Načrt usposabljanja

uvod

Da bi lahko atletski trening uspešno in uspešno zaključili, je potrebno optimalno, dolgoročno in pravilno načrtovanje. Številni ambiciozni rekreativni športniki vse bolj dobivajo strokovne nasvete od osebnega trenerja, da bi lahko hitreje in varneje dosegli športne cilje. Individualno zasnovan načrt treninga je smiseln tako pri vzdržljivostnih športih kot tudi treningih moči. Vendar pa amaterski športniki hitro dosežejo svoje meje, ko načrtujejo svoje treninge in ne dosežejo uspeha, ki so si ga upali. Predpogoj za načrt usposabljanja je poznavanje natančnega cilja treninga in časa, potrebnega za tedenski trening. Naslednje strani bi vam morale pomagati pri oblikovanju individualnega načrta usposabljanja.

opredelitev

Od Načrt usposabljanjaali je načrtovanje treninga miselno pričakovanje treninga. Načrtovanje usposabljanja je usmerjeno predvsem v neposredno izvedbo usposabljanja, vključuje pa vidike dolgoročne ureditve in nadzora usposabljanja.

zahteve

Pred Načrt usposabljanja vsak športnik se mora zavedati natančnega cilja treninga. The Izgubiti težo in Gradnja mišic so najpogostejši cilji treninga v fitnesu. Ciljno povečanje mišične mase vključuje predvsem vaje v Trening moči. Eden je upal Izguba teže z izgorevanjem maščob po drugi strani pa ga dosežemo predvsem z rednimi treningi vzdržljivosti. Vnaprej je treba razjasniti, ali je mogoče cilj uskladiti s potrebnim časom. Za povprečen fitnes trening za izboljšanje splošne kondicije in zdravja sprva zadostujejo 2 do 3 ure na teden. Ali so cilji usposabljanja v obsegu ekstremno pridobivanje mišic, lahko traja trikrat več časa. Starost in zdravstveno stanje športnika sta dodatna dejavnika pri načrtovanju športa. Če imate zdravstvene težave, morate pred začetkom usposabljanja opraviti zdravniški pregled.

Poleg tega je poznavanje ustavnih značilnosti lastnega telesa ključnega pomena za pravilno zasnovo usposabljanja. Te so podrobneje razložene spodaj.

Osnove pri ustvarjanju načrta usposabljanja

Ustavne značilnosti

Vsakdo ima drugačno genetsko nagnjenost k temu Trening mišic in Maščobno deponiranje. V naravoslovnih vedah športnike delimo na tri vrste, the

• Tanek (Ektomorfi)
• Atletski (Mesomorphs)
• Okrepi (Endomorphs) Vtipkajte.

Zlasti v atletskih disciplinah so posamezne Tipi telesa še posebej izrazito in jasno. Medtem ko tekači na dolge razdalje kot ektomorfni Vrste so določene, šprinter je eden izmed mezomorfni in strelca za endomorfni Vtipkajte. Čista oblika tipa ni nikoli dana; v večini primerov gre za mešano obliko obeh vrst. Poznavanje telesne zgradbe je še posebej pomembno za postavljanje pravih ciljev. Spodaj so podrobneje opisane posamezne vrste. Odločite se, kateri tip vam najbolj ustreza. Pri ustvarjanju načrta treninga ne smete pozabiti na svoje genetske dispozicije.

1. Tip ektomorfa: Tudi ta Leptosom označenega tipa je še posebej značilna vitka in živahna figura. Zaužena hrana se hitro opeče in maščob skoraj ni. Ta človek lahko poje, kar hoče, ne bo se zredil. Zaradi živahne figure in majhne telesne teže so prednostni športi, pri katerih so potrebni odzivni gibi. The Muskulatura zaradi pomanjkanja maščob lahko zelo hitro določimo Vendar je ciljno usmerjeni trening mišic za ta vitki tip zelo velik dolgočasno, zamudno in naporno. Da bi dosegli želene rezultate, vedno trenirajte v obsegu 8 ponovitev. Intenzivnost mora biti vedno izbrana tako visoka, da po zadnji ponovitvi ni več mogoče. Da bi optimizirali želeno rast mišic, morate zavestno paziti na pravilno izbiro hrane. Vsaj 25 do 30% zaužite hrane bi moralo biti sestavljeno iz visoko kakovostnih beljakovin. Primerjajte kapitalna prehranska dopolnila.
2. Mesomorfni tip: Ta atletski fant je pravi športnik. Zanj je značilna mišična zgradba. Interakcija med živčnim sistemom in mišicami je še posebej dobra, delovanje pa se z malo truda hitro poveča. Zaradi povečane mase mišic ima ta vrsta dobro presnovo. The prehrana bi morali biti večinoma izključeni veliko ogljikovih hidratov (Testenine, riž itd.) hrana obstaja.
   Kljub temu optimalnemu genetskemu stanju ne dobiš ničesar brezplačno. Trd redni trening je predpogoj za izčrpavanje optimalnih priložnosti. Če pa trening treniramo ali ga vzdržujemo, te vrste pridobivajo težo.
3. Endomorfni tip: Prav tako kot Pygniac določeni tip je najprimernejši za trening mišic. Gensko določena široka drža in težke kosti ter majhna utrujenost z velikimi obremenitvami omogočajo maksimalno izgradnjo mišic s še manj treninga. Telo endomorfne osebe ponavadi shranjuje maščobe optimalno in je zato nanje zelo dovzetno Debelost, zlasti v starosti. Opredelitev mišične mase je zelo visoka zaradi visokega deleža podkožnega maščobnega tkiva in jo je mogoče nadzorovati le s strogim nadzorom prehranjevalnih navad. Zato dnevni odstotek maščob ne sme presegati 15 do 20% maščobe. Prehrana mora biti sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov.
   Redni treningi moči povečajo odstotek mišične mase v primerjavi s telesno maščobo, ta povečana mišična masa pa požene več maščobe. Zato je še posebej koristno začeti usposabljanje s to vrsto.
   Trening vzdržljivosti ravnotežja je še posebej primeren za spodbujanje energijskega metabolizma.

