Športno-In-Fitness

Abs vadba za začetnike

Anatomija trebušnih mišic

Prvi korak pri treniranju abs je vedeti, katere mišice na splošno sestavljajo abs in katere funkcije opravljajo.
Trebušne mišice sestavljajo ravne trebušne mišice (M. rectus abdominis), zunanje poševne trebušne mišice (M. obliquus externus abdominis), notranje poševne trebušne mišice (M. obliquus internus abdominis) in prečne trebušne mišice (M. transversus abdominis).

Slika trebušnih mišic

Slika mišic sprednje trebušne stene (A) in vodoravnega odseka I-I skozi trebušno steno (B)

Trebušne mišice

Ravna trebušna mišica -
Rectus abdominis mišica
Zunaj čudno
Trebušne mišice -
Obliquus mišica
externus abdominis
Notranje poševno
Trebušne mišice -
Obliquus mišica
internus abdominis
Prečna trebušna mišica -
Mišica transversus
abdominis
Piramidalna mišica -
Pyramidalis mišica
Vmesni niz -
Intersectio tendinea
Podloga za rektus -
Mišice vagine recti abdominis
Greben Iliac - Iliac greben
Bela črta - Linea alba
(Pletenje tetive plošče)
Zadnje trebušne mišice -
(1. + 5.)
Bočne trebušne mišice -
(2. + 3. + 4.)
Zadnje trebušne mišice -
Kvadratna ledvena mišica -
M. quadratus lumborum
(ni na sliki)

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Ravna trebušna mišica lahko to naredi Nagnite medenico in se nagnite zgornji del telesa naprej. Je nasprotnik (antagonist) Spinalne mišice.
Zunanja in notranja poševnost sta za to bočni naklon zgornjega dela telesa.
Prečno trebušno mišico lahko imenujemo a Trebušni tisk ustvarjati, npr. se uporablja pri odhodu na stranišče.
Vse skupine trebušnih mišic podpirajo dihanje in zagotavljajo, da ljudje hodijo pokonci. Poenostavljena klasifikacija, da dostop do naslednjih vaj razdeli trebušne mišice na zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice. Če bi želeli učinkovito trenirati trebušne mišice, bi morali poznati to grobo klasifikacijo. Ker je mogoče vsako mišično skupino trenirati smiselno z različnimi vajami.

Načela usposabljanja

Pred majhnim izborom vaj je opredeljenih nekaj osnovnih pravil, v skladu s katerimi naj bo vadba zasnovana.

Najprej pred treningom ne smete jesti preveč ali ničesar, saj se zaradi tega lahko počutite slabo.
Enakomerna obremenitev različnih mišičnih skupin je nujna za uspešen trening. Enostranski trening lahko dolgoročno privede do slabe drže in se mu je treba izogibati. Poleg tega je treba na začetku narediti dovolj odmora, da se mišicam omogoči obnavljanje.
En trening vsak drugi dan zadostuje za prva dva tedna za napredek. Trajanje treninga mora biti med 5 in 25 minut, saj krajše trajanje nima učinka, daljši trening pa bi privedel do prekomerne zakisanosti mišic.
Pravilna izvedba vaj zagotavlja optimalne rezultate in preprečuje poškodbe in slabo držo.
Na koncu bi morali poskrbeti, da poleg trebušnih mišic trenirajo tudi hrbtne mišice, sicer lahko pride tudi do dolgotrajne slabe drže.

Preberite več o tem: Trening trebušnih mišic - na to morate biti pozorni

Vaje

Prva vaja, ki bo zdaj predstavljena, se imenuje Podpora podlaket in je a statična Vaja. Glavni cilj treninga je ravne trebušne mišice.
Položaj se prevzame kot potisk, le da ne počivate na rokah, ampak na podlakti. Hrbet in trup naj bosta stabilna in ravna, glava pa naj ostane v skladu s hrbtenico. Ta položaj bi moral biti na začetku 30 sekund zadržal pred dvigom s trajanjem vaje.
The dinamična alternativa ali je Trebušni tisk. Je nežna alternativa bolj znanim Trebušnjaki, saj je zagotovljena varnejša izvedba. Prav tako jih je lažje učiti in izvajati. Čeprav so vključene celotne ravne trebušne mišice, je zgornji del treniran nekoliko več kot spodnji del. Za pravilno izvedbo ležite na hrbtu na tleh ali vadbeni preprogi in upognite noge, tako da so stopala na tleh ravna, noge v širini kolkov. Roke so prekrižene za glavo in se s prsti dotikajo hrbta. Komolci kažejo levo in desno, glava pa je v naravnem položaju (v skladu s hrbtenico). Pogled gre diagonalno navzgor in glava ni naslonjena nazaj niti brada na prsi. Zdaj se zgornji del telesa dvigne s tal, upogne in upogne v smeri kolenskih sklepov. Izdihnite med tem gibanjem. Nato se zgornji del telesa potopi nazaj proti tlom in izdihnete. Pleča, glava in roke se ne dotikajo tal, da bi ohranili mišično napetost. Položaj roke in glave se med celotno izvedbo ne spremeni. Do 10 do 20 Ponovi, da je trup popolnoma odložen in postane tak 1 do 2 minutni odmor. Ta vaja je končana po še dveh prehodih.
Število ponovitev je odvisno od začetne stopnje pripravnika. Kot priporočilo je treba na začetku izbrati manjše število ponovitev. Povečanje se lahko zgodi v naslednjih treningih in tednih. Ena najpogostejših napak je zamah z rokami, kar povzroči znatno izgubo učinkovitosti treninga.

Zdaj smo prišli na vajo zanje bočne in prečne trebušne mišice.
Kolk je vaja za začetnike in jo je enostavno učiti. Začetni položaj je podoben trebušnemu tisku. V ležečem položaju sta roki postavljeni levo in desno od telesa. Noge so upognjene tako, da so kolčni in kolenski sklepi pod kotom 90° nastane. Za izvedbo gibanja se kolena izmenično zvijajo v levo in desno. Naramnice ostanejo toge na tleh, le spodnji del hrbta nekoliko izstopa. Bočno gibanje kolen zavrti boke.
Gibajte samo, kolikor vam omogoča mobilnost. Kolena so upognjena izmenično na levo in desno stran. Po vsakem 10 Ponavljanja lahko začasno ustavite minuto. Pri tem pazite, da se ramena vedno dotikajo tal. Tudi vaja bi morala počasen in nadzorovan tako da se vrti samo spodnji del telesa.
Poleg te dinamične vadbe za usposabljanje obstaja tudi ena statična vadba ki je nežnejše na hrbtu. Telo leži na boku in je podporno s komolcem na vadbeni preprogi. Ramena so na isti višini kot komolci, noge so ravne, zgornje stopalo pa je postavljeno na spodnje stopalo. Za izvedbo vaje trup dvignemo od tal, telo pa se nasloni le na podlaket in stopala. Prekrivna roka naslonjena na stran telesa, zgornji del telesa in nog pa tvorita črto. Glava je podaljšek hrbtenice. Samo držanje te vaje ima učinek treninga. To bi moral biti prvi korak. Za povečanje težavnosti lahko trup izmenično dvignete in spustite. Do 20-30 Strane zamenjate v nekaj sekundah in vsakič naredite vajo trikrat.

Predstavljene vaje predstavljajo le majhen del možnosti izvajanja treninga trebušnih mišic. Uporabljajo naj jih začetniki in vedno pravilno izvajajo. Trening trebušnih mišic za začetnike mora biti vedno individualen, vključevati mora dovolj okrevanja in se izvajati počasi in kontrolirano.