Trening hrbta
uvod
Zadnje mišice ne smejo manjkati v dobrem programu treninga za krepitev mišic. Poleg podpornega učinka na gibanje rok in nog je za dobro držo in pokončno hojo še posebej pomemben zdrav hrbet.
Težave s hrbtom so bolezen številka ena v Nemčiji in jih zato ne gre podcenjevati. Z usmerjenim treningom za krepitev mišic za hrbet zmanjšate tveganje za poškodbe vretenc in medvretenčnih diskov, se zaščitite pred slabo držo in ublažite morebitno nelagodje. Vsako težavo je treba pred začetkom treninga vedno pogovoriti z zdravnikom.
The Trening hrbta vključuje trening hrbtnih mišic z različnimi cilji.
Tako preprečuje globoko dolga Zadnji podaljšek (M. erector spinae) pri upogibanju zgornjega dela telesa "nagibanje naprej"v stanju. Ta mišica ima največji izraz na področju Lumbalna hrbtenica in ko napreduje navzgor po hrbtenici, postaja vse bolj ozka in šibkejša. Zlasti s pritožbami na območju Lumbalna hrbtenica Priporočamo ciljno usmerjen trening hrbta za to mišično skupino.
Druga velika mišica v hrbtu je to široke hrbtne mišice (M. latissimus dorsi). Med treningom hrbta je ta mišica odgovorna za vlečenje telesa z "zgornje sprednje strani" (lat. Pulldowns / pull-ups).
Od Romboidna mišica (M. rhomboideus) in prečni trapezij (M. trapezius) prevzame funkcijo vlečenja uteži proti telesu od spredaj (veslanje). Te mišice so v območju Torakalna hrbtenica.
Pri hrbtnem treningu mišica skoraj nikoli ne trenira izolirano. Druge mišice vedno prevzamejo podporno funkcijo. Pri treningu hrbta vedno razlikujemo med ciljno mišico in podporno mišico.
Zaradi zdravstvenih razlogov je treba trening hrbta vedno kombinirati z a Abs vadba da bi ga bilo treba obravnavati kot. Sestavite ravno trebušno mišico in globok, dolg podaljšek hrbta Fleksorji prtljažnika in Ekstenzor prtljažnika. Tako kot bicepse in tricepse so tudi agonisti in antagonisti. Pogosto se odpravijo neravnovesja v mišicah prtljažnika Bolečine v hrbtu ven.
Področja uporabe
Motivi za trening hrbta so zelo raznoliki. Rehabilitacija in zdravljenje obstoječih bolečin v hrbtu sta med največjimi področji uporabe. Ker dobro / ustrezno usposobljen mišični steznik na območju mišic trupa pozitivno vpliva na pasivne strukture (kosti in ligamenti), je trening hrbta smiseln za vse.
Drugi spekter treninga hrbta vključuje kompenzacijski trening hrbta. V mnogih športih je enostransko obremenitev mišic (povratni športi, nogomet itd.). To daje prednost razvoju mišičnega neravnovesja med želodčnimi in hrbtnimi mišicami, pa tudi znotraj mišic. Ustrezen trening hrbta pomaga uravnotežiti to enostransko breme.
Drugo področje je trening hrbta iz estetskih razlogov. Če usposabljanje poteka v ustreznem okviru in obsegu, se opravljajo enake profilaktične funkcije, le motivacija za usposabljanje je drugačna.
Zadnje mišice
Zadnje mišice so ena izmed njih Podpora in držanje mišic. Je za hojo pokonci in za dvigovanje predmetov, tj. Za Vsakodnevna gibanja odgovoren.
Trening te mišične skupine je zato še posebej pomemben za splošno počutje.
Od takrat Hrbtne mišice Če ne gre za eno samo mišico, ampak za mišične skupine, bi moral biti trening hrbta ustrezno kompleksen. Trening hrbtnih mišic naj bi bil terapevtski tudi za kronične Bolečine v hrbtu izvajati.
