Kreatinsko zdravilo

Splošno

Človeško telo vsebuje približno 120 gramov kreatina in glede na mišično maso doda največ 40 gramov. Poleg koristi za športnike moči in vzdržljivosti, kjer pozitivno vplivata na delovanje in krčenje mišic, je potrebna tudi organska kislina za delovanje možganov in živcev. Praviloma bi moral vsak športnik, ki želi vzeti kreatinsko zdravilo, o tem predhodno razpravljati s svojim družinskim zdravnikom.

Če kot športnik razmišljate, da bi poleg treninga jemal tudi kreatin, potem se pogosto postavlja vprašanje, ali bi morali vzeti kreatinsko zdravilo ali bi morali biti pripravljeni na stalno uživanje.

Zaenkrat še ni znanstveno dokazano, kateri način je učinkovitejši. Vendar strokovnjaki priporočajo kreatinsko zdravilo, v katerem se izmenično spreminjajo tako imenovane faze zaužitja in zaužitja. Odločitev za zdravilo se običajno opravi iz razloga, da se telo po določenem obdobju zaužitja navadi na kreatin, zato učinek postane šibkejši in šibkejši. Zato si mnogi športniki vzamejo odmor in po nekaj tednih spet začnejo z naslednjim režimom kreatina.

Študije, ki so se z vrhunskimi športniki izvajale že več let, med drugim ne kažejo negativnih posledic. Poškodbe jeter in ledvic bi se lahko tako malo dokazale, kot zmanjšujejo učinki zaradi nenehnega vnosa kreatina. Torej, ali bi raje kreatinsko zdravilo ali stalno uživanje, se mora vsak odločiti sam.

Vsak se mora sam odločiti, ali je jemanje kreatina smiselno, zato tudi vedeti, katere cilje želi doseči s kreatinskim režimom. Predvsem športniki, ki želijo povečati svojo hitrost ali največjo moč ali imeti večjo mišično maso, saj lahko njihov cilj doseže veliko korist od zdravljenja s kreatinom. Športniki, kot so bodybuilderji, ki so trenutno v fazi, v kateri naj bi mišice postale bolj definirane, bi se morale najprej odpovedati kreatinu. Kratein zaradi zastajanja vode v mišicah zagotavlja ravno nasprotno definirano mišico.

Ker se cilj gradnje mišic izmenično spreminja med fazo gradnje in fazo opredelitve, konstantno uživanje kreatina ni priporočljivo. Prav tu postane očitno prednost kreatinine.

O kreatinskem režimu je treba razmišljati nekaj. Prvo vprašanje je o samem kreatinu in kateri kreatin naj se uporablja za vaš režim. Poleg številnih različnih proizvajalcev lahko izbirate tudi med kreatin kapsulami, praški in pripravki.

Kreatin ni zanimiv samo za športnike, ki želijo ustvariti mišično maso, nogometaši, hokejisti, kolesarji in številni drugi športi pa lahko koristijo tudi kreatin in s tem povečajo zmogljivost.

Potek tečaja

Režim kreatina je sestavljen iz dveh faz, faze vnosa in prekinitvene faze. V fazi vnosa, ki lahko traja od šest do dvanajst tednov, se doda kreatin. Odmerjanje in število odmerkov na dan se lahko razlikujeta posamično. Priporočeni dnevni odmerek kreatina se giblje med osem in 20 gramov na dan. Te zneske je treba razporediti na štirikrat na dan. Kreatin bi morali jemati zjutraj, pred treningom, po treningu in zvečer. Če izberete na primer kreatin prah, je priporočljivo, da dva grama kreatina štirikrat raztopite v vodi in ga pijete neposredno. Kreatina ne smete puščati v vodi predolgo, ker se relativno hitro razgradi v kreatininu, ki se razgradi.

Med jemanjem kreatina se prepričajte tudi, da dve uri prej niste pojedli ničesar, saj absorpcija v želodcu in črevesju deluje na prazen želodec.

