Trening moči

• Tukaj boste našli pregled Vaje posamezne mišične skupine

Opredelitev treninga moči

Poleg ciljne gradnje mišic je trening moči namenjen izboljšanju največje moči, hitrosti in jakosti.
Da bi dosegli največji uspeh pri treningu, je treba trening moči prilagoditi ustreznim ciljem. Gre za razlike v obliki vadbe, trajanju, obsegu in intenzivnosti vadbe. Trening za moč lahko uporabite tudi z medicinskega vidika za stabilizacijo hrbtenice ali drugih sklepov.

Za podrobnejše informacije o vadbi posameznih mišičnih skupin in vajah za posamezno mišično skupino, preprosto kliknite na sliko!

Trening ramenskih mišic

Trening orožja

Trening prsnih mišic

Trening trebušnih mišic

Trening zgornjih hrbtnih mišic

Vadite spodnje hrbtne mišice

Trening glutealnih mišic

Definicijska sila

V športu je moč sposobnost skozi interakcijo živčnega sistema in mišic, zunanji odpor npr. (Dumbbells med dvigovanjem uteži) premagati (koncentrična), obdržati (statična) ali popustiti upor (ekscentrično).

Z uporabo primera stiskalnice klopov bi premagovanje prečke premagalo in spuščanje droga bi popustilo prsim.

Moč je na voljo v štirih oblikah treninga moči:

• Največja moč
• Hitrost moči
• Močnost vzdržljivost
• Reaktivna sila

1. Največja moč

To je vrednost sile, ki je namerno ustvarjena proti nepremostljivemu uporu. S klopjo bi bilo to takrat, ko se mrena ne more več premikati pod svojo močjo (intenzivnost je višja od 100%).

Največja moč pri treningu za moč je ena Osnovna moč za tri druge manifestacije moči.

Največja moč in krepitev mišic.
Največja moč hkrati ne pomeni največje rasti mišic.

2. Moč hitrosti

Ko gre za trening moči, gre za t.i. Povečanje veljavnosti naenkrat.

Kot že pove beseda "hiter", je cilj v čim krajšem času razviti čim več moči

1. svoje telo (Teče sprint)
2. kos športne opreme (Strel) ali
3. oboje (Da bi šli s kolesom, veslanje Itd.)

pospešiti. Prav zato ima močan trening za hitro moč še posebej pomembno vlogo v vseh športih, pri katerih je treba hitro izvesti gibanje.
To je ključno za hiter razvoj moči Začetna sila (vrednost sile 50 ms. Po začetku kontrakcije / napetosti mišic) in Eksplozivna moč (največje povečanje sile med razvojem sile)

Preberite več o temi: Trening za hitrost moči

3. Trpežna vzdržljivost

Močnostna vzdržljivost je utrujenost mišic. To pomeni, da lahko čim dlje vzdržite silo.

Velikost napora je zelo spremenljiva, od 30% do 75% največje učinkovitosti. Glavni cilj tukaj ni razvijati veliko moči, ampak ohranjati moč čim dlje. Treningi moči za vzdržljivost so velikega pomena v vzdržljivostnih športih, kot so plavanje, veslanje, plezanje itd.

4. Reaktivna sila

Med popuščanjem in premagovanjem mišičnega dela je kratek (<200 ms) Raztezanje mišic (npr. skoči dol iz škatle). To raztezanje povzroči predinervacijo / predhodno napenjanje (nehote) mišice. Vendar ta oblika moči ni pomembnega pomena pri treningu moči / treningu mišic.

Za razumevanje mišic

Vsi gibi človeškega telesa temeljijo na mišični moči. Mišice so povezane na kosti s tetivami in ligamenti na eni ali več točkah in tako omogočajo, da se okostje premika, primerljivo z marioneto.