Slika hrbtnih mišic
Hrbtne mišice
- Trapezij -
Trapezijska mišica - Deltoid -
Deltoidna mišica - Majhna okrogla mišica -
Teres manjša mišica - Podkostna mišica -
Infraspinatus mišice - Velika okrogla mišica -
Teres glavna mišica - Široka hrbtna mišica -
Latissimus dorsi mišica - Zadnji ekstenzor (spodnje ležeči) -
Erector spinae mišice - Zunaj čudno
Trebušne mišice -
M. obliquus externus abdominis - Trebušna mišica
(drugi sloj) -
Mišica splenius - Dvigalo Scapula
(drugi sloj) -
Mišica dvigalo scapulae - Majhna romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus manjša mišica - Velika romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavna mišica - Greben Iliac -
Iliac greben - Gluteus Srednji -
Gluteus medius mišica - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus mišica
Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije
Opis treninga hrbta
Hrbtne mišice so razdeljene na več odsekov, odvisno od funkcije. Pri treniranju hrbtnih mišic se razlikuje med dvema predeloma hrbta, mišicami spodnjega dela hrbta in zgornjimi hrbtnimi mišicami. Obe področji bi morali biti trenirani enako trdo.
Ena najbolj priljubljenih vaj za hrbet za spodnji del hrbta je mrtva dvigala. Poleg tega se celotno telo krepi in tudi vrat ima koristi od te vadbe. To vajo večinoma lahko izvajate v telovadnici, razen če imate doma mreno. Pravilna izvedba je alfa in omega te vaje.
Izvlečki so idealni za gradnjo mišic v zgornjem delu hrbta. Za to vajo je potreben trden drog. Obstaja veliko različnih različic te vadbe za treniranje različnih področij zgornjega dela hrbta. Različne vrste in širine oprijema omogočajo raznolike treninge za krepitev mišic. Ker trenirate s celotno telesno težo neposredno s to vajo, je ta vaja možna samo za začetnike s pomočjo kolena v strojčku. Po drugi strani je dobra vadba za začetnike vlečenje lat na prsni koš, saj lahko hrbet posebej treniramo izolirano, težo pa lahko prilagodljivo. Druga učinkovita oblika vadbe za gradnjo mišic v hrbtu je veslanje. Ta vadba trenira predvsem globlje mišice hrbta in je idealna tudi za začetnike.
Kot smo že omenili na začetku, ima trening hrbta skupaj s treningom trebušnih mišic številne zdravstvene učinke. Da bi lahko dosegli te učinke, pa je treba pri izvajanju postopka upoštevati nekaj osnovnih pravil.
Gibe med treningom je treba vedno izvajati funkcionalno. To pomeni, da je izvajanje gibanja podobno kot pri običajnem, vsakdanjem gibanju. To je lahko na primer dviganje rezervoarja za vodo. Vadba z mrtvega dviga je namenjena učenju pravilnega, zdravega dvigovanja predmetov.
Poleg tega je treba zagotoviti, da so vse mišične skupine hrbtnih mišic vključene v trening hrbta.
Da bi se izognili napakam, je potrebno nekaj znanja o treningu hrbta. Če vam tega znanja primanjkuje, vsekakor poiščite strokovni nasvet.
Spodaj je nekaj vaj (le majhen izbor) prikazano. Vaje vedno izhajajo iz smeri gibanja posameznih mišic.
Preberite več o temi Zgradite mišice hrbta
Vaje za hrbet
Kot že rečeno, vadba vedno izhaja iz ustreznega gibanja (krčenja) mišic.
Pri treningu hrbta ima to za posledico oblike gibanja z vlečenjem proti telesu v vseh možnih oblikah in različicah. S tem se obremenjujejo tudi mišice upogiba roke (biceps).
Opomba:
S spremembo položaja (npr. Stojte pokonci, zgornji del telesa je upognjen naprej) stresne mišice se spremenijo.
Od Metuljček obratno nagnjena naprej trenira zgornje hrbtne mišice. V pokončnem položaju pa postane močnejši Plečne mišice trdil.
Najboljše vaje za zgornji del hrbta
Obstajajo različne vaje za zgornji del hrbta.
Eden od njih je ramenski stiskalnik, ki stoji z dumbbells. Odvisno od stopnje sposobnosti so dumbbells opremljeni z ustreznimi tablicami za težo. Dumbbele držimo v začetnem položaju blizu telesa (pred ključnicami) in jih držimo navzgor.
Komolci so usmerjeni navzdol, podlakti naprej. Zdaj sta oba dumbbelova dvignjena istočasno ali izmenično, dokler komolca ni skoraj ravna. Na tej točki se gibanje obrne in dumbbell se vrne v začetni položaj.
Sedežno veslanje na stroju je dobra vaja za široke hrbtne mišice in zadnjik. Lahko se trenira s tablicami z utežmi ali poljubno nastavljivimi zahtevnostnimi nivoji.
Veslanje se lahko izvede tudi upognjeno naprej z mravljico ali palicami.
