Hrana z železom

uvod

Železo je element v sledeh, ki ga v zelo majhnih količinah vsebuje veliko različnih živil. Dnevni minimalni vnos železa je ključnega pomena za telo, saj je potreben za različne procese na celični ravni. Poleg svoje funkcije kot sestavine nekaterih encimskih kompleksov vsebuje še hemoglobin, pigment v rdečih krvnih celicah. V teh tako imenovanih eritrocitih ima hemoglobin nalogo absorbirati kisik, ko kri prehaja skozi pljuča. Železo, ki je v njem, omogoča absorpcijo kisika v rdečih krvnih celicah in prenašanje v telo. Podobno funkcijo ima tudi mioglobin, ki ga vsebujejo mišice in je med drugim odgovoren za njihovo preskrbo s kisikom. Ti kompleksi predstavljajo več kot 70% vsebnosti železa v človeškem telesu. Še 20% jih je v zalogah železa, ki jih tvori tako imenovani feritin. Preostali del železa je skoraj v celoti vgrajen v encime, le majhen del je vezan na transferrin kot železo za prenos.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Železo v človeškem telesu

Od Dnevna potreba po železu predmet razlike med spolomaki so med drugim povezane z menstruacijo žensk in s tem povezano izgubo krvi in ​​železa. Medtem Moški približno 10 mg železa na dan bi moral jesti Ženske 15 mg železa na dan. Oba z normalnimi procesi izgubijo približno 1 mg. V večini primerov lahko ravnotežje železa s prehrano v ravnovesju biti pridržan. Od Pomanjkanje železa so vendar pogosteje prizadene ženske, veliko med nosečnostjo. Pričakovane matere bi morale do 30 mg železa na dan ker je dodatna zahteva ogromna zaradi spremembe v telesu in odraščajočega otroka. Pri prehranjevanju je treba vedno paziti uživali bolj železne izdelke kot pravi dnevna potreba, ker se v kri absorbira tudi le 10 do 15% železa v črevesju.

Živila, ki imajo železo relativno veliko jih je mogoče najti v skoraj vseh prehranskih nišah individualno prilagojena osebni nastavitvi biti izbran. Za zajtrk in kosilo, pa tudi za večerjo, bodisi kot vegetarijanec ali strasten uživalec mesa - vsakdo, ki že ima pomanjkanje železa ali mu tvega razvoj, je lahko pozoren na prehrano, bogato z železom. Praviloma morate vedno poskusiti za nadomestitev pomanjkljivosti na naraven načinpreden se zatečejo k prehranskim dopolnilom ali zdravilnim pripravkom.

Prosimo, preberite tudi naš članek o tem Posledice pomanjkanja železa.

Seznami

Sprednji tekač glede vsebnosti železa so jetra. Zlasti svinjska jetra imajo izredno veliko železa. Toda druga živila iz sektorja zelene hrane lahko tudi zapolnijo zaloge železa. Tu je nekaj primerov:

ribe in meso

Hrana	Vsebnost železa v mg / 100 g
Svinjska jetra	22,1
Goveja jetra	7,1
Ostrige	5,8
Jetrna klobasa	5,2
Turško meso	3
tuna	1,2

sadje in zelenjava

Hrana	Vsebnost železa v mg / 100 g
leče	6,9
Beli fižol	6,0
Grah	5,0
Marelice	3,8
špinača	3,5
Črni ribez	1,3

Zrno

Hrana	Vsebnost železa v mg / 100 g
Pšenični otrobi	16
ovsena kaša	4,6
rženi kruh	3,3

Tabele ne trdijo, da so popolne in vsebujejo le nekaj običajnih živil.

Železna hrana za vegetarijance

Večina mesnih izdelkov vsebuje veliko železa. Zlasti drobovine, kot so jetra živali, so ogromni darovalci železa, meso pa porabi večina ljudi, zato lahko ohranjajo železno ravnovesje v ravnovesju. Trditev, da vegetarijanci pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja železa, če ne jedo mesa, zveni zelo verjetno. Vendar pa jedo vegetarijansko prehrano pogosteje kot moški - dve tretjini vegetarijancev so ženske - za katere je znano, da pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja železa zaradi spola. Na splošno bi lahko obstajala povezava med brezmesno prehrano in pomanjkanjem železa, toda vsak izkušeni vegetarijanec si lahko pomaga pri neštetih darovalcih železa na rastlinski osnovi. Mlečni izdelki ne igrajo glavne vloge pri ravnotežju železa in jedo jajca v velikih količinah tudi nezdrav. Jajca vsebujejo 5,5 mg železa na 100 g - kar ni veliko, če računamo na maso jajčeca.