• Tu boste našli podrobne informacije o sprednjih mišicah
• Tu boste našli podrobne informacije o hrbtnih mišicah

Mišična struktura

Človeška skeletna mišica je sestavljena iz Snopi mišičnih vlaken, sestavljeni iz posameznih mišičnih vlaken, in to iz t.i. Miofibrili. Miofibrili sestavljajo posamezne strune sarcomere.

2000 zaporednih sarkomerov doseže približno 1 mm. Človeška mišica nadlakti tako sestavlja približno 10.000.000.000 sarcomerov. Ti so sestavljeni iz dveh molekul, aktina in miozina.

To popolnoma pravilno strukturo lahko vidimo pod mikroskopom. Zaradi tega so mišice znane tudi kot progaste mišice.

Kako pride do krčenja mišic?

Prikazano v zelo poenostavljeni shemi:

Ko se mišice krčijo, se združijo Miozin z aktinom.
Zaradi strukture miozina se aktin in miozin pomakneta za približno 0,0000001 mm. Ker je v mišicah milijarde molekul aktina in miozina, je ta premik (skrajšanje) viden. Mišica se skrči.

Struktura miofibrilov

1. Z trakovi
2. Aktinova nitka
3. Miozinska nitka

Pogodbene miofibrile

Če primerjate razdaljo med črtami Z, lahko vidite krčenje.

Dodatne informacije najdete v naši temi: Gradnja mišic

Dobava energije v mišični celici

ATP (adenozin trifosfat) je odločilen za krčenje mišic, naj bo to pri treningu moči, vzdržljivosti ali hitrostnih treningih.

ATP je, tako rekoč, gorivo, ki človeškemu gibanju omogoča v prvi vrsti. Večja kot je obremenitev, hitreje mišica potrebuje ta ATP. Človeško telo ima tri možnosti za trening moči.

1. Če je obremenitev zelo velika, je treba zelo hitro "izdelati" veliko ATP-ja (1-4 največ 10 ponovitev med vadbo). Telo uporablja svojo zalogo kreatin fosfata (KrP). Do tega pride na primer med treningom moči z največjimi obremenitvami. Vendar je ta spomin le zelo omejen; H. po približno 7 sek. KrP je porabljen. Vendar pa se telo z rednimi treningi pri visoki intenzivnosti prilagaja in povečuje svoj delež KrP.
2. Če ne max. Stres (približno 10-35 ponovitev), ATP se v glavnem pretvori s pretvorbo sladkorja (Glukoza). Tu mišica postane kisla, kar vodi v neprijeten občutek.
3. Pri uporabi manj sile (> 50 ponovitev) se ATP pridobi tudi iz sladkorja, vendar se mišica ne preveč zakisa.

Gradnja mišic s treningom moči

Usmerjeni treningi moči so zagotovo najučinkovitejša metoda za izgradnjo mišic. Uporabljajo se lahko vadbe z lastno telesno težo in dodatnimi utežmi. Odločilni dejavnik za spodbujanje rasti mišic je pripeljati mišico v stanje izčrpanosti. Telo nato reagira z rastjo mišic, da bi bilo naslednjič bolje opremljeno. To vodi do povečanja velikosti posameznih mišičnih celic. Raziskave trenutno še vedno razpravljajo, ali se bo povečalo tudi število mišičnih celic v mišici.
Ker se mišice po določenem časovnem obdobju navadijo na dobro vajene gibalne sekvence, je priporočljivo uporabljati različne vaje za treniranje posameznih mišic, da telo nenehno daje nove rastne impulze in dražljaje.

Poleg tega je pri treningu moči pomembno razlikovati, ali trenirate mišico ali mišično skupino izolirano, to je, da ne uporabljate drugih mišic razen teh ali ali je v vadbi vključenih več mišičnih skupin, saj služijo kot podpora izvajanju gibov.Izolirani trening ene mišične skupine seveda vodi do večjega spodbude rasti znotraj teh mišic kot vadba, ki uporablja več mišičnih skupin. To je treba ponazoriti z dvema vajama:
Npr. med počepi niso samo mišice velikega ekstenzorja nog na sprednji strani stegen, ampak tudi glutealne mišice in v manjši meri tudi mišice spodnjega dela noge.
S pomočjo stroja za iztegovanje nog lahko na drugi strani treniramo omenjeni veliki podaljšek nog na sprednji strani stegen, saj sedeči položaj razbremeni glutealne mišice.

