Hrbtne mišice
Sopomenke v najširšem pomenu besede
Trening hrbta, trening mišic hrbta
funkcijo
Dolge hrbtne mišice delujejo kot nasprotnik ravnih trebušnih mišic in tako prevzamejo raztezanje hrbtenice. Zlasti v predelu ledvene hrbtenice se bolečine v hrbtu pogosto pojavijo zaradi napetosti v mišicah. Dobro usposobljeni ekstenzorji hrbta in zdrava gibljivost na tem področju lahko preprečijo bolečine v hrbtu.
Latissimus (Latissimus dorsi mišica) in veliko okroglo mišico (Teres glavna mišica) prevzame funkcijo vlečenja uteži proti telesu (latissimus pull) ali dvigovanja telesa navzgor (pull-up).
Mišice hrbta
Tu lahko najdete podrobne informacije o hrbtnih mišicah:
- Široka hrbtna mišica (M. latissimus dorsi)
- Romboidna mišica (M. rhomboideus minor et major)
- Velika okrogla mišica (M. teres major)
- Majhna okrogla mišica (M. teres minor)
- Trapezij (M. trapezius)
- Podaljški z dolgim hrbtom (M. erector spinae)
- Zgornja kostna mišica (M. supraspinatus)
- Spodnja kostna mišica (M. infraspinatus)
Slika hrbtnih mišic
Mišice hrbta
- Trapezij -
Trapezna mišica - Deltoid -
Deltoidna mišica - Majhna okrogla mišica -
Teres manjša mišica - Podkostna mišica -
Infraspinatusna mišica - Velika okrogla mišica -
Teres glavna mišica - Široka hrbtna mišica -
Latissimus dorsi mišica - Ekstenzor hrbta (spodnji ležalnik) -
Mišica erektorske hrbtenice - Zunaj čudno
Trebušne mišice -
M. obliquus externus abdominis - Pasna mišica
(drugi sloj) -
Mišice splenius - Dvigalo lopatice
(drugi sloj) -
Mišice dvigalo lopatice - Majhna romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus manjša mišica - Velika romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus velika mišica - Grb Iliac -
Iliac greben - Gluteus Middle -
Gluteus medius mišica - Gluteusna mišica -
Gluteus maximus mišica
Pregled vseh slik Dr-Gumpert najdete na: medicinske ilustracije
Gradnja hrbtnih mišic
ustreznost
Bolečine v hrbtu so a Razširjena bolezen. Približno 70 odstotkov nemškega prebivalstva bo v življenju doživelo vsaj enega Epizoda bolečine, čeprav je ortopedska bolezen le redko vzrok. Tipičen primer tega bi bil prolaps diska. Pogosto so časi Mišična napetost ali enega Nepravilno nalaganje hrbtenica je vzrok za bolečine v hrbtu.
Še posebej na območju fitnes in zdravje Poudarek bi moral biti torej na treningu hrbtnih mišic, da bi nadomestili morebitne primanjkljaje ali preprečili poslabšanje zaradi pomanjkanja gibanja. Najučinkovitejše zdravilo za tovrstne bolečine v hrbtu je dobro zgrajene hrbtne mišice. Napredni trening lahko poteka doma brez opreme, lahko pa tudi v fitnesu ali med fizioterapijo.
Če vas zanima bolečina v hrbtu, preberite tukaj:
- Izkusite bolečine v zgornjem delu hrbta, v sredini hrbta ali križu
- možni vzroki, simptomi in diagnoza
Vrste usposabljanja
Pri treningu hrbta naj bo poudarek na stabilizaciji in manj na moči. To pomeni, da je treba vadbo izvajati z več ponovitvami z manjšo obremenitvijo teže.
Vadba opreme: V fitnes studiu lahko na opremi posebej trenirate posamezne mišice. Pozornost je treba nameniti ustrezni obremenitvi z utežmi, da se na eni strani doseže dober učinek treninga in na drugi strani preprečijo poškodbe. Primeri vaj na opremi so razloženi spodaj.
Vaje brez opreme: uteži in oprema niso nujno potrebne za učinkovit trening hrbtnih mišic. Preproste vaje lahko kadar koli izvajamo tudi doma.
Šport: krepitev hrbtnih mišic je mogoče vključiti tudi v izvajanje različnih športov. Lep primer tega je plavanje, ki je zelo nežno za sklepe in zato tudi ljudem s predhodnimi ortopedskimi boleznimi omogoča gibanje. Drugi načini nežne gradnje hrbtnih mišic so pohodništvo, ples, vodna aerobika, kolesarjenje, tek na smučeh itd. Obstajajo pa tudi zelo stresni športi, ki so lahko škodljivi za hrbet. Sem spadajo na primer tenis, odbojka ali rokomet.
Na splošno obstaja veliko različnih možnosti za izgradnjo hrbtnih mišic, ki omogočajo individualno zasnovo treninga. Vsak se mora sam odločiti, katera pot je prava.
Preberite več o tej temi na: Zgradite hrbtne mišice.
Izobraževanje opreme
Vadba hrbtnih mišic ni dovoljena v nobenem Načrtovanje usposabljanja odsoten in ga je treba izvajati izmenično s trebušnimi mišicami. Ker je ta mišična skupina sestavljena iz velikega števila mišic, mora biti vadba temu primerno zapletena.
