Vaje za krepitev mišic
Pri fitnesu in treningu moči obstajajo različni cilji, ki si jih lahko zastavite sami. Ena izmed njih je izgradnja mišic, pri kateri se vaje in oblike treninga izberejo tako, da je mogoče doseči največjo možno rast mišic. Ločimo lahko med vajami za "doma" in vajami za "studio". Veliko različnih vaj lahko razdelimo v skupine. Te se nato poimenujejo glede na del telesa, ki ga je treba trenirati. Iz področij vaj za bicepse, vaje za prsni koš, vaje za tricepse, vaje za hrbet, vaje za noge in vaje za trebuh je tukaj izbranih in predstavljenih nekaj vaj za vadbo mišic. Spodaj so predstavljene vaje za krepitev mišic za domače vadbe.
Če izberete prave vaje, lahko vadbo za krepitev mišic opravite prav tako doma kot v telovadnici. Za vaje, predstavljene tukaj, velja vedno načelo, da mora trajanje in intenzivnost treninga temeljiti na telesni ravni športnika. Na splošno je treba za vsako vajo načrtovati dva do tri sklope od deset do 15 ponovitev. Runde prekinejo odmori, ki trajajo eno do dve minuti, po treningu mora biti običajno dan za sprostitev.
sklece
Klasična med vajami za vadbo mišic doma. Celo telo je pod napetostjo in tudi bo treniral veliko mišic in mišičnih pramenov vzporedno. Poleg tega ta vadba trenira občutek za ravnotežje, sposobnost koordinacije in okretnost. Roke so postavljene vzporedno in približno na širini ramen na tleh, stopala so iztegnjena nazaj in stojijo na kroglicah stopal. Celotno telo je v vodoravnem položaju. Glava naj bo v skladu s hrbtenico. Za začetnike je priporočljiva rahla sprememba vadbe. Tu roke niso postavljene na tla, ampak ob steno ali komodo. Zdaj počasi znižajte težo telesa proti tlom in po dvo- do treh sekundnem premoru potisnite telo nazaj navzgor, da se roke iztegneta.
Dvignite nogo
Poleg počepov je dvig nog še ena priljubljena vaja, da mišice rastejo. Nožni dvigi so sicer nekoliko lažji za izvedbo kot počepi, saj je natančno gibanje tam zelo pomembno, da se ne poškodujete. Poleg tega so dvigi nog bolj nežni in še posebej velja za športnike s težavami s kolenom. Telo je v enem Leže na boku na preprogo ali tla. Noge so v enem 90 ° položaj pod kotom. Ta položaj postane zgornja noga je dvignjena približno 8 centimetrov, na kratko držal in nato ponovno nadzorovano spuščal, ne da bi ga snemal vmes.
Sit-ups vs. Krči
Za povečanje trebušnih mišic se ponudijo sami Trebušnjaki ali drobtine. Te vaje so si zelo podobne, vendar veljajo Hrustlja kot nežnejšiker zgornji del telesa ni toliko dvignjen kot pri sedečih.
Športnik je v ležečem položaju z nogami, upognjenimi na tleh. Roki sta vzeti za glavo in pogled gre naravnost navzgor. Trebušne mišice zdaj postanejo zgornji del hrbta in ramena spet dvignjen in spuščen. Glava ostane v podaljšku hrbtenice, roke pa so sproščene za glavo. Pri spuščanju je treba paziti, da se zgornji del telesa ne spusti povsem na tla, temveč da se ohrani malo preostale napetosti. Pravilna izvedba zahteva tudi, da spodnji del hrbta trajno na tleh počiva.