Več informacij najdete tukaj: Jemljemo kreatin

odmerjanje

V mnogih primerih poteka tako imenovano kreatinsko zdravilo pred kreatinskim zdravilom Faza nalaganja namesto enega določene ravni kreatina se naberejo. Ta faza lahko do sedem dni vztrajajo in dajemo sorazmerno visoke odmerke kreatina. Natančna količina je odvisna od telesne teže športnika, vendar približno. 20-25 gramov kreatina na dan hranjen.

A Formula za izračun točen znesek Kreatin je sestavljena iz teže tehtnice pusto telesno maso in Množitelj 0,3 skupaj. Da bi telo lahko absorbiralo čim več kreatina, kreatina ne bi smeli dajati vse naenkrat, ampak v več majhnih odmerkih. To optimizira absorpcijo s prebavo in telo lahko absorbira več kreatina, kot če bi ga zaužili na isti točki v dnevu.

Po fazi nalaganja se Faza vzdrževanja pri katerem je vnos omejen na pribl. pet gramov kreatina na dan se duši. Če ne upoštevate priporočila in dodate več kreatina, boste ta plus kreatina izločili skozi urin in od tega ne boste imeli koristi.

Obstajajo študije, ki kažejo, da a Dopolnilo dva do tri grame lahko dosežejo toliko napredka kot večji odmerki.

Vloga tekočine

Med kreatinskim režimom se prepričajte tudi, da ste dovolj tekočine ker mišične celice hranijo več vode in zato je potrebna povečana potreba po vodi. Kot vodnik bi morali pet litrov Cilj tekočine. Veliko bi moralo biti voda, ne sladke ali visokokalorične pijače. Brez tega višina Dobava voda je vsak kreatinski režim neučinkovit in lahko celo škodljivo biti. Če je na voljo premalo vode, Mišice prav tako ne raste in je kreatin režim lahko prost in neučinkovit.

Najlažje je, če si nenehno 1,5 litra steklenica Voda je blizu, tako da lahko vedno zgrabite steklenico. Brez stalnega pitja postane težko pet litrov vode na dan doseči. Ne glede na to, ali ste na univerzi, v službi ali doma, lahko steklenico znova in znova napolnite in v navado si morate vedno požirati.

S kreatinskim zdravilom morate biti nanj tudi dovolj pozorni cink jemati in podpirati to s tabletami cinka. Zaradi velike količine vode se z urinom izloči tudi veliko cinka. Brez dodatnih Dopolnilo skoraj ni mogoče, da bi pomanjkanje cinka bilo pod nadzorom med kreatinskim režimom.

Med ozdravitvijo morate piti tudi kofeinske napitke vzdržite se alkohola. Alkohol je strogo prepovedan, ker vpliva na telo Umakne vodo. Ker morate dnevno zaužiti pet litrov vode, je odstranjevanje vode iz telesa s pomočjo alkohola kontraproduktivno. Če s prijatelji spijete kozarec vina ali pivo, morate to nadoknaditi z dodatno tekočino (vodo).

Naj se kreatin pozdravi več pozitivnih učinkov ki jih mnogi športniki radi uporabljajo. Eden glavnih razlogov, zakaj je kreatin eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil, je to Izboljšanje učinkovitosti med treningom največje moči. Kreatin podpira tudi prilagajanje mišična vlakna v okviru odpornega treninga. In tudi Zavlačujejo simptome utrujenosti intenziven trening vzdržljivosti ima pozitiven učinek, ki ga pogosto uporabljamo.

Kreatinsko zdravilo z in brez faze nalaganja

Obstajajo različne vrste kreatinskih zdravil: Kreatinsko zdravilo s fazo nalaganja in zdravilo brez faze nalaganja.

Z režimom kreatina s fazo nalaganja postane ena v prvem tednu zelo visok odmerek vozil to do štirikrat višja lahko kot v preostalem obdobju zdravljenja. Cilj tega prvega tedna je dobiti enega hiter dobiček moči doseči. Prvih pet dni bo torej do 20 gramov kreatina na dan vzeti. Teh 20 gramov bo vklopljeno štirikratni vnos petih gramov kreatina vsak razdeljena. Kot je že opisano zgoraj, je treba te štiri obroke s kreatinom jemati zjutraj, pred treningom in po njem ter zvečer.

