Zgradite mišice hrbta

uvod

Bolečine v hrbtu so razširjena bolezen. Približno 70 odstotkov nemškega prebivalstva v življenju doživi vsaj eno epizodo bolečine.
Vzrok je redko posledica ortopedske bolezni. Pogosto so za bolečine v križu krive mišične napetosti ali napačna obremenitev hrbtenice. Najučinkovitejše zdravilo za to vrsto bolečin v hrbtu je dobro razvite hrbtne mišice.
Napredno usposabljanje lahko poteka doma brez opreme, lahko pa tudi v fitnesu ali med fizioterapijo.

Za trening hrbta, Stabilizacija in manj trdnosti stojite v ospredju. To pomeni, da s več ponovitev z manjšo težo bi morali biti usposobljeni.
Vendar pa uteži in oprema niso nujno potrebni za izgradnjo hrbtnih mišic. Tako lahko preproste vaje tudi doma izvajati.
Tudi hrbtne mišice se lahko zgradijo z različnimi športi. To bi bil dober primer tega Backstroke. Tu se mišice krepijo na posebej nežen način.

Katere mišične skupine obstajajo?

Za učinkovito usposabljanje za izgradnjo Hrbtne mišice je vsaj površno znanje tega Anatomija hrbta pomembno.
Eden se razlikuje v osnovi dve glavni vrsti mišic na hrbtu, in sicer mišice, ki jih lahko aktivno premikamo, in mišice, ki jih nezavedno uporabljamo. Druga skupina je znana kot avtohtone mišice. Sedi globoko v hrbtu, v neposredni bližini hrbtenice.
Avtohtone mišice so še posebej pomembne za pokončna hoja kot tudi a ravna zgornja drža telesa. Glede na sedež, funkcijo, velikost in videz imajo posamezne avtohtone mišice še vedno pravilna imena, ki pa za laika niso pomembna. Od takrat globoke hrbtne mišice predvsem za to Odnos pomemben ali je to tudi trenirano z malo teže, vendar z veliko ponovitvami. Tudi okrepite Vzdržljivostni športi z udeležbo na hrbtu kako Pohod in plavati avtohtone hrbtne mišice.
Še posebej za bolečine v hrbtu pomembno je to Za treniranje posturalnih mišic poleg hrbta poleg stabilnost dajati. Vendar pogosto ne posvečamo pozornosti treningu globokih hrbtnih mišic, saj jih od zunaj ne vidimo. Tako ni doseženih vidnih rezultatov, ki pripravnika hitro demotivirajo.
Poleg globokih hrbtnih mišic seveda obstajajo tudi površno. Te so na splošno bolj znane, saj so od zunaj zlahka vidne. The površinske hrbtne mišice se lahko sklenejo po volji in so odgovorni za premikanje hrbta, pa tudi za zgornje okončine in glavo.
Od največja mišica po območju človeškega telesa je t.i. Latissimus dorsi mišica. Pogosto ga označujejo kot "mišico predpasnika", ker je odgovorna za vse gibe, ki so potrebni za vezavo predpasnika na hrbtu.
Drug odličen predstavnik površnih hrbtnih mišic je Trapezijska mišica. Ta mišica površno sedi na predelu vratu in ramen ter zagotavlja tudi gibanje teh sklepov. Seveda obstajajo tudi druge mišice iz skupine površnih hrbtnih mišic, na primer pomožne dihalne mišice ali mišice, ki premikajo ramena. Vendar to niso posebej pomembni za trening hrbta. Pri usposabljanju površinske hrbtne mišice prej je obratno kot pri globokem. Tu je treba primerjati z večje uteži in manj ponovitev biti usposobljeni.