Raztezanje hrbta med ležanjem
Kot trening za hrbtne mišice doma so raztezaji hrbta med ležanjem idealni. Ta vaja je tudi zaradi njene izvedbe Superman vadba klical in leži na trebuhu usmrčen. Noge so iztegnjene naravnost nazaj, roke pa poleg glave naprej. Zdaj športnik hkrati dvigne iztegnjene roke in noge in jo skuša čim bolj dvigniti in zadržati v tem položaju. Nato se nadzorovano spuščajo okončine. Možne variacije so izmenično dvigovanje in spuščanje rok in nog. Poleg tega lahko vajo izvajate izmenično, če okončine ležijo diagonalno drug na drugega.
Športniki, ki imajo raje vaje s pomočjo vadbene opreme nastopite, se lahko vrnete na večji repertoar oblik vadb, saj so možnosti v fitnesih bistveno obsežnejše. Sledijo oblike treninga, ki posebej prispevajo k izgradnji mišic. Te vaje pa začetniki ne bi smeli izvajati, saj zahtevajo določeno količino izkušenj z vadbeno opremo. Tako imenovane vaje z več sklepi so najučinkovitejše za izgradnjo mišic. Aktivira se več sklepov in razvije se večji spodbujevalni trening.
Vaje za noge
Stiskalnica za noge, ugrabitev, ležišče (brez ali z mrežo), dvig medenice, kodri nog, burpee, počepi
Čučanj
Poleg mišic nog Gluteus in mišice zgornjega dela telesa trenirani v tej vaji za dosego ciljane gradnje mišic. Običajno se ta vaja izvaja na šanku. V nekaterih fitnesih so tudi stroji, ki podpirajo gibanje. Soočiš se z Štanc v položaju širine ramen, po možnosti pred ogledalom. Mravljica počiva na vratu in se drži z rokami. Komolci so usmerjeni nazaj. Pogled ostane naprej skozi celoten postopek. Ko vdihnete, upognite noge s hrbtom naravnost, dokler stegna niso ravna in koleno pod kotom 90 °. Med tem gibanjem je zgornji del telesa nekoliko nagnjen naprej. Pete naj bodo na tleh. Nato se noge počasi iztegnejo, zgornji del telesa pa izravna. Spet izdihnete. Noge pa niso popolnoma iztegnjene. Posebej je pomembno opozoriti, da Ves čas vaje hrbet držite v naravnem pokončnem položaju.
Vaje za trebuh
Trebušni tisk, Krč, Dvigi kolkov, upogib trupa, ruska zasuka, opora podlakti, dvig stranskega kolena
Preberite tudi naše članke Šest paketov in Pralni stroj abs
Dvigne se koleno
Ta vaja lahko naslonjen na podlakti se izvajajo v napravi ali visijo na drogu. Noge visijo tik drug ob drugem v zraku. Zgornje telo in glava sta pokončna in ravna. Zdaj pa Kolena vlečena proti prsim hrbet pa postane malo bolj okrogel. Izdihnite med tem korakom vaje. Nato se noge pustijo nazaj v začetni položaj in vdihnite. Če želite vajo intenzivirati, jo lahko naredite z nogami naravnost. To poveča spodbudo za trebušne mišice in naredi vadbo bolj naporno. Poleg tega lahko noge nekaj sekund držijo na vrhu vaje.
Vaje za prsni koš
Sklece, metulj, Letenje (Stroj, dumbbell, vlečenje kabla), Negativni tisk, Premazi
Klop (moda)
Klop za stiskanje velja za eno izmed najbolj učinkovite vaje za Mišice prsnega košaali zgornji del telesa. To vajo je mogoče narediti v različne variante se izvajajo. Pozicioniranje klopa lahko igra vlogo (ravna klop, naklon klop) ali vrsto dumbbell (mravljica, dumbbell).
Na Leže nazaj postane mrena nekoliko širša od širine ramen vzeto in dvignjeno iz držala. Ko vdihnete, se nadzorovano spušča dumb in spušča proti prsim. Na kratko se dotakne prsi Višina prsnice. Nato teža spet potisnil navzgor in izdihnil. Roke to počnejo ni popolnoma raztegnjen.