Vlečenje je vrhunska vaja za zgornji del hrbta in cilj številnih športnih navdušencev.
Telo visi ob rokah (komolci iztegnjeni) in se izvleče čim bolj (komolci so upognjeni, kolikor je mogoče).
Glede na to, kako širok je oprijem rok, so mišice bicepsa in hrbta bolj ali manj vključene.
Polovica Supermana se izvaja na trebuhu.Noge so zaprte in ležijo na tleh, roke so iztegnjene naprej, glava pa naslonjena na tla s čelom.
Zdaj se zgornji del telesa in roke dvigneta od tal, kolikor je mogoče, in držita v tem položaju čim dlje. Glava se drži v skladu s hrbtenico.
Nato se zgornji del telesa počasi in nadzorovano spušča na tla, kjer se naredi kratek odmor, preden se vaja začne znova.
Obrti metulja so vadbeni stroj, ki trenira zgornji del hrbta. Sedite v stroju s prsmi, naslonjenimi na blazino. Roke prijemata dva ročaja in sta iztegnjena naprej.
Zdaj sta dve vadbeni ročici naprave usmerjeni navzven po ročajih s skoraj ravnima rokama do nivoja ramenske osi. Ramena ne smejo biti povlečena navzgor.
Na tej točki lahko vajo kratko zadržite, preden roke počasi vrnete v začetni položaj.
Diagonalno raztezanje z dumbbells poteka v štirikolesnem položaju. Dumbbele držimo v rokah in jih na začetku uporabljamo kot podporne ročaje. Zdaj lahko roke dvignemo naprej ali na stran.
Glede na vaše želje lahko noge raztegnete diagonalno, da povečate stopnjo težavnosti. Kolena in komolci se lahko med premikanjem nazaj dotikajo drug drugega pod telesom.
Če želite to vajo narediti s samo iztegnitvijo rok, lahko pod trebuh dodate pezi žogo, da povečate težave. Vedno pogosteje so vključene globoke mišice hrbta.
Najboljše vaje za spodnji del hrbta
Prekrivanje ali medenični dvig sta še posebej primerna za spodnji del hrbta. Predvsem pa je okrepljen zadnji ekstenzor.
Izhodiščni položaj je položaj hrbta, noge na širini kolkov. Roke so glede na raven sposobnosti položene na tla ali prekrižane na prsih. Zdaj je medenica dvignjena s tal čim višje. Na najvišji točki se zadržuje kratko, preden se spet počasi spušča.
Eno nogo je mogoče dvigniti od tal, da povečate težave. Stopala lahko postavite tudi na razgibano površino, kot je krogla bosu (pol gumijaste kroglice s trdo ploščo). Zdaj morata trup in zlasti spodnji del hrbta narediti več stabilizacijskega dela, zaradi česar je trening bolj intenziven. Tudi tu lahko izkušeni nadaljujejo z eno nogo.
Hrbet lahko raztegnete v stroju proti ploščam z utežmi ali v napravi z lastno telesno težo. V obeh primerih je zadnji ekstenzor okrepljen, zlasti v predelu ledvenega dela hrbtenice.
V ta namen se zgornji del telesa premakne navzgor z ravno hrbtenico proti uteži ali proti gravitaciji. Svobodnejšo različico, "vpeto" v napravi, je še vedno mogoče spremeniti.
Če želite to narediti, se hrbtenica vretence zaviha po vretencih od vrha do dna, nato pa vretenca izvirajo iz vretenc. Vendar to zahteva predhodne izkušnje, saj se je treba najprej naučiti nadzora posameznih mišic.
Tudi z raztezanjem hrbta lahko "delate" z dodatno težo. Vendar pa je to priporočljivo le za napredne športnike, saj je določena količina moči osnovna zahteva.
Vrtnina je ena izmed vrhunskih disciplin med vajami za spodnji del hrbta. Ta zelo zapletena vaja z mreno je zelo učinkovita vadba, vendar lahko pri nepravilni izvedbi povzroči poškodbe.
Ko stoji na širini kolka, je mrena legla na tla. Objema se s hrbtenico naravnost in noge so upognjene. Celoten hrbet je raven in pod napetostjo. Ramena se aktivno potegnejo nazaj in navzdol, mrena pa je oprijeta z iztegnjenimi rokami.
Noge in boki se zdaj hkrati pripeljejo v podaljšek, kar dvigne prečko navzgor ob stegno. Šele po tem, ko so boki popolnoma iztegnjeni, se mrena počasi spusti nazaj v začetni položaj.