Razvrstitev načrtov usposabljanja

Od Načrt usposabljanja Na področju rekreacijskega športa je razdeljen na dva ali tri časovna obdobja. Po eni strani gre za dolgoročno načrtovanje. To vključuje dolgoročne cilje in je določeno v obdobju od enega leta do več let. Drugi vključuje kratkoročne in srednjeročne cilje, ki so razdeljeni na tedenski ali mesečni cikel.

Načela usposabljanja za načrt usposabljanja

Načela usposabljanja so odločilna za oblikovanje načrta usposabljanja. Vsak načrt usposabljanja temelji na naslednjih načelih. To so splošna načela znanosti o športu. Vsak trener in ambiciozen uspešen športnik pripravi celoten načrt treningov, ki temelji na teh načelih. Zlasti začetniki morajo pri oblikovanju načrta treninga upoštevati naslednja načela.

Prava intenzivnost pri treningu

Vsaka športna prilagoditev, od izgorevanja maščob do gradnje mišic, temelji na prilagoditvi organizma. Ta prilagoditev poteka z nastavitvijo spodbujevalnega treninga. V športu se razlikuje med naslednjimi intenzivnostmi spodbud.

• Subliminalno šibek. Ne sprožijo nobene prilagoditve mišic. Teža za vadbo je izbrana tako rahlo, da ni mišic. Pri začetnikih dražljaji ne morejo biti subliminalno šibki, saj se bo organizem prilagodil tudi pri zelo nizki stopnji stresa. Na področju vzdržljivosti vsi nastavljeni dražljaji vodijo tudi v prilagoditev. Tudi pri počasni hoji maščoba gori.
• Previsok prag šibek. Ti dražljaji se uporabljajo za vzdrževanje ravni treninga. Športniki poskušajo ohraniti raven uspešnosti, še posebej tik pred tekmovalno fazo. Intenzivnost je nekoliko povečana, vendar ti dražljaji ne zadostujejo za nadaljnjo izgradnjo mišic. Mnogi napredni fitnes športniki trpijo zaradi stagnacije, ker so vadbeni dražljaji prešibki. Za povečanje uspešnosti je potrebna sprememba načrta usposabljanja.
• Močni dražljaji pred pragom so dražljaji, ki jih vsak športnik poskuša izvesti v načrtu treningov. To vodi k upanju na povečanje preseka mišic pri gradnji mišic. Vendar pa ni enostavno najti natančno intenzivnosti za nastavitev teh dražljajev.
• Vendar s treningom za krepitev mišic obstaja tveganje, da so dražljaji med treningom premočni. Potem ne pride do izboljšanja zmogljivosti, kot smo upali, temveč poškodbe mišic. V razponu od močne bolečine v mišicah do raztrganih mišičnih vlaken.

Postopno povečanje obremenitve

Kdo z a Trening moči ali Trening vzdržljivosti začne, upa na zgodnji razvoj mišic, boljšo figuro, kurjenje maščob in splošno povečanje zmogljivosti. Če vadbene obremenitve ostanejo enake v daljšem časovnem obdobju, se organizem prilagodi do te mere, da vadbeni dražljaji niso več dovolj močni. Zato je treba stres na treningu nenehno in postopno povečevati. Zlasti pri začetnikih se zelo hitro in včasih nenadno poveča zmogljivost.

Obremenitve je treba povečati na naslednji način. Če vadbeni dražljaji ne zadostujejo, Pogostost treninga porast. To pomeni več treningov na teden. Sledi porast v Obseg usposabljanja v okviru načrta usposabljanja. V vadbeni načrt je mogoče vključiti več vaj in skrajšati dolžino odmorov. Zadnja bi morala biti intenzivnost se lahko poveča na treningu.

Obdobje med posameznimi vadbenimi enotami

Načelo zasnove breme in rekreacija je najpomembnejši del vseh atletskih treningov in je nujen Načrt usposabljanja upoštevati. Faza med vadbo in okrevanjem je podrobneje opisana spodaj.

V času 0 je športnik na začetni ravni in začne trenirati izgradnjo mišic. Z nastavitvijo pravega dražljaja zdaj prihaja do zmanjšanja zmogljivosti, kar vsak športnik doživi iz prve roke na koncu treninga. V tem trenutku "A" se začne faza okrevanja. Lahko traja različne dolžine časa, odvisno od intenzivnosti treninga. Ključni dejavnik pa je, da ta faza regeneracije presega začetno vrednost. Če ni nobenega spodbujevalnega treninga, se krivulja znova izklopi v območju začetne ravni. Optimalni čas za naslednji spodbujevalni trening je v trenutku "konec B".

Raznolikost pri treningu

Če je mogoče, mora biti načrt usposabljanja vsestranski in raznolik. Na vsakem treningu vedno enaka razdalja teka in enake uteži, enako število ponovitev in enaka dolžina odmorov vodi v stagnacijo zmogljivosti in ima demotivirajoč učinek. Tudi če je cilj treninga izgradnja mišic, se občasno preklopite na trening vzdržljivosti.

Redno telovadi

Usposabljanje mora biti sestavni del vsakodnevnega življenja. Če je mogoče časovno omejiti, morate tedenski čas razdeliti na čim več stopenj. Vadba večkrat na teden je vedno boljša kot pakiranje ves čas v enem treningu. Če teče v ponedeljek in petek na načrtu treningov, so to določeni časi treninga.