Glede na zasnovo (ravne) klopi se noge lahko postavijo okoli a Votel nazaj izogniti se. Kot smo že omenili, lahko uporabimo veliko različic, da vadba postane težja in intenzivnejša. Poleg izbire banke lahko različne širine oprijema lahko uporabimo (ožji oprijem, širši oprijem). Točka spuščanja je lahko različna (spuščanje navzdol na ravni dojk, dlje pod prsnico, nad prsnico). Za športnike, ki tega še niso popolnoma seznanjeni Napredno štejte, vendar ste že imeli izkušnje s treningom moči, je ta vaja na stroju primerna. Tam se gibanje izvaja vzdolž in telovadnica ne more pasti na zgornji del telesa.
Vaje za hrbet
Hiperekstenzija, Deadlift, Vrstice za mravljice, lat. Padavine, vrstice, ramena
Izvlečki
Vlečna dela so dobra vaja za to Mišice hrbta in bicepsa. Pogosto ga kličejo Proti vaji pritiskajte na potiske gledano kot trenirajo nasprotno mišične skupine.
Ta vaja bo visi na drogu izvedeno z rokami, ki segajo daleč narazen. Medtem ko izdihnete, se s brado ali vratom potegnite proti šanku ali tik nad prečko. Ko spustite telo v začetni položaj, vdihnite in spustite roke ni ravno iztegnjen.
Pravilna izvedba te vaje je izredno pomembna. Moralo bi ni dobil nobenega zagona in ne bo nobenega brcanja po nogah. Za začetnike in ljudi s Debelost Priporočamo napravo s korakom, saj se tukaj lahko izvaja usposabljanje s podporo. Kasneje lahko greste na normalna vleka sprememba. Po drugi strani pa, če je športnik zelo spreten z izvlečki, lahko dodatne uteži visi na telesu, da okrepi vadbo.
Stiskalnica za ramo
Tudi ta vaja bo Vojaški tisk klical in ponavadi sedi izvede. Pri čemer nič ne govori proti izvajanju, ko stojite.
Ko sedite, naj bo zgornji del telesa skoraj navpično in mrežo je treba prijeti širše od širine ramen. Z iztegnjenimi rokami se dumbbell kontrolirano spušča na prsni koš in vdihne. Brez dolgega odmora je drog nato spet potisnjena navpično navzgormed izdihom. Med to vajo poskrbite tudi za roke nikoli popolnoma iztegnjena so. Morali bi imeti tudi Izogibajte se votlim hrbtom zaradi nujnosti.
Naslonjalo naj bi ni postavljen preveč ravno sicer je vaja preveč na prsnih mišicah. Ta vaja govori o Plečne mišice trenirati.
Različice te vaje hitro razložijo. Z izravnavanjem komolcev naprej in sprejemanjem bližjega položaja roke je breme bolj na vas Deltoid prav na rami. Drug položaj roke in komolci, usmerjeni navzven, bolj verjetno ciljajo na sprednji in srednji del te mišice. Osebna percepcija stopnje resnosti vadbe se posledično bistveno spremeni.
Vaje za triceps
Potapljači, tesni klopi, francoski tisk, potiski za tricepse, stiskalnice za triceps
Kick hrbti
Ta vaja trenira predvsem mišice tricepsa na Zadnji del roke.
Kleknete z eno nogo na klopi, druga noga stoji na tleh. Ena roka je podprta na klopi, druga roka pa drži dumbbell. Hrbet je raven, glava v skladu s hrbtenico. Roke to počnejo posamezno in izmenično usposobljeni. Zgornji del roke, ki se trenira, drži čim bližje zgornjem delu telesa, začetni položaj je upognjena roka. Od tega se roka pri izdihu iztegne čim bolj nazaj / navzgor pri komolčnem sklepu. Komolec se med izvedbo ne premika. Takoj zatem se vrne palček v njihovem izhodiščnem položaju nazaj in se vdihne.