Vegetarijanci lahko zlasti uporabljajo žita kot vir železa. Pšenični otrobi, sestavine, ki jih ostane pri sejanju moke pri predelavi zrn, vsebujejo največjo vrednost 16 mg železa v 100 g - to skoraj tekmuje svinjska jetra. Proso in ovsena kaša sta tudi na seznamu živil, bogatih z železom. Slednje lahko zaužijemo na primer pri zajtrku. Kot alternativa obstajajo koruzne kosmiče, ki so jim dodani različni minerali, vključno z železom. Rženi kruh je tudi vsakdanji žitni proizvod. Na primer, vegetarijanci lahko na primer pripravijo polnozrnat riž, ki ga lahko postrežejo s številnimi zelenjavo, bogato z železom.

Med različnimi vrstami zelenjave so stročnice glavni vir železa. Leča, beli fižol in grah vsebujejo od 5 do 7 mg železa na 100 g. Buče lahko uživamo tudi za prehrano, bogato z železom. Špinača ima sloves, da ima veliko železa. Po eni strani je to le delno res - špinača vsebuje 3,5 mg / 100 g -, na drugi strani pa rastline vsebujejo snovi, ki lahko zavirajo absorpcijo železa v črevesju. Skupno se ne absorbira več železa in za potrošnika ni dobička. Koromač, jagnjetova solata, korenje in paprika ne vsebujejo toliko železa kot že omenjena hrana, a kot solata so lahko prigrizek, bogat z železom.

V sadju ni le nekaj darovalcev železa, tudi količina železa ni posebej obilna. Suhe marelice tehtajo največ 3,8 mg / 100 g. Črni ribez, jagode in maline vsebujejo med 0,9 in 1,3 mg železa / 100 g. Številne začimbe, zelišča in semena imajo na 100 g ekstrapoliranega železa, vendar, ko ga zaužijemo, le malo vplivajo na ravnotežje železa. Primeri vključujejo peteršilj, meto, timijan, bučna semena, ingver in sezamovo seme.

Preberite tudi: Pomanjkanje železa pri vegetarijancih kot naprimer Dieta za pomanjkanje železa

Hrana z železom in cinkom

Tako kot železo je tudi cink bistven element v sledovih. Kot sestavina mnogih različnih encimov sodeluje pri presnovi, rasti celic in tvorbi genskega materiala. Poleg tega cink spodbuja človeški imunski sistem. Podobno kot železo je priporočena dnevna količina 15 mg za moške in 12 mg za ženske. Številna živila, ki vsebujejo železo, vsebujejo tudi veliko cinka. Glede na vrsto ostrige 100 g morske hrane vsebuje med 7 in več kot 100 mg cinka. Svinjska jetra (6,3 mg / 100 g), sojina moka (5,7 mg / 100 g), ovsena kaša (4,5 mg / 100 g) in goveje meso (3,5 mg / 100 g) so prav tako zelo veliko cinka. Siri, kot so Emmentaler, Tilsiter ali Gouda, ter stročnice in oreški, vsebujejo tudi več cinka. V primeru arašidov absorpcijo cinka v črevesju zavira druga sestavina.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Tako odpravite pomanjkanje železa

Potrebe po železu med nosečnostjo

Zaradi odraščajočega otroka in njegove nege ter izgube krvi med porodom nosečnice porabijo veliko več železa kot običajno. Razlike med 800 in 1200 mg niso redke in jih je treba uravnotežiti v celotni nosečnosti. Zadostna zaloga železa zagotavlja rast posteljice in otroka. Žensko telo spremeni veliko funkcij, ko nastopi nosečnost in poskuša mobilizirati vse shranjene tabore.

Tako je tudi z ravnotežjem železa: absorpcija železa v črevesju se poveča, železo postane bolj prenosno s pomočjo nekaterih encimov (transferrin) in porušijo se naravne zaloge železa (feritin). Kljub temu nosečnice pogosto trpijo zaradi pomanjkanja železa, kar lahko vodi v različne težave. Če na tem mestu ne želite pogoltniti nobenih prehranskih dopolnil ali dodatkov železa, lahko uporabite živila, ki vsebujejo železo. Te lahko ublažijo manjše pomanjkljivosti, vendar v primeru hudih pomanjkljivosti ali anemije pomanjkanja železa ne smemo gledati kot na posamezno zdravljenje. Zrna in zelenjava, bogata z železom, je treba najprej omeniti poleg sadja, ki vsebuje veliko vitamina C. Vitamin C spodbuja tudi absorpcijo železa v črevesju, zato ga je treba zaužiti zavestno. Poleg pšeničnega zrnja so stročnice najpogostejši viri železa in jih lahko redno uživamo. Pusto meso, kot je goveje meso, je tudi odličen vir železa, vendar ga je treba gledati previdno. Čist izvor in pravilna priprava sta pomembna, da bodoča mati ne ujame okužbe.

Več o tej temi si preberite na: Pomanjkanje železa med nosečnostjo