Trebušne mišice
Sinonimi v najširšem pomenu
Mišice trebušne stene, trebušne mišice, umivalnik abs, šest paketov, trening trebušnih mišic
funkcijo
Ravna trebušna mišica je edini antagonist dolge, spodnje iztegnjene mišice hrbta (M. erector spinae). On je za napihnjenost (difrakcija) od Hrbtenica odgovoren. To velja za vse gibe, pri katerih je zgornji del telesa upognjen naprej, enako pa velja za ravnanje zgornjega dela telesa v ležečem položaju. Poševne ležijo ob strani ravne trebušne mišice Trebušne mišice (M. obliquus externus abdominis in M. obliquus internus abdominis) so odgovorni za rotacijske gibe zgornjega dela telesa. Te mišice se uporabljajo v športih, kot so tenis ali atletske discipline metanja so še posebej izziv. Notranje poševne mišice so skoraj pravokotne na zunanje poševne mišice, kar pomeni, da se zunanje poševne mišice, kot se krčijo notranje poševnice, raztegnejo in obratno. Dobro razvite trebušne mišice so prav tako pomembne kot trenirani hrbet in jih je treba vključiti v vsak načrt treninga.
Slika trebušnih mišic
Trebušne mišice
- Ravna trebušna mišica -
Rectus abdominis mišica - Zunaj čudno
Trebušne mišice -
Obliquus mišica
externus abdominis - Notranje poševno
Trebušne mišice -
Obliquus mišica
internus abdominis - Prečna trebušna mišica -
Mišica transversus
abdominis - Piramidalna mišica -
Pyramidalis mišica - Vmesni niz -
Intersectio tendinea - Podloga za rektus -
Mišice vagine recti abdominis - Greben Iliac - Iliac greben
- Bela črta - Linea alba
(Pletenje tetive plošče)
Zadnje trebušne mišice -
(1. + 5.)
Bočne trebušne mišice -
(2. + 3. + 4.)
Zadnje trebušne mišice -
Kvadratna ledvena mišica -
M. quadratus lumborum
(ni na sliki)
Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije
usposabljanje
Trening trebušnih mišic je treba vedno izvajati izmenično s treningom hrbta. To velja za vse agoniste in antagoniste.
Sledi seznam posameznih vaj:
- Ravne trebušne mišice (M.. rektus abdominis)
- Krčenje trebuha
- Reverzno drobljenje
- Notrala poševna mišica (M.. obliquus internus abdominis)
- Stranski pritiski
- Bočni trener
- Zunanja poševna mišica (M.. obliquus externus abdominis)
- Stranski pritiski
- Bočni trener
Več o tem preberite na: Trening trebušnih mišic
Vaje
Za učinkovite vaje s slikami glejte Vaje na pralni plošči. 3-5 takšnih vaj je dovolj za učinkovito krepitev trebušnih mišic. Te vaje je nato treba izvajati 3-krat na teden s 3 sklopi po 15 ponovitev.
Mnogi nimajo časa, da bi v vsakdanjem življenju hodili v telovadnico in tam trenirali. Idealni so za treniranje trebušnih mišic preproste, a učinkovite vaje, ki jih lahko naredite doma naprej.
Naslednja vaja krepi bočne in poševne trebušne mišice:
Zvit drobtin: Kot podlago lahko uporabite fitnes ali spalno preprogo, da ne ležite na trdih tleh. Začetni položaj je na hrbtu na preprogi, roke so prekrižane za glavo, noge pa iztegnjene vzporedno in pravokotno na tla. Zdaj je zgornji del telesa počasi dvignjen in obrnjen v desno. Ta postopek poteka do meje mobilnosti. Kratko se zadržite in nato počasi in nadzorovano položite zgornji del telesa nazaj na tla. Zdaj se začne ista igra, z izjemo, da je zgornji del telesa obrnjen v levo. Ta vaja bi morala osem do dvanajstkrat na stran izvajati za zagotavljanje dobrega spodbujevalnega treninga za mišice.