Morda vas bodo zanimale tudi naslednje teme o uporabnih dodatkih za treninge moči:

• Fitnes rokavice
• Fitness zapestnica

Trening z utežmi za izgubo maščobe

Trening z utežmi je zelo dober način za kurjenje maščob v primerjavi z mnogimi drugimi športi. To temelji na tako imenovanem učinku požiga. To pomeni, da mišice še vedno kurijo maščobo tudi po dejanski uporabi. Ta učinek je večji, bolj so mišice pod stresom. Dolg, zmeren trening vzdržljivosti zagotavlja porabo energije skoraj izključno med akutnim stresom, medtem ko intenziven trening moči, pri katerem so mišice močno obremenjene, ima bistveno večji učinek po izgorevanju, to pomeni tudi povečan porab energije po dejanskem stresu.
Kljub temu je izguba maščobe mogoča le, če porabljene kalorije presegajo porabljene kalorije; zato je telo v pomanjkanju kalorij.
Glede na študije je optimalno izgorevanje maščobe doseženo s tako imenovanim intervalnim treningom. Tu se faze največjega stresa izmenjujejo s fazami zmernega stresa, ki so dolge približno tri do štirikrat.

"Ciljno" kurjenje maščobe na določenih delih telesa s treningom mišic, ki se nahajajo tam, ni mogoče. Kjer se najprej začne izguba maščobe in kjer je zadnji podvržen posameznim dejavnikom in nanje ne moremo dokazati z usmerjenim treningom.
Odstotek telesne maščobe 15-25% se šteje za normalno pri moških, medtem ko imajo ženske običajno nekoliko višji odstotek telesne maščobe 20-30%.

Trening z utežmi in izgorevanje maščob

Številni športniki domnevajo, da se maščobe lahko spali le s ciljanim treningom vzdržljivosti. Vendar dejansko kurjenje maščob poteka v mišični celici in več ko je mišična masa, več maščob sežge.

Za več informacij glejte Trening z utežmi in izgorevanje maščob

Hujšajte s treningom moči

Izguba teže s treningom z utežmi je vsekakor možna. Hkrati je gradnja mišic še ena sestavina, ki pomaga shujšati.
Kot pri vseh načrtih za hujšanje velja tudi tukaj preprosto načelo: Telesna poraba kalorij mora biti večja od količine zaužitih kalorij. To je edini način, da naše telo razgradi naše zaloge energije v obliki zalog ogljikovih hidratov in tudi maščobnega tkiva.

Rast mišic, ki izhaja iz treninga moči, nas pri tem podpira, tako kot to počne sama metoda treninga. Z intenzivnim treningom moči se po treningu pojavi tako imenovani efekt požiga. Povečana poraba energije telesa v urah po dejanski vadbi, kar je v korelaciji z intenzivnostjo treninga.
Dodatna muskulatura je odgovorna za povečano porabo kalorij, saj mišično tkivo porablja večjo porabo kalorij za svoj vzdrževalni metabolizem kot pri maščobnem tkivu. Bolj mišičasto je naše telo, več kalorij zgori, tudi kadar ne počnemo nobenega športa.

Več o tem preberite pod: Uspešno hujšanje s treningom moči

Uživanje kalorij pri treningu moči

Tukaj je treba reči, da je poraba kalorij pri treningu za moč odvisna od intenzivnosti treninga. Bolj kot intenzivno treniram, večja je poraba kalorij med treningom.
Za vadbo za moč so običajno značilni daljši odmori med posameznimi obremenitvenimi enotami, pri katerih telo ni stresno in zato ni večja poraba kalorij. Zaradi trajnih obremenitev, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, je posledica njihove večje porabe kalorij zaradi njihove stalne obremenitve. Različni viri na internetu navajajo, da za treninge moči velja približno 500 kcal na uro, medtem ko lahko ura tako imenovanega kardio treninga (tek, plavanje, kolesarjenje) porabi do 750 kcal.

