Načelo periodizacije
opredelitev
Periodizacija je oblika treninga moči, ki nudi dobro ravnovesje med okrevanjem in stresom ter obljublja ciljno izboljšanje in izgradnjo mišic z nizkim tveganjem za poškodbe.
Osnove
Razlikujemo med linearno in valovno oblikovano periodizacijo. Cilj je, da se v daljšem časovnem obdobju uporablja ciljno načrtovanje treninga, da se prilagodijo obseg (obseg treninga) in intenzivnost (odstotek največje teže), pa tudi vaje, tako da se doseže največji uspeh vadbe. Glasnost pomeni število ponovitev in število nizov, intenzivnost pa pomeni obremenitev (npr. Teža), s katero želite trenirati, na primer 70% največje teže.
Načrt treninga temelji na načelu superkompenzacije, kar pomeni, da zahtevnemu spodbujevalnemu treningu sledi povečanje uspešnosti po kratkem padcu, preden raven uspešnosti pade nazaj na prvotno raven. Okrevanje naj traja, dokler telo ne bo čim bližje povečanju svojih zmogljivosti, preden bo sledil nov, zahteven spodbujevalni trening. Načrti za periodizacijo so razdeljeni na mikrocikle, mezocikle in makrocikle. Intenzivnost in volumen se prilagajata v vsakem ciklu, da se doseže optimalno izboljšanje moči ali optimalna rast mišic.
Preberite več o temi: Načelo treniranja stresa in okrevanja
Razvrstitev faz
Glede na avtorja se razlikuje v različnih fazah pripravljalnih, tekmovalnih in prehodnih obdobij. V pripravljalnem obdobju je poudarek na pridobivanju in razvoju atletske forme. V tekmovalnem obdobju se atletska uspešnost posodablja in uresničuje. V prehodnem obdobju pride do začasne izgube atletske forme. Poudarek je na sprostitvi in olajšanju.
Odvisno od športa in tekmovalnega načrta se v letnem ciklu razlikuje med enosmernimi ali dvotipičnimi ali večkratnimi periodizacijami.
Na podlagi posameznih obdobij se razlikuje med 4 cikli treninga:
- Trening (enojna vadbena enota, npr. vzdržljivost na 10 km ali enota za trening moči) Uvodni del - glavni del - zaključek
- Mikrocikli
- Mesocikli
- Makro cikli
Trening:
Število vadbenih enot je odvisno od obdobja treninga, individualne uspešnosti športnika in samega športa.
Nasveti za vadbeno enoto: vadba tehnike pred treningom kondicije, znotraj kondicijskega treninga: poseben trening pred splošnim treningom, hitrostni trening pred treningom moči in trening pred močjo.
Mikrocikli:
Mikrocikli zajemajo teden dni (včasih 4 - 12 dni) in povzamejo učinek več vadbenih enot. 2-3 dni faze intenzivne stimulacije, ki ji sledi 4-5 dni regeneracije.
Štirje vidiki mikrocikla:
- Sprememba strukture obremenitve. (Intenzivnost in obseg usposabljanja sta usklajena)
- Nihanje skupnega stresa v smislu vadbe in okrevanja.
- Mikrocikli vsebujejo različne cilje usposabljanja. (Metode in vsebina)
- Napredek k doseganju cilja v makro ciklu
Makrocikli:
Makro cikli izhajajo iz več mikro ciklov in ustrezajo spremenjeni ravni delovanja športnikov.
2 glavni funkciji:
- Zagotavljanje stresa / napetosti in okrevanja / okrevanja v daljšem obdobju treninga.
- Potreba po naglasnem usposabljanju
Preberite več o tem: Načela usposabljanja
Enojna periodizacija vs. Dvojna periodizacija
Glede na šport / disciplino se razlikuje enojna in dvojna periodizacija.
Oba imata prednosti in slabosti:
Slabosti dvojne periodizacije:
- 1. tekmovalno obdobje moti ritem treninga pripravljalnega obdobja za 2. tekmovalno obdobje
- Prekomerna obremenitev treninga, nerazumna količina treninga z negativnimi učinki na 2. tekmovalno obdobje.
Prednosti dvojne periodizacije:
- Motivacija skozi več tekmovanj (Predolgi odmori v tekmovanju vodijo do težav z motivacijo)
- Konkurenčno obdobje 1 služi kot nadzor uspešnosti
- Navaditi se na tekmovalne razmere
- Izboljšanje hitrosti in moči
Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Načelo postopnega nalaganja
Valovita periodizacija
Medtem ko se z linearno periodizacijo intenzivnost enakomerno poveča v ciklu treninga, se z valovito periodizacijo vadbeni dražljaj spreminja. Na primer, hitrost in moč se trenirata izmenično, tako da obstajajo valovita zaporedja dražljajev. Trening dan se uporablja za okrevanje zaradi različnih dražljajev za vadbo. Periodizacija v obliki valov je namenjena preprečevanju treningov planote in ohranjanju živčnega sistema aktivnega s spreminjanjem predstavitve dražljajev, tako da je mogoče prilagajati tudi prilagajanje v daljšem časovnem obdobju.