Gradnja hrbtnih mišic s treningom opreme

Učinkovit trening hrbta za krepitev hrbtnih mišic lahko opravite z opremo ali brez nje. V ospredju so različni pristopi k treningu.
Vadba brez opreme gre predvsem za stabilizacijo hrbtnih mišic. Če trenirate z opremo, so hrbtne mišice okrepljene in lahko izkažejo več moči.
Spodaj je nekaj vaj z opremo, ki jih lahko izvajate v kateri koli telovadnici ali z nekaterimi fizikalnimi terapevti.
Na začetku je pomembno, da dobite nasvet usposobljenega osebja. Smiselno je, da imate vsaj na začetku načrt treninga, ki ga lahko uporabite kot vodnik. To je pomembno, da ne pride do preobremenitve hrbtnih mišic in premajhne napetosti mišic.
Dobra vaja za treniranje spodnjih hrbtnih mišic je vadba hiperekstenzije. Stabilne mišice spodnjega dela hrbta so še posebej pomembne, ko gre za preprečevanje zdrsanih diskov in bolečin v hrbtu.
S hiperekstenzijo se uležete na napravo pod kotom približno 40 stopinj, pri čemer na napravi počivajo samo noge in boki. Zgornji del telesa se lahko prosto giblje. Zdaj prekrižite roke pred zgornjim delom telesa in ga počasi spustite navzdol. Pomembno je zagotoviti, da je zgornji del telesa pod napetostjo. Nato zgornji del telesa dvignete nazaj v začetni položaj. Za začetnike je ta vaja na začetku lahko zelo težka, zato lahko dosežemo le nekaj ponovitev na niz. To je normalno, ker so mišice spodnjega dela hrbta v vsakdanjem življenju le nekoliko poudarjene. Uspehe pa lahko hitro dosežemo z rednimi treningi.
Druga vaja za hrbet, ki je primerna tudi za začetnike, je veslanje po vrvi. Sedite v pokončnem položaju pri stroju in se z obema rokama oprimete za ročaj, na katerem je utež, ki visi čez vrv. Nato mirno in usklajeno potegnete ročaj proti prsim. Prepričajte se, da hrbet ostane raven, tudi pod napetostjo. Ta vaja trenira predvsem zgornje hrbtne mišice in ramenske mišice.
Klasične vaje za hrbet z opremo vključujejo tudi vlečenje, mrtvo dvigovanje in vlečenje latissimusa. Vendar so te vaje bolj za napredne športnike in se jih je treba lotiti šele po nekaj tednih rehabilitacijskega treninga.

Te zanima ta tema? Podrobne informacije o tem preberite pod: Trening hrbta z opremo

Vaje za hrbtne mišice doma

Zgradba hrbtnih mišic je še posebej pomembna za preprečevanje bolečin v hrbtu. Ni treba porabiti denarja za telovadnico ali fizioterapevta. Obstaja veliko različnih vaj, ki jih je enostavno narediti doma in brez opreme. Večino časa potrebujete le preprogo in stol.
Najbolj smiselno je, da se na internetu pozanimate o različnih vajah za hrbtne mišice. Tako ste lahko prepričani, da boste našli točno tiste vaje, ki vam najbolj ustrezajo. Tu je nekaj preprostih vaj, ki jih priporočamo začetnikom.

Ugotovite, kako lahko trenirate hrbet brez športne opreme:
Trening hrbta brez opreme - te vaje bi vam morale biti znane

Pri Trening hrbta vse je o stabilnost in manj o trdnosti. Zato bi morali Vaje z več ponovitvami in v ta namen manjša teža izvajati.
Pri Trening brez opreme bo to lastna telesna teža uporablja za usposabljanje.
A lahka vadba ali je Podpora podlaket. Uležete se na trebuh in se nato podprete z obema podlakticama. Prav tako bi morali dvigniti noge na prste. Zdaj je pomembno, da ohranite napetost in ne pustite, da se vaše jedro zdrgne. Takšno držo naj potem drži približno 30 sekund.
A nadaljnja vadba je tako imenovani "Superman", ki se tudi imenuje Hiperekstenzija omenjeno kot. Če želite to narediti, tudi ležite ravno na trebuhu in dvignete roke in noge, ne da bi se podprli. Tako naj se samo trebuh in prsi dotikajo tal. To stališče bi moralo biti zdaj Držite 30 sekund postati.
Vadba doma ne pomeni, da se morate odpovedati uteži. Mnoga gospodinjstva imajo lahke palčke, ki jih lahko uporabimo za vaje. Poleg tega lahko drugi predmeti služijo kot teža. Na primer, eden dobro deluje Škatla s steklenicami za vodo. To je enostavno oprijemati, teža pa se lahko po želji spreminja, odvisno od tega, koliko polnih steklenic vode je v škatli. Vendar bi morali bodite previdni pri velikih utežih še posebej, če ste začetnik. V tem primeru je Verjetnost poškodbe, če se ne izvede pravilno ali Preveliko zaupanje se je povečalo.

Poleg tega hrbtne mišice doma zlahka z drugimi pripomočki, kot so Vrvi ali brisače se gradi. A Vzorčna vaja deluje takole: sediš na tleh in položiš brisačo okoli obeh nog, nato pa konca čvrsto primi v obe roki. Zdaj poskusite s stopali, ki so noge skoraj v celoti iztegnjene Potegnite brisačo proti telesu. Lahko se odločite, kako intenzivna naj bo vadba. Držite to stanje do 30 sekund in se nato sprostite. Najbolj učinkovito je, ko vajo izvajamo 2 do 3-krat zapored.

Kateri športi so primerni za izgradnjo hrbtnih mišic?

