Omega 3 maščobne kisline
uvod
Omega-3 maščobne kisline so skupina organskih snovi, ki izpolnjujejo številne funkcije v človeškem telesu in so potrebne za naravni potek reakcij in procesov. Če pride do pomanjkanja, se poveča tveganje za različne bolezni.
Omega-3 maščobne kisline so tako imenovane esencialne snovi, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati sam ali le v omejenem obsegu. Zato jih je treba vzeti skupaj s hrano. Potrebe se običajno zadovoljijo z uravnoteženo prehrano.
Če to ni mogoče zaradi omejene, na primer veganske prehrane, lahko po posvetovanju z zdravnikom upoštevate prehransko dopolnilo z omega-3 maščobnimi kislinami.
Omega-3 maščobne kisline so bistvene za vse, ne glede na to, ali so novorojenčki, otroci ali odrasli. Vendar pa so za vzdrževanje normalnih telesnih funkcij na dan potrebne le zelo majhne količine. Z uravnoteženo prehrano, kjer so morske ribe občasno na jedilniku, običajno zadostuje naravni vnos.
Tudi z vegetarijansko in vegansko prehrano lahko uživanje zdravih maščob, kot sta laneno seme ali repično olje, zlahka pokrije potrebe z naravno hrano. Tekmovalni športniki in nosečnice imajo večje zahteve po omega-3 maščobnih kislinah. Če zadosten vnos skozi prehrano ni zagotovljen, je na primer mogoče upoštevati vnos prehranskega dopolnila, ki temelji na ribjem olju.
Tudi če so taki brez recepta, je treba takšen izdelek uporabljati samo po nasvetu zdravnika. Možne učinke omega-3 maščobnih kislin pogosto oglašujemo z zelo pretiranimi in okrepljenimi izjavami. Zato ne potrebuje vsaka oseba, ki trpi zaradi bolezni srca, sklepov ali drugih organov, prehransko dopolnilo z omega-3 maščobnimi kislinami. V nekaterih primerih pa je to smiselno, zato je treba o tej temi po potrebi povprašati splošnega zdravnika.
Morda vas bo zanimal tudi ta članek: Prehrana v nosečnosti
Za kaj potrebujete omega 3 maščobne kisline?
Omega-3 maščobne kisline izpolnjujejo najrazličnejše funkcije v telesu in so nujno potrebne za človeka. Med drugim so pomemben del celične membrane, ki daje vsem telesnim celicam obliko in ima pomembno funkcijo pri prenosu signala.
Poleg tega so omega-3 maščobne kisline izhodna snov za proizvodnjo različnih tkivnih hormonov, ki imajo na primer pomembno vlogo pri nadzoru telesnega obrambnega sistema. Konec koncev potrebujete ta hranila za dobre lastnosti pretoka krvi, zaščito pred čezmernim strjevanjem krvi in pozitiven vpliv na raven lipidov v krvi.
Kaj počne vnos maščobnih kislin omega 3?
Če iz prehrane zaužijemo premalo omega-3 maščobnih kislin, ga uživanje v obliki prehranskega dopolnila pomaga preprečevati bolezni, povezane z pomanjkanjem omega-3. Za večino ljudi pa vnos omega-3 maščobnih kislin skozi prehrano povsem zadostuje.
Jemanje dodatnega prehranskega dopolnila potem ne naredi ničesar. Tudi če proizvajalci takšnih izdelkov predlagajo številne učinke, kot so zaščita pred boleznimi in pozitiven vpliv na videz kože, delovanje sklepov in številne druge, ni pozitivnega učinka, če bi ga prenesli preko potrebnega. Odvečne maščobne kisline telo nato uporabi le za pridobivanje energije ali za shranjevanje v maščobnih blazinicah.
Kateri neželeni učinki se lahko pojavijo pri jemanju?
Količina omega-3 maščobnih kislin, zaužitih z naravno hrano, ne more povzročiti stranskih učinkov. Maščobne kisline, ki presegajo zahtevo, so bodisi vgrajene v maščobne celice ali zgorele za proizvodnjo energije. Neželene učinke je mogoče pričakovati le z vnosom več kot 20 gramov omega-3 maščobnih kislin na dan, kar lahko dosežemo le s čezmernim uživanjem koncentriranih prehranskih dopolnil.