Krč z iztegnjenimi rokami: Ta vaja trenira zgornje in spodnje trebušne mišice in deluje načeloma kot zvit drobljenec. Roke pa so iztegnjene nad glavo, zgornji del telesa pa se med drobljenjem samo dvigne navzgor in ne zasuka na stran. Ponovno je število ponovitev osem do dvanajst ponovitev.
Valjar: Ta vaja služi tudi za krepitev ravne trebušne mišice. Začetni položaj je ležanje na hrbtu z izvlečenimi nogami. Kot mora biti nekoliko manjši od 90 stopinj, goleni pa naj bodo približno usmerjeni proti stropu. Zdaj obe roki postavite na stegna v višini kolena in dvignite zgornji del telesa. Po kratki držalni fazi se zgornji del telesa spet položi, glava pa ostane ves čas vaje dvignjena. Ta postopek bi moral 15-krat izvajati. S tremi enotami na teden boste hitro videli opazen uspeh.
Kombinacija: Bodite pri tej vaji vsi deli trebušnih mišic vključeni v usposabljanje. Ta kombinirana vaja začne ležati na hrbtu. Roke so pod zadnjico, noge pa rahlo upognjene. Zdaj obstajajo štirje koraki vadbe, ki jih lahko zamenjate v poljubnem vrstnem redu. Kot prvi korak se noge osem sekund raztegnejo navpično navzgor in držijo. Drugi korak je vožnja zračnega kolesa z nogami. Ta korak se lahko izvede na primer 30 sekund, krajši ali daljši. V tretjem koraku so roke iztegnjene vstran od telesa in postavljene na tla. Noge so upognjene nad medenico in se držijo v zraku. Zdaj so noge najprej nagnjene v levo in nato v desno. Nato se noge iztegnejo navzgor in naprej ter počasi spuščajo tik nad tla in jih po kratkem premoru popolnoma spustijo. Četrti korak zahteva pet drobtin, pri katerih je treba pete stisniti v širino kolka, roke pa spraviti do templjev.
Poškodbe trebušnih mišic
V nekaterih primerih se lahko poškodujejo trebušne mišice, še posebej, če jih preveč uporabimo. To lahko npr. se zgodijo s prekomerno vadbo. Potem lahko imaš močnega boleče tudi Trebušne mišične napetosti ali celo enega Raztrgana mišična vlakna v trebuhu nastanejo.
Sestanek z dr. Gumpert?
Z veseljem bi vam svetoval!
Kdo sem jaz?
Moje ime je dr. Nicolas Gumpert. Sem specialist ortopedije in ustanovitelj .
O svojem delu redno poročajo različni televizijski programi in tiskani mediji. Na HR televiziji me lahko vsakih 6 tednov v živo vidite na "Hallo Hessen".
Ampak zdaj je nakazano dovolj ;-)
Za uspešno zdravljenje ortopedije je potreben temeljit pregled, diagnoza in anamneza.
Zlasti v našem zelo gospodarskem svetu ni dovolj časa za temeljito dojemanje zapletenih bolezni ortopedije in s tem začeti ciljno zdravljenje.
Nočem se pridružiti vrstam "hitrih vlačilcev nožev".
Cilj katerega koli zdravljenja je zdravljenje brez operacije.
Katera terapija na dolgi rok doseže najboljše rezultate, je mogoče ugotoviti šele, ko preučimo vse informacije (Pregled, rentgen, ultrazvok, MRI itd.) oceniti.
Našli me boste:
- Lumedis - ortopedski kirurgi
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt na Majni
Tu se lahko dogovorite za termin.
Na žalost je trenutno možno le sestanek z zasebnimi zdravstvenimi zavarovalci. Upam na vaše razumevanje!
Za več informacij o sebi glejte Lumedis - Ortopedisti.