V teh dneh nobenega treninga Prvo porcijo ustvarjanja bi moralo potekati zjutraj na prazen želodec želodec Če se vzamejo, se preostale porcije nato idealno porazdelijo med obroke.

Od šestega dne pojdite zdaj od 20 gramov na dan vse do tri do pet gramov kreatina. To je tako imenovani vzdrževalni odmerek in ga jemljemo do konca tečaja (po dvanajstih tednih).

V povzetku Načrtujemo kreatinski režim z dodatno fazo nalaganja, kot sledi opišite:

V dneh od prvega do petega se vzame skupni odmerek 20 gramov kreatina na dan, razdeljen na štiri vnosne točke po pet gramov kreatina vsaka. Te štiri vnosne točke so razporejene čez dan in naj bi potekale po vstajanju, pred treningom in po njem ter zvečer.

Od šestega dne naprej zaužijete le tri do pet gramov kreatina na dan, pri čemer ta odmerek vzamete le na enem mestu vnosa, zjutraj ali po treningu.

Pri a Kreatinsko strjevanje brez faze nalaganja postane naprej the Veliko odmerjanje v prvih pet dni odpovedala. To ima lahko več razlogov in ima poleg individualnih preferenc tudi povezavo s kreatinsko toleranco vsakega posameznika. Brez faze nalaganja začnete neposredno s fazo vzdrževanja in pride skozi ne previsok odmerek kreatina (20 gramov), kot pri strjevanju s fazo nalaganja. Vsak dan konec je dvanajst tednov zdravilo na dan tri do pet gramov Kreatin, v kakršni koli obliki. Čas zaužitja je bodisi pred treningom ali zjutraj.

Obe vrsti zdravilo ima svoje prednosti in tudi pomanjkljivost. Z režimom kreatina s fazo nalaganja bi si morali oddahniti vsaj štiri tedne se držijo Med ozdravitvijo brez faze nalaganja na eni strani je obdobje neomejeno (v primeru zdravljenja s fazo nalaganja je obdobje dvanajst tednov), na drugi strani pa tudi eno Odmor po ciklu nepotrebnotako da ga lahko tudi stalno zaužijete. The prednosti zdravilo s fazo nalaganja je hiter dobiček moči, ker ima utrjevanje brez faze nalaganja koristno učinkovito stalno povečanje trdnosti.

Od pomanjkljivost kreatinski režim brez faze nalaganja je manjše povečanje mišične prostornine. Pri zdravljenju s fazo nalaganja se morate spoprijeti s kakršnimi koli dogodki Stranski učinki štejejo zaradi velikih odmerkov. To je običajno pričakovati predvsem v prvem tednu, saj je odmerek 20 gramov v tem tednu zelo velik. Druga pomanjkljivost je, da med prekinitvijo zdravljenja ni mogoče pričakovati učinkov kreatina. Poleg tega se mišični volumen med premorom nekoliko zmanjša.

učinek

Kreatin razvija svoj učinek pri zagotavljanju energije neposredno v celicah Muskulatura. Če mišice dela, sklepa pogodbe (s pogodbami) s sproščanjem energije ATP (Adenozin trifosfat). Z odcepom molekule fosfata se sprosti energija, zaradi katere tečemo, mečemo ali kolesarimo. ATP postane ADP (Adenozin-difosfat). Po končanem stresu se morajo mišice regenerirati in nabrati novo ATP. Za to pa zdaj potrebuje molekulo fosfata. Kreatin se lahko imenuje a Ostanek veže fosfat in reagirajo kot kreatin fosfat z adenozin-difosfatom. Kreatin je tako predhodna faza kreatin fosfata, ki je nosilec energije, ki lahko reagira z ADP in tvori nov, visoko energijski ATP. ATP je zdaj spet shranjen v mišicah in shranjen za naslednjo obremenitev.

Kreatin prispeva k temu procesu Dobava energije za hitro regeneracijo ATP v mišicah, saj se lahko shrani neposredno v mišičnih celicah in je zato vedno na voljo na mestu.