To lahko privede do prebavnih pritožb, kot so slabost in bruhanje, nadutost in driska. Poleg tega lahko ogromno preveliko odmerjanje vpliva na strjevanje krvi, kar se lahko manifestira, na primer, v pojavu krvavitev iz nosu. Če se zaradi jemanja omega-3 maščobnih kislin pojavijo neželeni učinki, je treba postopek prekiniti in se posvetovati z zdravnikom.
Kakšne oblike obstajajo?
Kapsule z ribjim oljem
Večina dodatkov, ki vsebujejo obogatene maščobne kisline omega-3, so kapsule, ki vsebujejo ribje olje. Ker so vrste ribe z visoko vsebnostjo maščob najboljši vir omega-3 maščobnih kislin, so tudi najbolj primerne kot začetni izdelki za proizvodnjo prehranskih dopolnil. Kapsule različnih proizvajalcev se lahko razlikujejo, na primer v vrsti rib, ki se predelajo.
Običajno se uporablja gojeni losos. Le malo proizvajalcev uporablja olje iz prosto živečih globokomorskih rib, kot so sled, tuna ali skuša. Edina razlika v končnih izdelkih je cena. Kakovost ribjega olja in vsebnost omega-3 maščobnih kislin sta običajno enaka. Drug pogost dodatek v kapsulah z ribjim oljem je vitamin E.
S tem preprečimo, da bi olje zaradi razgradnje prehitro pobegnilo. Kapsule same so narejene iz želatine. Dejstvo, da kapsule zaužijemo cele, preprečuje, da bi se pri zaužitju pojavil ribji okus.
So tudi te kapsule veganske?
Najboljši vir omega-3 maščobnih kislin so ribe z veliko maščobami, zato je večina prehranskih dopolnil narejena na osnovi ribjega olja. Za vegane obstajajo na primer različna olja, ki jih pridobivajo iz mikroalg kot alternativnega vira omega-3 maščobnih kislin. Zlasti med nosečnostjo in dojenjem je vnos takega izdelka pogosto označen z vegansko prehrano, saj v nasprotnem primeru obstaja tveganje za posledično škodo zaradi pomanjkanja pri otroku.
Veganska prehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami so običajno mnogokrat dražja, ker je pridobivanje in predelava veliko bolj zapletena kot uporaba ribjega olja. Naravni veganski viri omega-3 maščobnih kislin so rastlinske maščobe, na primer laneno seme ali repično olje, pa tudi zelena listnata zelenjava in chia semena. Vendar lahko telo bolje izkoristi maščobne kisline iz rib ali alg.
Omega 3 maščobne kisline iz avokada
Avokado je eno izmed sadežev z največjo vsebnostjo maščob. Vsebuje velik delež mononasičenih maščobnih kislin in je zato zdrav vir maščob. Poleg tega je dobavitelj rastlinskih omega-3 maščobnih kislin, vendar je delež teh polinenasičenih maščobnih kislin v avokadu v primerjavi z orehi ali lanenimi semeni precej nizek.
Poleg tega rastlinske omega-3 maščobne kisline v telesu niso tako enostavno uporabne kot tiste iz rib z veliko maščobami. Kljub temu je avokado zelo zdravo sadje, ki vsebuje tudi številne druge pomembne sestavine, kot so vitamini. Vendar pa je treba avokado zaradi visoke vsebnosti kalorij uživati zmerno le, če imate prekomerno težo.
Katera živila so bogata z omega 3 maščobnimi kislinami?
Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin so ribe z veliko maščob, kot so sled, skuša, losos in sardine. Poraba enkrat ali dvakrat na teden že ustrezno pokriva vaše potrebe. Vendar pa obstajajo tudi rastlinska živila, ki so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Najprej je treba omeniti laneno olje, pri čemer sta tudi dobra vira repično in orehovo olje.
Vendar so rastlinske maščobne kisline omega-3 v telesu manj uporabne od živalskih. Alge so izjema med rastlinami, ki so na jedilniku manj pogoste, saj zagotavljajo ravno tako dobre maščobne kisline kot maščobne vrste morskih rib, zato jih še posebej priporočamo pri prehrani brez rib.