Dolgoročno pa lahko mišična masa, pridobljena s treningom moči, poveča osnovno hitrost presnove - normalno porabo kalorij brez telesne aktivnosti -, ker oskrba z mišicami vodi do povečane pasivne porabe kalorij in tako imenovanega učinka po izgorevanju, ki nastane med treningom moči.

Več o tem preberite pod: Uživanje kalorij med treningom moči

Dieta pri treningu moči

Ko gre za treninge moči, mnogi ljudje verjetno imajo mit, da potrebujete zadostno količino beljakovin za izgradnjo mišic. Vendar je to le delno pravilno. Po prebavi se beljakovine razgradijo na njihove sestavne dele, aminokisline, iz katerih se lahko nato v telesu spet naberejo mišice. Splošno priporočilo je zaužiti 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Da pod nobenim pogojem ne zaužijemo premalo beljakovin, veljajo tudi priporočila do 2 grama na kilogram telesne teže. Vendar se priporočila, ki presegajo to, štejejo za napačna, saj študije kažejo, da to ne povzroči večje mišice. Telo lahko celo odvečne beljakovine ali aminokisline pretvori nazaj v ogljikove hidrate ali maščobe.

Beljakovinam je dodeljena vrednost, ki je večja, bolj so beljakovine podobne beljakovinam človeških mišic. Rastlinski viri beljakovin imajo nižjo vrednost kot viri živalskih beljakovin. Aminokisline, ki so potrebne za sintezo mišic, lahko razdelimo na tiste, ki jih telo lahko proizvede sam, tako imenovane nebistvene in tiste, ki jih moramo telesu dovajati od zunaj.
Poleg tega obstajajo prehranska dopolnila, ki vsebujejo tako imenovane aminokisline z razvejeno verigo (na kratko BCAA). To so aminokisline, ki jih telo raje uporablja pri sintezi mišic. Te aminokisline najdemo tudi v zadostni obliki v običajnih živilih, ki vsebujejo beljakovine, vendar ne na tako zgoščen način kot v omenjenih prehranskih dopolnilih.

Ogljikovi hidrati so druga pomembna sestavina, ki jo sestavlja naša hrana. V zvezi s treningom z utežmi ogljikovi hidrati na eni strani služijo kot dobavitelj energije, hkrati pa zagotavljajo sproščanje hormona inzulina s povečanjem ravni krvnega sladkorja. Inzulin ima anabolični učinek: to pomeni, da telesu pomaga pri izgradnji zalog ogljikovih hidratov, tako imenovanega glikogena, pa tudi pri izgradnji mišic s premikanjem telesa, da sprošča rastne hormone in absorbira aminokisline v mišice. Zato je priporočljivo povezati vnos beljakovin z ogljikovimi hidrati, da se inducira inzulin.
Na tem mestu pa je treba opozoriti, da uporaba insulina spada v roke zdravnikov in, če se nepravilno uporablja, lahko privede do hipoglikemije in v najslabšem primeru do kome ali smrti.

Tretja snov, ki sestavljajo hrano, so maščobe, ki pa še niso tako hude, kot veljajo za njih. Maščobe so pomemben sestavni del telesnih lastnih hormonov, hkrati pa služijo telesu, da proizvaja sinovialno tekočino, tako imenovano sinovialno tekočino, brez katere lahko pride do težav s sklepi. So tudi pomemben del naših spolnih hormonov.
Tudi v primeru maščobnih kislin - sestavin maščob, tistih, ki jih naše telo lahko proizvede v primeru pomanjkljivosti (ni nujno), ki jo lahko priskrbimo le s hrano, tako imenovanih esencialnih snovi.