To je zelo koristna strategija za boj proti bolečinam v hrbtu Hrbtne mišice z vadbo graditi naravno.
Šport, kot je Pohod ali plavati ponujajo tudi dobro spremembo od enostranskega treninga hrbta v telovadnici. Kateri Primerno za šport zdaj o njegovem Zgradite mišice hrbta?
Še posebej pomembno je, da športa težave ne poslabšajo ali preselijo. Zato je treba izbrati šport, ki vključuje Ne obremenjujte pretiranega, njega ampak še zahtevek. Zgoraj navedeni primeri plavanja in pohodništva izpolnjujejo to merilo. Poleg tega je plavanje na sklepih zelo nežno, zato se ga lahko preizkusite v starejši dobi brez težav.
Tudi Plesati lahko priporočamo starejšim bolnikom, saj je to dodatna korist Držo in koordinacija biti usposobljeni.
Šport, kot so joga ali Tai chi. Prednosti joge so poleg tega Krepitev posturalnih mišic sočasno Sprostitev. To je pomembno, ker so bolečine v hrbtu pogosto posledica napetosti v hrbtnih mišicah. Nasprotuje pa temu, da so določene drže v jogi in taijiju zdravi sklepi in a Osnovna kondicija predpostavimo. V skladu s tem se ta dva športa v starosti le pogojno priporočata.
Zadnji zelo uporaben šport je to fizioterapija ali zdravljenje s fizioterapevtom. Fizioterapevti so usposobljeni za bolnike z bolečinami v hrbtu in poznajo najboljše vaje in metode za reševanje bolečine. Poleg tega lahko usposabljanje načrtujemo in izvedemo zelo individualno, odvisno od vrste in lokacije pritožb.

Koliko časa traja izgradnja hrbtnih mišic?

Večina ljudi začne enega Trening hrbta za izgradnjo hrbtnih mišic Preprečite bolečine v hrbtu. Tudi če že imate bolečine v hrbtu, je vadba hrbta izbira za boj proti njej. Vendar pa je očitno, da bolečine v hrbtu ne minejo takoj po eni sami vadbi.

Moral bi biti a reden del vsakdana bo zgradil svoje hrbtne mišice za učinkovito odpravo bolečin v hrbtu. Ampak Kako dolgo trajadokler ni svojega Hrbtne mišice zadostno okrepljeno je?
Veliko ljudi si zastavi to vprašanje, saj je pogosto frustrirajoče, če tudi po 2 ali 3 tednih intenzivnega treninga ne bi imeli uspeha. Vendar na to vprašanje ni mogoče odgovoriti zgolj zato veliko dejavnikov je treba upoštevati.
Tako gradite mišična masa se zmanjšuje z naraščanjem starosti naprej. V skladu s tem je potrebno več časa za izgradnjo hrbtnih mišic. Prav tako so Frekvenca in intenzivnost pomembne sestavine za zdrave hrbtne mišice.
V bistvu lahko rečemo, da je čas do želenega rezultata zelo individualen in ga je težko napovedati. Nekateri trpijo eno Lajšanje bolečin v hrbtu že po 3-4 tednih. Zgodilo se je drugim 2 meseca in drugi se še vedno pritožujejo nad bolečino tudi po več mesecev. Če povzamemo, mora vsak sam ugotoviti, koliko časa je potrebno za izgradnjo hrbtnih mišic.

Zgradite mišice hrbta po herniziranem disku

Bolniki se pogosto izognejo treningu hrbta po herniziranem disku, ker se bojijo, da bi stres lahko povzročil ponovitev dogodka.
Vendar pa je to ravno napačen pristop. Dobro utesnjene hrbtne mišice so pomembne za stabilizacijo hrbtenice. To se bori proti bolečini po herniji diska in zmanjšuje možnost za nastanek drugega kile. Zato je pomembno, da ne boste pretirano skrbeli zase, če veliko sedite ali ležite. Cilj bi moral biti izgradnja hrbtnih mišic, ne da bi preveč pritiskali na hrbtenico. Fizioterapija za hernirani disk je še posebej priporočljiva, saj lahko mišice hrbta treniramo ciljno in pod nadzorom. Fizioterapevt je usposobljen za nežno grajenje hrbtnih mišic z različnimi gimnastičnimi vajami.
Vsekakor je treba poiskati strokovno pomoč. V nasprotnem primeru lahko napačen trening, na primer pretiran stres, povzroči posledično poškodbo medvretenčnih diskov. Poleg tega lahko veliko telesne aktivnosti pozitivno vpliva na bolečine v hrbtu. Tudi v starosti lahko bolniki še vedno hodijo na plavanje ali pohodništvo. Oba športa sta še posebej primerna, saj sta nežna na sklepih, vendar še vedno krepita hrbtne mišice.

Preberite več o temi Vadite po herniji diska in po njem