Preberite več o spodnji temi: Zdrava olja
Kako se izraža pomanjkanje maščobnih kislin omega 3?
Ker so omega-3 maščobne kisline pomembne pri neštetih procesih v telesu in skoraj vseh organih, pomanjkanja pogosto ni mogoče jasno diagnosticirati. Možni simptomi so lahko zelo raznoliki in različni in so ponavadi zelo nespecifični. To pomeni, da lahko vsak možen simptom zasledimo do drugačnega vzroka.
Najpogostejši znaki pomanjkanja maščobnih kislin omega-3 so mišična oslabelost, zamegljen vid, občutek nemira, utrujenost in težave s kožo. Če obstaja povečano tveganje za pomanjkanje maščobnih kislin omega-3, na primer zaradi veganske ali vegetarijanske prehrane, je treba upoštevati ta vzrok, če se pojavi več teh simptomov.
Za razjasnitev vzroka se je treba posvetovati z zdravnikom. Simptoma ni priporočljivo poskušati zdraviti z uživanjem omega-3 maščobnih kislin v obliki prehranskega dopolnila, ne da bi se posvetovali z zdravnikom. Pogosto pritožbe temeljijo na drugih vzrokih, ki jih ne odkrijemo, poleg tega pa jih ne zdravimo z zaužitjem omega-3 maščobnih kislin. Družinski zdravnik lahko pomanjkljivost dokaže ali ovrže s krvnim testom.
Kakšno vlogo imajo omega 3 maščobne kisline pri depresiji?
Na podlagi znanstvenih raziskav obstajajo različni znaki, da pomanjkanje maščobnih kislin omega-3 daje prednost razvoju depresije in da je ustrezna zaloga zaščitni vpliv pred to in drugimi duševnimi boleznimi. Vendar to nikakor niso neposredne korelacije, ki omogočajo trditev, kot je na primer, da nezadostna zaloga omega-3 maščobnih kislin sproži depresijo.
V eni izmed raziskav so denimo ugotovili, da je delež omega-3 maščobnih kislin v celičnih membranah depresivnih bolnikov nižji kot pri zdravih osebah, ki primerjajo zdravo. Vendar je to le korelacija in ne dokaz razmerja med vzroki in posledicami. Tudi če ti in nekateri drugi rezultati kažejo na povezavo med zalogo omega-3 maščobnih kislin ali razvojem depresije, ugotovitev, da lahko jemanje hranila s prehranskim dopolnilom prepreči razvoj takšne bolezni, ni dopustno.
Poleg tega so dejavniki, ki igrajo vlogo pri razvoju depresije, preobsežni in zapleteni, da bi jih bilo mogoče pričakovati z vplivom na komponento, kot je omega-3 maščobne kisline. Ni dvoma, da je treba prevladujoče pomanjkanje hranil nadomestiti z naravnimi ali umetnimi viri.
Morda vas bo zanimal tudi ta članek: Prehranska dopolnila
Ali dojenček potrebuje maščobne kisline omega 3?
Zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin je zelo pomemben tudi za dojenčke. Med drugim so te potrebne za normalen razvoj možganov in oči, zato so predpogoj za normalno vidno delovanje in duševni razvoj.
Omega-3 maščobne kisline se prenašajo skozi materino mleko, tako da prehranska dopolnila niso potrebna za dojenčke. Mati mora paziti, da zaužije zadostne količine omega-3 maščobnih kislin za potrebe, ki se med dojenjem povečajo. Če tega ne morete doseči z običajno prehrano, je morda primerno, da ga zaužijete prek prehranskega dopolnila.
Pri dojenčkih, ki niso dojeni, se otroški hrani običajno dodajo zadostne količine omega-3 maščobnih kislin. Vsebovane sestavine so navedene na izdelku.
Odmerjanje / dnevna potreba
Odmerjanje pri jemanju omega-3 maščobnih kislin mora temeljiti na eni strani glede na dnevno potrebo, na drugi strani pa na količini, ki jo že zaužijemo z običajno prehrano. Na primer pri dnevnih potrebah lahko sledite priporočilom Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) in Nemškega prehranskega društva (DGE).
