Kako lahko okrepim kardiovaskularni sistem?

uvod

Kardiovaskularne bolezni so glavni vzrok smrti v industrijskih državah, kot je Nemčija. Zaradi tega je krepitev kardiovaskularnega sistema priporočljiva v vseh starostnih obdobjih. Študije nedvomno dokazujejo pozitiven vpliv vzdržljivosti in zdrave prehrane na pogoste bolezni, kot sta visok krvni tlak ali koronarna bolezen.

Kateri vzdržljivostni športi so še posebej poceni?

Kateri vzdržljivostni športi so še posebej primerni za krepitev kardiovaskularnega sistema, je v veliki meri odvisno od potreb osebe.
Za mlade, zdrave ljudi so možni različni vzdržljivostni športi.

Jogging je na primer zelo priljubljen. Že 20 minut treninga 2-3 krat na teden je dovolj, da pozitivno vpliva na bolezni obtočil, kot je visok krvni tlak. Prednost je v tem, da po enkratnem nakupu opreme (še posebej je treba vlagati v dobre tekaške copate) skorajda ne nastanejo stroški.
Lahko tudi tečete kadar koli v dnevu in ni nobene povezave z odpiralnim časom športnih klubov ali letnimi časi. Dolgoročno pa lahko pride do obrabe sklepov, zlasti pri tekanju na trdih površinah in s pretirano vadbo.

Nordijska hoja je nežnejša za sklepe in je lahko tudi zelo učinkovit trening.

Rolanje je tudi idealen vzdržljiv šport, ki je zabaven in nežen do sklepov. Poleg tega se trenirajo stegenske mišice in koordinacija.

Eden izmed športov, ki ga lahko treniramo kot lahki vzdržljivostni trening in tudi ekstremni šport, je kolesarjenje. Ena od prednosti je na svežem zraku in nežen učinek med kolesarjenjem. Kolesarjenje je zato še posebej primerno za ljudi s sklepnimi boleznimi ter starejše in ljudi s prekomerno telesno težo.

Podobno je s plavanjem, pri katerem se sklepi razbremenijo telesne teže. Zato je še posebej primeren za ljudi s prekomerno telesno težo, saj tu ni treba nositi telesne teže. Poleg tega se med treningom plavanja trenirajo pljuča, kar pozitivno vpliva tudi na kardiovaskularni sistem. Predvsem pa mora vsakdo najti vzdržljivostni šport, ki je zabaven. To je edini način, da usposabljanje leta izvajate dosledno, ne da bi ga razumeli kot dodatno breme.

Poiščite več o tej temi na:

• Teči
• Slog teka
• Vzdržljivostni športi in izgorevanje maščob

Vadba za hujšanje

Da bi shujšalo, mora telo porabiti več energije, kot jo vanjo vloži. Tako je kombinacija zdrave, uravnotežene prehrane in telesne aktivnosti ključ do dolgoročnega cilja. Vsi vzdržljivostni športi lahko porabijo kalorije za hujšanje.

Vendar intenzivnost vadbe določa, kako dolgo mora vadba porabiti določeno število kalorij. "
Na primer, tek s hitrostjo 12 km / h v eni uri porabi približno 700 kalorij. Podobne rezultate lahko dosežemo z uro kolesarjenja ali plavanja, če dosežemo določeno hitrost. Optimalen šport za hujšanje ne obstaja. Ključno je, da se šport izvaja redno in disciplinirano, da bi dolgoročno izgubili težo.

Vadite za zniževanje krvnega tlaka

Poleg jemanja zdravil lahko k zniževanju krvnega tlaka odločilno prispeva tudi telesna aktivnost. Res je, da telesna aktivnost sprva vodi do rahlega zvišanja krvnega tlaka. Že po nekaj tednih pa lahko z ustreznim treningom dolgoročno dosežemo znatno znižanje krvnega tlaka. V začetnih fazah je možno celo odpovedati jemanju zdravil. Vzdrževalni športi s stalnim zmernim stresom, kot so tek, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo ali rolanje, so še posebej primerni za zniževanje krvnega tlaka.

Vendar se je treba izogibati kratkotrajnim največjim obremenitvam, ki so povezane s pomembnim zvišanjem krvnega tlaka. Stalna, dopustna obremenitev tako dolgoročno znižuje krvni tlak, popolna izčrpanost pa lahko doseže nasprotne učinke. Za vzdržljivostne športe lahko priporočamo lahke treninge. Povečana mišična masa na primer zmanjšuje tveganje za nastanek diabetesa mellitusa, kar lahko poviša krvni tlak. Tudi tu pa je pomembno, da ne presežemo meje obremenitve, saj lahko v nasprotnem primeru pride do neugodnih vrhov krvnega tlaka.

Preberite več o treningu moči na:

• Terapija z visokim krvnim tlakom
• Znižanje visokega krvnega tlaka
• Vadba moči v mladosti - to je treba upoštevati
• Trening moči za ženske - to morate upoštevati

Naj pred zdravljenjem z vzdržljivostnimi športi obiščem zdravnika?