Napetost v ramenih (povleci nazaj in navzdol) se razbremeni le, ko je doseženo število ponovitev tega treninga ali kadar pravilna izvedba ni več mogoča. Med celotno vadbo je glava vedno držana v skladu s hrbtenico.
Pri upogibanju nog je še posebej pomembno, da se zadnjica pripelje nazaj in navzdol, da lahko kolena idealno ostanejo pritrjena nad gležnji. V nasprotnem primeru lahko pride do prekomerne uporabe kolenskega sklepa.
1. Trening hrbta z lat vlečenjem
Lat vlečenje je običajni in varen način za treniranje širokih hrbtnih mišic in ga ne smete manjkati v nobenem načrtu treninga. Uporablja se tako v zdravstvenem športu kot pri profesionalnem treningu z utežmi. Uporaba mišice nadlaket lahko nadzirate s spreminjanjem širine oprijema. Da se izognete napetosti vratnih mišic, je treba težo potegniti na prsni koš. Podobna vaja za hrbet bi bila vlečenje.
Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Lat vleko
2. Trening hrbta prek hrbtnega izolatorja
Hrbtni izolator deluje na način, ki je primerljiv z latissimusovim vlekom, s potego proti telesu. Z zadnjim izolatorjem pa športnik sedi pokonci in ne vleče teže navzdol, ampak od spredaj do prsnega koša. Ker športnik trenira na napravi s fiksnim gibanjem, so zahteve po koordinaciji nizke. Ciljne mišice so romb in prečni trapezij.
Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Hrbtni izolator
3. Trening hrbta skozi hiperekstenzijo
S hiperekstenzijami (pretiravanjem) pri treningu hrbta treniramo globoke dolge hrbtne mišice. Sedentarno delo in malo gibanja te mišice atrofirajo in vodijo do pritožb v ledvenem delu hrbtenice. Zato je še posebej pomemben ciljni trening teh mišic s hiperekstenzijo. Bolnikom s hrbtenico v ledvenem delu je treba izogibati hiperekstenzije. To ni mogoče pri izvajanju gibov na tleh. Ciljna oprema v telovadnici je bolj smiselna.
Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Hiperekstenzija
4. Trening hrbtnega dvigala
Poleg hiperekstenzije je mrtva dvigala še ena vaja za treniranje dolgih, globokih mišic hrbta. Ta vaja je koristna vadba iz zdravstvenih športov, saj je dober način, da se naučite dvigovati predmete. Vendar je treba na začetku težo ohranjati zelo nizko in se naučiti pravilnega gibanja.
Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Deadlift
5. Trening hrbta za dumbbells
Za vadbo hrbta poleg vaj na šanku ali stroju obstaja tudi možnost treninga z dumbbell. Ta vrsta vadbe je zelo priljubljena, saj te vadbene naprave zelo prihranijo prostor in jih je še vedno mogoče uporabljati zelo intenzivno in učinkovito. Te vaje so primerne le za začetnike v omejenem obsegu, saj morajo biti na voljo predhodne izkušnje s prostimi utežmi.
Proste vaje so učinkovitejše od vodenih vaj na stroju, vendar je tudi tveganje za poškodbe nekoliko večje.
Veslanje z dumbbell je vaja, ki je dobra za treniranje hrbta. Ta osnovna vaja podpira izgradnjo mišic hrbta tako v širino kot tudi v globino. Pri tej vaji koleno in spodnji del leve noge počiva na klopi. Druga noga je na tleh, zgornji del telesa pa je upognjen naprej. Leva roka podpira zgornji del telesa na klopi. Desna roka prime oprsnico in jo drži na iztegnjeni roki. Hrbet naj bo raven in v rahlo votlem hrbtu. Zdaj se roka počasi in nadzorovano dvigne med izdihom. Če je nadlaktica vzporedna s telesom, se dumbbell nato spet spusti. Spet to poteka počasi in kontrolirano. Osem do 20 ponovitev lahko opravimo, odvisno od cilja treninga. Izvedba vaje je lahko raznolika v hitrosti in eksplozivnosti.