Obe organizaciji dajata osnovno vrednost 250 miligramov omega-3 maščobnih kislin kot dnevno potrebo. Vendar se to lahko razlikuje od osebe do osebe in se poveča na primer pri nosečnicah ali tekmovalnih športnikih. O tem, ali in v kakšnem odmerku jemljete omega-3 maščobne kisline, se lahko pogovorite s svojim družinskim zdravnikom.
cena
Omega-3 maščobne kisline kot prehranska dopolnila ponujajo različni proizvajalci v različnih dozirnih oblikah. Zato se tudi cene izdelkov zelo razlikujejo. Po potrebi obstajajo ponudbe z znižanjem cen v lekarni, drogeriji ali pri nakupu na internetu, tako da je primerjava cen vredna.
Najcenejši izdelki so pogosto na voljo za manj kot tri evre, večinoma na primer v majhnem pakiranju s 60 kapsulami. Veliki pakiranja običajno stanejo do 20 evrov. Veganski izdelki so običajno najdražji, saj je brez uporabe ribjega olja proizvodnja kompleksnejša in dražja. Cene so lahko več kot trideset evrov na paket.
Omega 3 maščobne kisline in alkohol - sta združljiva?
V osnovi je uživanje alkohola združljivo z vnosom omega-3 maščobnih kislin. Ker maščobne kisline niso neposredno učinkovite snovi, interakcij ni pričakovati. Kljub temu se prekomerno ali prepogosto uživanje alkohola ne priporoča.
Poleg zasvojenosti obstaja tveganje za poškodbe organov, vključno z jetri, srcem in trebušno slinavko, kar lahko privede do prezgodnje smrti.
Preberite več o spodnji temi: Posledice alkohola
Nadomestne maščobne kisline omega 3
Najboljša alternativa uživanju omega-3 maščobnih kislin s prehranskimi dopolnili je ustrezna zaloga naravnih živil. Poleg rednega uživanja morskih rib (na primer enkrat na teden) lahko z uravnoteženo prehrano svoje potrebe zlahka pokrijete z zdravimi maščobami, kot so repično, laneno ali orehovo olje.
S temi naravnimi viri zaužijete tudi številna druga pomembna hranila, kar pa ni koncentrirano prehransko dopolnilo. Če želite nekaj narediti za svoje zdravje in zato razmišljate o uživanju omega-3 maščobnih kislin, lahko z drugimi ukrepi dosežete veliko več.
Zdrav življenjski slog z uravnoteženo prehrano, obilico vadbe in opustitvijo kajenja je najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na ohranjanje ali obnavljanje zdravja.
Preberite več o spodnji temi: Zdrava prehrana
Ali ga lahko jemljemo med nosečnostjo in dojenjem?
Vnos omega-3 maščobnih kislin je možen tako med nosečnostjo kot med dojenjem. Med nosečnostjo je morda celo priporočljivo jemati omega-3 maščobne kisline v obliki prehranskega dopolnila.
To še posebej velja za ženske, ki svojih potreb ne morejo ali premalo pokrijejo z naravno prehrano, na primer zato, ker ne jedo morske ribe. Med nosečnostjo je potreba po omega-3 maščobnih kislinah večja kot običajno.Dovoljna oskrba je pomembna za normalen razvoj oči in možganov odraščajočega otroka.
Zadostna prehrana za mater je pomembna tudi pri dojenju, saj se omega-3 maščobne kisline dojenčku prenašajo z materinim mlekom. Ali je smiselno, da mati vzame prehransko dopolnilo, se lahko pogovorite z družinskim zdravnikom ali ginekologom.
Učinkovitost tabletke
Z uživanjem omega-3 maščobnih kislin učinkovitost tabletke ali drugih hormonskih kontracepcij nikakor ni poslabšana. Zato ni treba biti pozoren na vnos. Prav tako na razgradnjo hormonov, ki jih absorbira tabletka, ne vpliva vnos omega-3 maščobnih kislin, za razliko od nekaterih zdravil.