Četrta skupina kaloričnih sestavin hrane so alkoholi. Alkoholi služijo telesu le kot visoko kalorični vir energije, sicer pa imajo učinke, ki bolj ovirajo trening z utežmi. Na primer, alkohol ovira učinkovito absorpcijo drugih sestavin hrane zaradi počasnega črevesnega prehoda in uporabe encimov za njegovo prebavo.

Več o tem preberite pod: Prava prehrana za trening moči

usposabljanje

Da bi lahko z vadbo za moč natančno dosegli zgornje štiri manifestacije moči, je treba za določene cilje uporabiti določene metode treninga.
Najprej je treba povedati, da morate pri izbiri načinov treninga biti pozorni na svojo trenutno kondicijsko raven.
Začetnika v treningih moči, ki dela z največjo utežjo, ni smiselno. Trening moči je lahko zelo zahteven glede koordinacije, zato se je treba najprej naučiti zapletenih gibalnih sekvenc.

• Obremenitev:
  Obremenitev je vedno podana v odstotkih in se vedno nanaša na največjo zmogljivost, ki jo je mogoče doseči. Če v klopa stisnete največ 100 kg, bi vadba s 50% znašala 50 kg.
• Ponovitev:
  Število ponovitev v naboru (npr. 15 ponovitev)
• Sodbe:
  npr. 3 sklopi po 15 ponovitev
• Odmor:
  Čas med nizi

Metode usposabljanja

Ločimo 6 različnih načinov treninga:

1. Osnovno usposabljanje
2. Fitnes trening za športne začetnike
3. Fitnes trening za napredne uporabnike
4. Hipertrofijski trening (trening za izgradnjo mišic)
5. Trening piramid
6. Intramuskularna koordinacija / pridobivanje moči

1. Osnovno usposabljanje
Osnovni trening je trening moči Začetniki, otroci in mladi, zdravje in splošna kondicija.
Poleg izgradnje mišic sta pomembna tudi kompenzacija mišičnih neravnovesij (ki jih povzroča enostranski stres ali slaba drža) in izguba maščobe.
The Obremenitev te vadbe je nizka do srednja (30-40%).
To pomeni, da če bi z eno napravo zmogel 50 kg, bi moral s to metodo trenirati približno 15-20 kg.
Število ponovitev je zelo veliko (> 30 do 100 ponovitev)
Dopolnite približno 3 - 5 kompletov na napravo s premorom, ki traja približno 1 minuto.

Preberite več o temi: Treningi moči za otroke

2. Fitnes trening za atletske začetnike
Za ta trening je potrebna določena raven telesne pripravljenosti.
Intenzivnost je približno 50% maks. Moč. Število ponovitev je približno 10-15 z vsaj 5 nizi na napravo.
Odmor med nizi ne sme biti daljši od 2 minut.
Pri osnovnem in kondicijskem treningu za atletske začetnike glavni cilj ne sme biti krepitev mišic, ampak razvoj dobre trdne baze za prihodnje treninge moči.
Prilagajanje mišic s treningom moči je za začetnike veliko bolj intenzivno kot za napredne uporabnike.

Primer stiskalnice

Začetnik se loti klopa s težo 35 kg. S ciljanim treningom moči lahko v enem letu podvojite vadbeno težo na 70 kg. (Za naprednega športnika moči bi bil ta cilj nedosegljiv). To dejstvo boljše prilagoditve in izboljšanja zmogljivosti pri začetnikih ni samo razlog za začetek treninga moči, ampak služi tudi kot motivacija, saj se uspehi v uspešnosti beležijo zelo hitro. Vendar pa telo potrebuje 3 do 4 tedne, da se prilagodi mišični obremenitvi.

Upoštevajte priporočila in se vedno posvetujte z inštruktorjem, da se izognete poškodbam. Pri stiskanju klopa se je treba izogibati raztrganim prsnim mišičnim vlaknom.