Pri veslanju z obema rokama, upognjenima naprej, je začetni položaj širina ramen, kolena rahlo upognjena. Zgornji del telesa je nagnjen naprej, hrbtenica je ravna, dlančniki pa v rokah. Tudi tukaj se ramena aktivno potegnejo nazaj in navzdol, trebuh pa se napenja, da poveča stabilnost. Zdaj sta obe roki upognjeni, kolikor je mogoče, in dumbbells so dvignjeni navzgor. Komolci in nadlakti ostanejo blizu trupa in zgornjega dela telesa. Glava je v fiziološkem položaju, v podaljšku hrbtenice. Napetost v ramenih se sprosti šele po končni ponovitvi.
Dvig ramen z dumbbell je še ena vaja hrbta, ki se izvaja med stojanjem. Obe roki držita bučico, telo pa je pokončno, z ravnim hrbtom in širino ramen. Z iztegnjeno roko se ramena dvignejo in zasukajo nazaj, pri izdihu. Nato se pri vdihu spuščajo ramena.
Mrtvo dvigovanje je mogoče storiti s šankom, lahko pa tudi z dumbbell. Ta vaja je namenjena predvsem krepitvi hrbtnega ekstenzorja. A trenirata tudi zgornji del hrbta in vrat. Ta vaja je razmeroma zapletena in na začetku jo je treba izvajati samo pod nadzorom, dokler ne boste imeli občutka, kako jo pravilno narediti. Napake lahko dolgoročno povzročijo resne težave s hrbtom.
Dobro jutro z bučico je še ena vaja za trening hrbta. V pokončnem stojalu narazen širine ramen, s rahlo upognjenimi koleni, dumbbe držijo pred zgornjim delom. Zgornji del telesa je upognjen na približno 90 °, hrbet je raven. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Nato se zgornji del telesa spet vzravna.
Druga vaja je supermen / super ženska. Ležiš s trebuhom na preprogi in dvigneš zgornji del telesa in noge. To pomeni, da morata zadnji podaljšek in zgornji del hrbta držati telesa in delovati gor. Z dumbbells se lahko roke izmenično upogibajo in iztegnejo, kar ramenske mišice še bolj vključi v gibanje. Biceps in triceps se v večji meri tudi inervirajo.
Poleg neštetih drugih vaj za hrbet sta znani in pogosto vključeni vaji "upognjene hrbtne muhe" in "torarična rotacija".
6. Trening hrbta z žabicami
Vrtnice in dobra jutra, ki jih o hrbtu poznajo skoraj vsi. Obe vaji trenirata mišice spodnjega dela hrbta.
- Dobro jutro je vaja, ki je bolj primerna za začetnike. Širite ramena narazen z nogami, rahlo zasučenimi navzven. Noge so zelo rahlo upognjene, mrena pa se naslanja na vratne mišice z dodatnimi utežmi ali brez njih. Roke prijemajo palico nekoliko širše od širine ramen, da jo stabilizirajo na vratu. Zdaj začnete nagniti zgornji del telesa naprej. Hrbet mora ostati raven. Prsni koš je potisnjen naprej, glava pa ostane v skladu s hrbtenico. Zgornji del telesa je spuščen naprej, dokler je hrbet raven. Trener ali vadbeni partner lahko to nadzoruje. Nato se zgornji del telesa vrne v začetni položaj, pokončni položaj in boki so rahlo hipereksirani.
Vzdolžnica velja za težko vajo, a tudi zelo učinkovito. Vendar, če storite nepravilno, obstaja nevarnost poškodbe.
Ena vaja za zgornji del hrbta je upognjena vrstica z mreno. Izhodiščni položaj je enak kot pri Dobro jutro. Vendar je prečka za zdaj ležala na tleh. Zgornji del telesa je nagnjen naprej, hrbet pa ostane raven. Če želite to narediti, se ramenske lopatice potegnejo skupaj. Uteži se oprimejo z ravnimi rokami in jo z upogibanjem rok pripeljejo na trebuh. Med izvajanjem gibanja imejte zgornji del telesa miren.
Trening hrbta doma
Če želite prihraniti denar za drago opremo in telovadnico, lahko uporabite nekaj vaj za treniranje hrbtnih mišic doma.
Vaja za veliko hrbtno mišico (M. latissimus dorsi) je ležeči lat stiskalnik. Začetni položaj leži na hrbtu. Nadlakti ležijo ob telesu na tleh, podlakti kažejo naravnost navzgor. Noge so upognjene z nogami na tleh ali v zraku pod kotom 90 ° v kolenskem sklepu. Če želite to narediti, so nadlakti trdno pritisnjeni od tal, zgornji del telesa pa usmerjen navzgor. Pogled gre navzgor, tako da je glava v skladu s hrbtenico. Zadnjica ostane na tleh. Gibanje mora prihajati iz rok, ne iz želodca. Ta položaj se na kratko zadrži in nato vrne v začetni položaj. Možne so variacije v položaju stegen glede na trebuh. Bolj ko so stegna bliža trebuhu, bolj zahtevna postane vaja.