Študije so tudi pokazale, da je za to kriv kreatin za shranjevanje več ogljikovih hidratov v celicah. Ta vidik je predvsem za Vzdržljivostni športniki kolesarji, plavati, Tekač, jogger plezalci velikega pomena in so lahko deloma odgovorni za boljše delovanje.

Kreatin je še naprej eden učinek zmanjšanja teže ki se uporablja v povezavi s treningom moči. The Zmanjšanje teže izhaja iz izboljšane presnove maščob, kar lahko privede tudi do nižjega deleža maščob v telesu. Če torej želite zmanjšati odstotek telesne maščobe, lahko skupaj s kreatinom uporabite kreatin Trening moči doseči dobre rezultate.

Toda kreatin ima zunaj športa tudi druga področja aktivnosti. Lahko pomoč pri oskrbi kosti s minerali, pomoč pri srčnih aritmijah po srčnem infarktu in tudi na duševna utrujenost in Slaba koncentracija dajejo pozitivne učinke. Tudi pri drugih boleznih, kot so AIDS, raka ali AS mora imeti kreatin pozitiven podporni učinek in torej ne le kot a Prehranska dopolnilaampak služijo tudi kot terapevtska snov. Za potrditev predhodnih predpostavk o zanesljivih izjavah o učinkovitosti pa so potrebne nadaljnje študije.

Stranski učinki

Ker ima lahko kreatin veliko pozitivnih učinkov, lahko nepravilna uporaba ali preveliko odmerjanje povzroči neželene učinke. Verjame se tudi, da kreatin predstavlja tveganje za zdravje, vendar o tej trditvi ni veliko ali ni nobenih prepričljivih študij.

Stranski učinek je lahko povečanje telesne mase zaradi zadrževanja vode v mišicah. Ker so v dieti s kreatinom dnevne potrebe po tekočini velike, lahko uporabnik pričakuje povečanje teže med enim in dvema kilogramoma. Kreatin ima tudi posebnost, da izprazni zaloge magnezija, tako da ozdravitev lahko privede do vse večjega števila krčev v mišicah. Kreatin lahko sproži tudi prebavna intoleranca, slabost, bruhanje in bolečine v želodcu, pri čemer ima kakovost kreatina tudi določeno vlogo. Ljudem, ki trpijo zaradi težav z ledvicami ali imajo ledvično bolezen, se je treba za vsako ceno izogibati vnosu kreatina, sicer lahko pride do zapletov. Na splošno je treba o možnih neželenih učinkih predhodno razpravljati z zdravnikom, nadomestitev pa je treba začeti šele nato.

Več o tem: Neželeni učinki kreatina

Gradnja mišic

Kreatin je snov, ustvarjena v telesu za Oskrba z energijo v mišičnih celicah odgovoren za. Tako se v našem telesu pojavlja že na začetku in lahko se tudi oskrbimo s kreatinom. Oboje Športniki moči, Bodybuilderji in tudi v Fitnes šport naj bi bil kreatin Prehranska dopolnila Za večja moč trdnosti skrbi in na Gradnja mišic omogočiti boljši napredek. Vendar je treba opozoriti, da je človek sploh dovzeten za oskrbo s kreatinom. Če želite to narediti, lahko uporabite preprost test, tako da štirikrat na dan zaužijete pet gramov kreatina s 500 do 750 mililitrov vode. Odmerek pet gramov je treba jemati takoj po vadbi. Zdaj bi morali biti po enem tednu z istim prehrana in z istim treningom tehtajte največ 1,5 kilograma več, ko je kreatin zadel. Večina ljudi pozitivno reagira na dopolnitev s kreatinom, vendar je približno 30 odstotkov ljudi, ki veljajo za "neodgovorne" in ne čutijo nobenih učinkov.

Kreatin nastaja v telesu med proizvodnjo energije za gibanje, bodisi v športu bodisi v vsakdanjem življenju. Kot vmesni izdelek se tvori tudi v mišičnih celicah in to zagotavlja Sladkor absorbira iz krvi in tako lahko zagotovimo več energije v daljšem časovnem obdobju. Kreatin zagotavlja, da v Muskulatura več Kreatin fosfat lahko shranimo. Kot rezultat tega se izboljša oskrba z energijo prek ATP (adenozin trifosfat) in telo lahko izvaja težji trening in se hkrati boljše regenerira. The Kombinacija s pravim treningom in uravnoteženo prehrano zagotavlja povečanje mišične mase.