Torej mora biti trening zelo obsežno (trenirajte čim več mišičnih skupin) in uravnoteženo (Bodite agonisti in antagonisti (= trenirajte nasprotnike).

3. Napredni fitnes trening
V tej obliki treninga moči močan razvoj moči še naprej igra pomembno vlogo.
Intenzivnost je 70-85% maks. Izvajajte od 5 do 10 ponovitev, dokler se mišica popolnoma ne utrudi. Število kompletov je najmanj 3 - max. 6
Dolžina pavze je 1-2 minute.
Večja obremenitev med to vadbo vodi do večje utrujenosti, zaradi česar mišice med to vadbo močneje rastejo.

4. Hipertrofijski trening / trening za izgradnjo mišic
Cilj treninga s to metodo je ustvariti mišično maso. Metoda hipertrofije je del treninga z največjo močjo, saj trenira z zelo visoko intenzivnostjo. Intenzivnost je 80-90%, zato je število ponovitev omejeno na max. 5 zmanjšano. Zaradi velike obremenitve mišica potrebuje tudi več časa, da si opomore, zato je potreben 2 - 3-minutni odmor med nizi. Obseg treninga je približno 5 - 6 sklopov. Vendar pa bi se ta metoda usmerjenega krepitve mišic morala izvajati šele po vsaj šestih mesecih treninga moči.

5. Trening piramid:

Posebna in pogosto uporabljena oblika treninga moči je piramidni trening. V tem primeru se na eni napravi ne izvaja isto število ponovitev in intenzivnosti, ampak se obremenitev poveča z vsakim setom, začenši od srednje do lahke obremenitve (50-60%) in ponovitve (12-15), do podmaksimalne ali največje obremenitve in samo ena ponovitev. Primer:

1. set: 15 ponovitev, 2. komplet: 12 ponovitev, 3. set: 7 ponovitev, 4. komplet: 4 ponovitve, 5. niz. 1 ponovitev

6. Intramuskularna koordinacija / pridobivanje moči

Ta metoda treninga ne govori več o zdravju in kondiciji treninga moči. Prav tako ni usposobljen posebej za nabiranje mase, temveč za to, da lahko mišica v najkrajšem možnem času proizvede čim več moči (glej tudi hitrostno moč). Intenzivnost je zato največja (95-100%) in zato samo z eno Ponovitev je izurjena in dolžina premora je 3 - 5 minut. Ta metoda se uporablja predvsem v športih, kot so Strela ali šprint sploh ni primeren za začetnike.

Za več informacij glejte: koordinacijske veščine

Tukaj boste našli pregled Vaje posamezne mišične skupine

• Trening mišic z roko
• Abs vadba
• Trening mišic nog
• Trening mišic prsnega koša
• Trening hrbta
• Trening mišic na ramenih
• Trening mišic vratu

• Načrt usposabljanja

Bodybuilding

Bodybuilding je oblika modeliranja telesa z usmerjenimi metodami treninga za izgradnjo mišic in strog nadzor nad vnosom hrane. Primarni cilj ni povečati moč, ampak določiti mišično maso z intenzivnim treningom in drenažo mišic. Vendar pa lahko ciljno izgradnjo mišic dosežemo le s ciljanim treningom moči. Načini treninga, ki se uporabljajo v bodybuildingu, so primerni le za napredne športnike, saj obstaja veliko tveganje za zdravje.

Dodatne informacije so na voljo na: Naravna bodybuilding - kaj je to?

Trening moči s ekspanderjem

Tu boste našli podrobne informacije o predmetu obrazcev za vadbo s ekspanderjem, ki so jasno opisani za laike. Trening ekspanderjev v zadnjih letih ni mogel prevladati nad običajnim treningom moči z dumbbells, čeprav trening z ekspanderjem ponuja številne prednosti. Nenehno povečanje natezne upornosti povečuje obremenitev mišic med gibanjem.
Vadba s ekspanderjem omogoča učinkovito in stroškovno učinkovito vadbo moči doma.