Vaja za podaljšek hrbta, ki se lahko izvaja tudi brez pripomočkov, se imenuje Superman. Ležite na trebuhu na tleh in iztegnite roke in noge naprej ali nazaj. Na začetku počasi dvignete roke in noge hkrati. Razpon gibanja ni posebej velik, zato najvišji položaj zadržite nekaj sekund. Roke in noge se lahko izmenično dvignejo in spuščajo.
Vlečna kamela je vaja, ki trenira tudi zadnji podaljšek. To vajo lahko izvajate le s svojo telesno težo, lahko pa tudi z dodatno težo. Začetni položaj je klečanje na tleh. Telo je usmerjeno pokonci s koleni navzgor in pogled gre naprej tako, da je glava v liniji s hrbtenico. Kolena so v širini kolkov, roke pa lahko postavite na boke ali na prsni koš. Zdaj počasi naslonite zgornji del telesa tako daleč, da lahko gibanje obrnete sami. Gibanje poteka izključno v kolenskih sklepih, hrbet ostane raven in ne tvori votlega hrbta. To vajo je treba vedno izvajati počasi in kontrolirano.
Če želite izvedeti več o tej temi ali o drugih vajah, preberite: Krepitev hrbtnih mišic
Trening hrbta brez opreme
Trening hrbta brez opreme
Za trening hrbta brez opreme potrebujete samo mehko blazinico in nekaj prostora naokoli.
V nagnjenem položaju so zaprte noge v iztegnjenem položaju, roke pa iztegnjene nad glavo. Pogled je usmerjen navzdol v tla. Zdaj sta roki dvignjeni posamično ali skupaj.
Nekoliko bolj izkušeni športniki lahko čim bolj dvignejo zgornji del telesa. Ta položaj lahko zadržite nekaj sekund in ga nato ponovno spustite.
Enako je mogoče storiti z eno ali obema nogama. Za povečanje potreb po koordinaciji lahko roke in noge dvignemo v nasprotnih smereh, to je diagonalno.
Vključimo lahko tudi druge gibe, kot so krogi rok, premikanje noža ali spremembe iztegnitve. Nadaljnje povečanje bi lahko dosegli z dodajanjem dodatnih uteži, Theraband ali gimnastičnih žog.
Podpora podlakti je vaja, ki jo v veliki meri pripisujemo treniranju trebušnih mišic. Vendar lahko ta vaja tudi veliko prispeva k močnemu, zdravemu hrbtu. Zadnji ekstenzor se močno uporablja tudi pri vadbi statičnega držanja in predstavlja velik del stabilnosti.
Trening hrbta za ženske
Ko gre za treninge hrbta za ženske, se pogosto izberejo vaje, ki se izvajajo z lastno telesno težo.
Ena izmed teh vaj je hiperekstenzija ali hiperekstenzija spodnjega dela hrbta. Za to vajo je v vsakem studiu nameščena naprava, v kateri lahko stojite ali ležite. Stopala so pritrjena z nosilcem, zgornji del telesa pa je brez kolčnega sklepa. Zgornji del telesa je spuščen, kot med zgornjim delom in nogami pa 90 °. Zdaj je zgornji del telesa dvignjen proti gravitaciji.Kut kolka 180 ° je presežen in vzamemo rahlo hiperekstenzijo. Glava ostane v skladu s hrbtenico. Nato se s sprostitvijo napetosti zgornji del telesa vrne v začetni položaj, visi in vaja se začne znova.
Za začetnike je priporočljivo, da roke držite na zgornjem delu telesa. Napredni športniki lahko roke postavijo naprej čez glavo, da vaja oteži.
Druga vaja so vlečenja. Ženske radi uporabljajo "superbande" za podporo tej vaji za hrbet. Potrebujete palico ali vodoravno palico. V oprijemu glavnika visite s palice in s tega položaja začnete telo vleči navzgor, dokler s brado ne pridete čez drog. Jedrne mišice so napete, da telesu dajo stabilnost. Nato se napetost počasi poda, telo pa se pusti nazaj v iztegnjen položaj. Druge vaje, ki jih ženske radi počnejo, so mrtve dvigala in mravljinke.