V nadaljevanju boste našli informacije o posameznih mišicah in z njimi povezanih oblikah vadbe.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat vlak
- Vlečenja
- Zadnji izolator
- Velika okrogla mišica (M. teres major) Majhna okrogla mišica (M. teres minor)
- Zadnji izolator
- Lat vlak
- Trapezij (M. trapezius)
- Dvig ramen
- Zadnji izolator
- Romboidna mišica (M. rhomboideus)
- Dvig ramen
- Dolge mišice hrbta (M. erector spinae)
- Hiperekstenzija
Več vaj za hrbet na napravi najdete na: Vaje za hrbet.
Vaje brez opreme
Pomemben ukrep za preprečevanje bolečin v hrbtu je izgradnja hrbtnih mišic, pri čemer obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko brez težav izvajamo doma v vsakdanjem življenju. Največkrat potrebujete le preprogo in stol. Glede na vaše individualne potrebe se je smiselno pozanimati o različnih vajah za hrbtne mišice na internetu. Na ta način ste lahko prepričani, da boste našli točno tiste vaje, ki najbolj ustrezajo vašim ciljem.
Spodaj je nekaj preprostih vaj, priporočljivih za začetnike. Pomembno je, da pri gradnji hrbtnih mišic gre predvsem za stabilnost in manj za moč. Pri treningu brez opreme se kot teža uporablja lastna telesna teža.
- Podpora podlakti: pri tej vaji ležite na trebuhu in se nato podprite z obema podlaktoma. Hkrati s površja dvignete noge na prste. Pomembno je zagotoviti, da je jedro telesa v stalni liniji z nogami. To držo je treba vzdrževati približno 30 sekund.
- Superman: Za to ležiš tudi ravno na trebuhu in zdaj dvigneš roke in noge, ne da bi se podpiral, tako da se tla dotikata samo trebuh in prsni koš. Tudi ta položaj naj bo 30 sekund.
- Dvig trupa: Ko dvignete trup, ležite na trebuhu na tleh in dvignete zgornji del telesa in nog. To napetost je treba vzdrževati čim dlje, kar vodi do stabilizacije mišic trupa in hrbta.
- Most: Tu ležite na hrbtu, položite noge in dvignete spodnji in zgornji del telesa od tal, tako da tvori neprekinjeno črto s stegni. Medtem naj bodo roke položene na tla. Ta položaj naj bo 15 sekund in petkrat ponovljen.
Za več vaj za izgradnjo mišic glejte: Krepitev hrbtnih mišic
Raztezanje mišic
Raztezanje povzroča sprostitev in boljši pretok krvi v hrbtne mišice in, če se redno in previdno izvaja, lahko učinkovito prepreči bolečine v hrbtu. Pomembno je, da mišicam zagotovite dovolj časa, da se sprostijo. Ali je bolje, da se raztezate pred ali po treningu, se razpravlja o vas.
Mišice vratu lahko enostavno raztegnete med sedenjem. Če želite to narediti, sedite naravnost in pustite, da glava visi naprej na prsih. Položaj naj bo udoben in nihče ne sme poskušati prisiliti brade, da pritisne na prsi.
Najboljši način za raztezanje ledvenih mišic je ležanje na hrbtu in potegnjene upognjene noge proti zgornjemu delu telesa. V idealnem primeru zadržite ta položaj 30 sekund in nato počasi spustite. To vodi do sprostitve mišic. Obstaja več možnih raztezkov za hrbtne mišice, ki jih je mogoče raziskati na internetu.
Preberite več o raztezanju: Raztezanje, raztezne vaje in raztezanje za boleče mišice
Pomembnost sprostitve
The Vzroki za bolečine v hrbtu so izredno raznolike, pri čemer je večina bolečin v hrbtu posledica mišičnih težav, kot so napetost in nepravilna obremenitev hrbtnih mišic, pa tudi okvare majhnih sklepov med posameznimi vretenci.
To je pomemben pristop k zdravljenju Sprostite napetost. Najprej bi fizioterapija, Šport kot tudi prilagajanje delovnega in življenjskega okolja.
Smiselno je najprej sprostiti hrbtne mišice z različnimi vajami in jih redno izvajati v vsakdanjem življenju. Na splošno jih je kar nekaj Vaje za sprostitev na internetu, ki jih je enostavno posnemati. Glede na to, kje točno je bolečina, lahko posebej poiščete vaje za mišice zgornjega, srednjega ali spodnjega dela hrbta. Pomembno je upoštevati, da bolečina ne mine takoj po enkratnem izvajanju vaj. Pogosto traja nekaj tednov dokler ni mogoče doseči prvih uspehov.
Več primerov najdete na: Vaje za sprostitev in sprostitev stoje ali Sedeti
Če z zgornjimi pristopi ni mogoče doseči uspeha, a Obvladovanje bolečin s tipičnimi zdravili, na primer Ibuprofen, Voltaren ali Diklofenak oz. Če tudi ti ne pomagajo, še vedno obstaja možnost sprostitve hrbtnih mišic z zdravili. Učinkoviti pripravki za sprostitev hrbtnih mišic so Pridinol mezilat ali Metokarbamol, kar sproži njegov sproščujoč učinek v centralnem živčnem sistemu. Medicinsko sprostitev hrbtnih mišic je treba upoštevati le, če konzervativno zdravljenje ne uspe in zato ni metoda izbire za zdravljenje bolečin v hrbtu.