Za več informacij o tej temi obiščite našo Usposabljanje za razširitve predmeta.

Trening z utežmi brez opreme

V zadnjih nekaj letih se je na področju fitnesa in močnih treningov pojavilo veliko programov in filozofij, ki trenirajo tudi brez dodatnih uteži, torej zgolj s svojo telesno težo.
Calisthenics in Freeletics sta dve besedi, ki ju je treba omeniti v tem kontekstu. Obe sta obliki treninga moči, ki pri svojih vajah ne zahtevata dodatne teže. Medtem ko imajo vaje v kaliforniji pogosto akrobatski značaj, verjetno najbolj primerljiv z umetniško gimnastiko. Vaje se tukaj pogosto izvajajo na vodoravnih palicah ali drugih napravah. Freeletics po drugi strani ne potrebuje dodatnih naprav in se zato lahko izvaja kjer koli.Spodnja spodbuda je ustvariti določeno število ponovitev v najhitrejšem možnem času ali čim višje v določenem času.
Vendar rezultati raziskav kažejo, da je odločilni dejavnik za povečanje mišične mase napredovanje, to je povečanje celotnega obsega treninga. To lahko storite s povečanjem ponovitev vaje in s povečanjem teže, ki jo premikate.

Več o tem preberite pod: Trening z utežmi brez opreme - nasveti za doma

Trening z utežmi za ženske

Z dvema tretjinama vseh obiskovalcev telovadnice so ženske precej pred svojimi kolegi moškimi. Zato ne preseneča, da vse več fitnes navdušencev svoj koncept prilagaja potrebam žensk. Mišice žensk so podvržene enakim simptomom prilagajanja kot pri moških. Vendar se cilj razlikuje od moških. Medtem ko moški predvsem gradijo svoje mišice, so ženske prednostne naloge na ciljno izgorevanju maščob. Za podrobnejše informacije glejte Trening za moč za ženske.

Trening z utežmi med nosečnostjo

Treningi moči med nosečnostjo so načeloma možni, vendar se ne priporočajo. Čim bolj je nosečnost napredovala, bolj varen je trening za nerojenega otroka. Prej v nosečnosti je večja škoda, ki jo lahko povzroči nasilje plodu. Kolikor je mogoče, se je treba izogibati močnim udarcem in udarcem ter drugim silovitim vplivom na trebuh bodoče matere. Zlasti v prvem mesecu nosečnosti plod doživlja tako imenovano nevrolacijo, to je razvoj človeškega živčnega sistema in začetek razvoja vseh pomembnih notranjih organov.

Zato je priporočljivo, da se ukvarjate s športom z zmernim stresom, ki srčnega utripa ne povečata do maksimuma. Primeri vključujejo vadbo z lahkimi utežmi, gimnastiko ali vadbo na krosu.
Pomembno je tudi zagotoviti, da se nerojenemu otroku zagotovi zadostna količina hranilnih snovi, kot so folna kislina, jod, železo in vitamini. Folna kislina je pomemben dejavnik pri rednem razvoju živčnega sistema. Če je tu pomanjkanje, lahko pozneje otrok doživi nevrološke primanjkljaje, ki so nepopravljivi. Po drugi strani lahko pomanjkanje joda vodi do nepravilnega razvoja organov ali okostja in do zastoja rasti.

Trening z utežmi v starosti

The Trening moči za starejše veljajo drugi zakoni. Ciljni trening moči v starosti je treba vedno gledati s funkcionalnega vidika. Izvedba gibanja mora biti vedno usklajena z vsakodnevnim gibanjem. Glavna prednostna naloga je izpolnjevanje zdravstvenih vidikov. Poudarek je na usmerjenem razvoju hrbtnih mišic in mišic nog. Dodatne informacije so na voljo na Trening za moč za starejše in trening funkcionalne moči.