravnik mora dati v redu telovadbo, če imate predhodne bolezni ali imate zelo prekomerno telesno težo.
Morda vas bo zanimalo tudi: pravilna prehrana za trening moči ali pretreniranost

Tipične vaje za kondicijski trening

Vsi športi, ki se zanašajo na dolgotrajno srednje intenzivno vadbo, so primerni za izboljšanje vzdržljivosti. To vključuje tek, kolesarjenje, plavanje ali veslanje na veslaškem stroju. Poleg konstantne intenzivnosti se lahko vgradijo tudi intervali, ki dodatno stimulirajo srčno-žilni sistem. Hitrost se lahko trenira tudi na ta način. Šprint trening se uporablja tudi za izboljšanje vzdržljivosti in hitrosti. Sposobnost koordinacije se lahko izboljša z različnimi vajami. Sem spadajo tista, ki se opirajo na nasprotne gibe okončin, na primer nasprotni krog roke ali gibanje z eno nogo z gibi rok. Te vaje lahko naredite bolj učinkovite, tako da zaprete oči. Pripravnik mora brez težav vzdrževati ravnotežje in poravnavo v prostoru. Prav tako lahko igrivo izboljšate koordinacijo s plesnim treningom.Moč se trenira v klasičnih izoliranih močnih vajah v telovadnici, lahko pa trenirate tudi s funkcionalnimi treningi, kot so vaje crossfit ali telesne teže. Pester načrt treningov z vajami za vzdržljivost, hitrost, koordinacijo in moč je lahko dobra osnova za vsak šport in fizično zdravje.

Izvedite več o: Najboljše vaje v treningu moči ali vzdržljivostnih športih doma

Preskus ravni laktata

Preskus ravni laktata se uporablja za oceno vzdržljivosti in ga profesionalni športniki pogosto uporabljajo za oceno uspešnosti in kondicijske sposobnosti. Med dolgotrajno vadbo, na primer na kolesu ali veslaškem ergonometru, se določi vsebnost laktata v krvi, da se določi športnikov anaerobni prag. Uspeh treninga vzdržljivosti je mogoče meriti z rednim izvajanjem. Celo ljubiteljski športniki lahko test opravijo v različnih centrih. Uspešen trening pa lahko določimo, kako se spreminjajo športne enote. Nenehno naraščanje intenzivnosti brez večjih težav ali višja povprečna hitrost z enakimi razdaljami vadbe se lahko oceni tudi kot uspešnost treninga.

Več o laktatu v telesu lahko izveste v naslednjih člankih:

• Laktatni test
• Laktat
• Laktatni prag
• Diagnostika učinkovitosti laktata

Fitnes trening, posebej za nogomet

Nogometaši ne koristijo le dobre vzdržljivosti, ampak so odvisni tudi od hitrosti in moči. Pri načrtovanju načrta vadbe najprej vključite vaje, ki podpirajo te veščine. Za preprečevanje poškodb je potrebna tudi določena mobilnost. Fitnes trening lahko za nogometaše predstavlja dobro osnovo za trening.