Mladim, sposobnim ljudem brez kakršnega koli nelagodja ni treba nujno k zdravniku, preden se začnejo ukvarjati z vzdržljivostnimi športi.
Za ljudi, starejše od 40 let, pa je priporočljiv hiter pregled pri zdravniku, še posebej, če se že leta ne ukvarjajo z nobenim športom. Tudi če že veste za povišan krvni tlak ali se pojavijo simptomi, kot so zasoplost, utripanje srca ali omotica, je treba predhodno opraviti zdravniški pregled. Prva kontaktna točka je lahko družinski zdravnik, ki lahko poda prvo oceno s fizičnim pregledom in merjenjem krvnega tlaka. Če pride do nenormalnih ugotovitev, se lahko napoti k specialistu (kardiologu, specialistu športne medicine).

Počasno povečanje treninga

Mnogi začetniki se sprva zmotijo, če se sprva preobremenijo s treningom. Posledice so nezdravo zvišanje krvnega tlaka in hitra izguba motivacije. Še posebej, če se že leta ne ukvarjate z nobenim športom, je priporočljivo počasi začeti z vzdržljivostnimi treningi.

Pri neizučenih ljudeh je celo priporočljivo, da začnete tek samo pet minut naenkrat, izmenično s ponavljajočimi se odmori. Že na začetku lahko hitro hodimo.

Kako hitro se lahko poveča trajanje in intenzivnost obremenitve, je odvisno od stopnje treninga posameznika. Najpomembneje je, da poslušate signale svojega telesa, kot so dihanje, utrip in utrujenost mišic.
Pravilo pri teku na primer pravi, da je treba obremenitev izbrati tako, da je pogovor še vedno mogoč hkrati.

Kako dolgo naj krepim kardiovaskularni sistem?

Najbolje je, da vzdržljivostni trening izvajate približno trikrat na teden po približno 30 do 60 minut. Toda tudi krajše in redkejše aktivnosti lahko pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem, zato se vzdržljivostni šport vedno "splača".

Ključno pa je, da se usposabljanje izvaja redno, predvsem pa dolgoročno. Trajni zaščitni učinek na kardiovaskularni sistem je mogoče doseči le z nadaljevanjem operacije. V najboljšem primeru naj bi se šport nadaljeval vse življenje.

V poznejši starosti in z nekaterimi osnovnimi boleznimi je za bolnike s srčnimi boleznimi seveda priporočljivo preiti na primerne športe, kot so plavanje, pohodništvo ali posebne skupine za srčni šport. Zato je treba obremenitev prilagoditi fizični kondiciji, v najboljšem primeru pa jo je treba izvajati v vsaki starosti, da se doseže trajni učinek.

Preberite več o tej temi na:

Ali se lahko ukvarjate s športom, če imate aritmijo?

Koliko dni bi morali počivati ​​med treningom?

V idealnem primeru bi moral med dvema vadbama narediti odmor od enega do dveh dni. Telo potrebuje čas, da obnovi in ​​napolni svoje zaloge energije.

Tisti, ki si vzamejo čas med dvema treningoma, bodo pokazali hitrejši napredek kot pri vsakodnevnem treningu. Po eni strani mišice potrebujejo čas za počitek, po drugi strani pa prepogosti treningi ščitijo pred prekomerno uporabo sklepov in vezi. Zlasti pri tekanju lahko neizkušeni ljudje zaradi pretiranih in nenavadnih obremenitev povzročijo poškodbe, kot so poškodbe meniskusa in celo stresni zlomi (npr. Na nogi). Rezultat je daljši prisilni odmor, povezan s poškodbami, ki lahko osebo vrne na trening.

Preberite več o tej temi na:

• Bolečina v meniskusu

Kakšne rezultate lahko pričakujemo?

Pozitiven učinek vzdržljivostnih športov na kardiovaskularni sistem je bil dokazan v številnih študijah in velja za nesporen.

Že po nekaj tednih lahko z doslednim treningom določimo znižanje krvnega tlaka v mirovanju.

Posledično lahko zmanjšate odmerek zdravil za krvni tlak. V zgodnjih fazah lahko telesna dejavnost včasih toliko zniža krvni tlak, da lahko zdravila popolnoma odpovemo. Izhod srčne mišice lahko tudi povečamo z doslednim treningom.

Poleg tega redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa mellitusa. Visok krvni tlak in diabetes mellitus sta glavna dejavnika tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. Sem spadajo resne bolezni, kot so srčni napadi in kapi, ki so glavni vzrok smrti v industrializiranih državah, kot je Nemčija. Vzdržljivostni trening je zato mogoče zdraviti "profilaktično" in tudi bolnikom, ki že trpijo zaradi visokega krvnega tlaka, kot podporo zdravljenju.

Preberite več o tej temi na: Preprečite možgansko kap

Sam ali v skupnosti?

Večino vzdržljivostnih športov je dobro izvajati sami ali v skupinah. Kaj človeku bolj ustreza, je torej stvar vrste.
Kot posameznik ste bolj spontani in niste vezani na dogovorjene sestanke. Vendar pa točno določen dogovor o časih treningov pomaga mnogim ljudem, da se motivirajo.

Če trenirate sami, pa lahko trajanje in intenzivnost treninga natančno prilagodite svojemu stresu.Pogosto pa človek dojema trening v skupini kot manj enoličen in tudi spodbuden.