Izkušeni športniki moči zlasti uporabljajo kreatin, ko gre za izgradnjo večje mišične mase. Z uživanjem kreatina kot prehranskega dopolnila Izboljša regeneracijo mišic in a intenzivnejši trening je posledica. To pa mišici daje večji dražljaj in s tem gradi več mišične mase.

Študije kreatina in možno povečanje mišične mase so pokazale, da a pozitiven učinek na celice v mišicah obstaja za Posredovanje rastnih dražljajev so odgovorni. Vendar je lahko Povečanje mišične mase le v kombinaciji s treningom zaznati. Kdor preprosto dodaja kreatin, ne da bi opravil ustrezen trening, od tega ne bo imel koristi.

Po ozdravitvi

Na splošno po prenehanju jemanja kreatina pozitivni učinki prehranskega dopolnila Pojdi nazaj. Kot rezultat, je Mišice ne še toliko bolj voluminozno videz in to lahko občutite tudi v intenzivnosti vadbe prej utrujenost.

Vendar pa obstaja možnost, da ta negativni učinek nekoliko ublažimo in v fazo strjevanja shranimo čim več snovi. Če želite to narediti, si morate med zdravljenjem in tudi po zdravljenju narediti odmor uravnotežena prehrana bodite pozorni na veliko beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje.

Poleg tega bi morali poskusiti vzdrževati trening na podobno visoki ravni kot v fazi kreatina, tudi brez kreatina. Teža vadbe mora biti v idealnem primeru enaka kot v kreatinskem režimu. Toda odmori so lahko nekoliko daljši, saj se utrujenost pojavi tudi nekoliko prej.

alkohol

alkohol je na splošno škodljivo, če želite narediti nekaj dobrega za svoje telo s treningom, ker Motenje mišic je moteno in skozi dehidracijski učinek se izgubi veliko mineralov. Vendar ni res, da alkohol kreatinu izpere iz mišic. Telo z zaužitjem kreatina že ima večje potrebe po vodi, ki jih je treba vzdrževati tudi pri uživanju alkoholnih pijač. Kdor v svoji dieti s kreatinom pije pivo ali dve, mora neposredno ne povzroča zapravljanja ali izpiranja kreatina iz mišic strah. Ko pa gre za močno ali redno uživanje alkohola, lahko alkohol to stori Prekličite učinke kreatina in to bolj ali manj neuporaben stori.

Kot pri samem odmerjanju kreatina je tudi kombinacija z alkoholom odvisna od količine zaužitega alkohola in pravilnosti, s katero se pije. Tam Alkohol je zelo dehidriran, vedno je treba imeti v mislih piti dovolj tekočine. To bi moralo biti še posebej pri jemanju kreatina.

Povzetek

Najpomembnejša dejstva o zdravilu s kreatinom je zdaj spet na pogled. Zdravilo bi moralo šest do dvanajst tednov pojdi lahko Vključena je faza nalaganja ali popolnoma brez Faza nalaganja. A Cure odmor naj bi med štirimi in šestimi tedni in med tem odmorom poskusite ohraniti raven treninga tako visoko kot pri zdravilih. The dnevni vnos naj bo med tri in pet gramov kreatina laž in ta znesek bi moral biti na en do štirikratni vnos se hranijo. To je najbolj smiselno zjutraj, pred in po treningu ter zvečer. Da bi optimizirali absorpcijo in nadaljnjo predelavo v telesu, lahko uporabimo a Transportna matrica uporabiti. To lahko glukoza, ampak tudi Sadni sokovi biti. Druga pomembna točka je hidracija, ki na dan ob pet do šest litrov vode bi moral ležati.

Poleg tega bi morali na kofein, predvsem pa vzdržite se alkohola. S kofeinom, Nadaljnja obdelava se v telesu motijo ​​in ozdravitev ni več tako učinkovita. alkohol odstranjuje vodo iz telesa še otežuje vzdrževanje že tako visokega deleža oskrbe z vodo.