Športno-In-Fitness

Usposabljanje v krogu

Vzorčni krožki za šolske športe. (vedno v paru)

uvod

Treningi v krogu so učinkovita metoda za treniranje fizične kondicije, moči, hitrosti in vzdržljivosti. Izraz "Vezje" prihaja iz latinščine in pomeni orbitalno gibanje. Čeprav je izraz "krog" vzbudil zaskrbljenost med številnimi jezikoslovci, je v govornikih prevladala pred konceptom krožnega treninga, uvedenim v časih NDR. Pri vadbi krogov je na postajo / napravo opravljen samo en sklop. V krog je integriranih vsaj 5 do največ 20 različnih vaj. Ta "krog" lahko izvedemo 2 do 3 krat, odvisno od števila vaj. Vaje naj bodo zasnovane tako, da se vedno uporabljajo različne mišične skupine. To zagotavlja, da so vse mišične skupine med treningom v najkrajšem času dovolj obremenjene.

Zgodovina nastanka

Metoda vadbe v krogu (Usposabljanje v krogu) je nastala leta 1952 na Univerzi v Leedsu v Angliji. MORGAN in ADAMSON najprej to razvil usposabljanje na ogled s samo enim stavkom na vajo. Zelo so se usmerili v ameriški sistem bodibildinga, v katerem pa so le vaje za moč v Usposabljanje v krogu so bili integrirani. Cilj je bil poleg treninga vzdržljivosti in moči izboljšati Kardiovaskula- delo, zajemanje kisika in metabolizem. Prvotno je bilo na devetih postajah 24 natančno določenih vaj.

Vaje

Usposabljanje v krogu velja za eno izmed najučinkovitejši Tam so vadbeni programi stanje, silo, hitrost, usklajevanje in Spretnost za usposabljanje in dodatno celotno telo je trenirano. Glede na to, katere vaje vključite, se lahko vadbeni krog uporablja za dobro vadbo celega telesa. Za vadbo v krogih lahko uporabite in kombinirate neskončno število vaj, odvisno od tega, kateri fokus vadbe želite postaviti.

The Čučanj je klasična vaja za vadbo vezja, tam noge in Zadnjice trenirane in Hrbet je okrepljen. Stopnja zahtevnosti je srednja, saj ste na a pravilna izvedba bodite pozorni na vaje za preprečevanje poškodb in bolečin. Nekoliko enostavnejša vaja je to "Superman" s katerim na trebuhu na tleh laži in s ravne roke in noge predvsem hrbtne mišice. Prav zares koristi tudi Glavne mišice (Abs in stranski abs) iz te vaje.

Vadba je variacija na počep "Skoči iz počepa". O tej vaji je več govora stanje mišic nog in gluteal. S položaja počepa skoki človek naravnost in iztegne noge. Ubogi so za glavo prekrižano.

Glede na stopnjo kondicije udeležencev vadbe v krogu je priporočljivo »Preprosti pritiski« ali "Sklece" izvajati. S preprostimi pritiski poklekne človek naslonjen na tla. Z običajnimi pritiski dotikajte se le prstov poleg rok tla. Obe vaji naj bi Okrepite in trenirajte mišice prsnega koša, roke, hrbta in ramen. Stopnja zahtevnosti je tudi tukaj s srednja saj je pomembno ohraniti napetost v zgornjem delu telesa in ne pustiti trupa, da bi se upognil.

Enostavna vaja za vadbeni krog je to "Krč". Moralo bi trebušne mišice zgraditi in okrepiti. Tam laži eno nazaj tla in dvignite noge. Ubogi postati za glavo prekrižano in zdaj zgornji del telesa v smer od Koleno dvignjeno. Spremembe te vaje vključujejo na primer držanje nog na zraku, križanje nog ali prekrivanje komolcev do nasprotnih kolen.

Tako imenovani "Bočni dvig" je vaja, ki se ji lahko lahke uteži ali dumbbells potrebno. Doma lahko uporabite plastenke z vodo ali škatle za mleko. Roke so položene s komolci na zgornjem delu telesa in na roke držite uteži naprej, tako da so v komolčnem sklepu 90 ° kot nastane. Potem bodi komolci bočno gor dvignili tako naprej Višina ramenske osi so. Ta vaja usposobljeni predvsem Ramena in nadlakti. Kot različica vaje težje je lahko narejeno ubogi raztegniti namesto da bi jih upognili za 90 ° pri komolčnem sklepu.

Od Skakalni dres je zmerna vaja v trening kondicije je v ospredju. Še posebej noge, PO in trup bi morale vaje imeti koristi. Tudi usklajevanje je vedno treniran, ko so roke in noge izvlečene narazen ali hkrati.

Vaja, iz katere lahko razvijete še nekaj vaj, je "Podpora podlaket". To je preprosta vaja, ki vključuje krepitev trebuh, Ramena in trup zavzeti sredinski oder. Pri Podpora podlaket eno se nahaja v podporo položajkjer telo držijo samo podlakti in prsti. Telo bi moralo naravnost bodite zadržani in ne zdrsnite. Iz tega položaja se lahko na primer preklopite na stransko oporo, dvignete roko ali nogo ali poskusite kombinirane vaje z rokami in nogami. Uporabite lahko tudi stransko oporo Možne variacije da se je razbrati z rokami in nogami.

Klopi spušča so še ena vaja za vadbo vezja v mišice nadlakti, ramen in prsnega koša biti usposobljeni. Za to potrebujete oz dve klopi. Eden se naslanja na klop roke za telesom iz. Noge so kot v sedečem položaju iztegnjen naprej Z 90 ° kot v kolk. Zdaj sta roki izmenično iztegnjeni in upognjeni.

Še zadnja vaja adduktorji in mišice hrbtenice usposobljeni, so "Lunges". Vstajanje postane ena noga velik korak nazaj narejen. Potem bodi noge rahlo upognjene in roke postati na bokih postavljen. Pa bo zadnje koleno skoraj Nagnjena na tla in potem počasi spet zravnana.

prednosti

The Usposabljanje v krogu je še posebej primeren za trening vzdržljivosti. S prehodom na drugo vadbeno postajo z vključitvijo drugih mišičnih skupin po vsakem nizu je potreben krajši čas regeneracije kot pri treningu postaje. Nastali Laktat se lahko razgradijo v že utrujeni mišici, medtem ko je v stresu druga mišična skupina. Tako lahko v kratkem času zagotovimo visoko raven usposabljanja. Zaradi kratkih odmorov in hitre menjave med napravami ponavadi spodbuja motivacijo in se zato pogosto uporablja pri otroški trening moči rabljen.

Omejitve

The Usposabljanje v krogu vendar ni primeren za vse oblike telesne aktivnosti. Treningi za hitro moč, trening z reaktivno močjo in trening z največjo močjo so povezani z visoko stopnjo stresa na mišicah in zahtevajo daljši čas regeneracije, s tem pa tudi daljši odmori med nizi. Napetost mišic v zgoraj omenjenih oblikah je bolj verjetno doseči z večkratnim treningom.

območje delovanja

Trening na krožnicah si lahko ogledamo z različnih zornih kotov. Čisti vzdržljivostni krogi se v praksi redko uporabljajo. Najpogostejša oblika vadbe v krogih je vadba vzdržljivosti, ki se izmenjuje s hitrostnimi vajami in vzdržljivostnimi vajami v šolskih športih. V šolskem športu je pomembno zagotoviti, da vaje vključujejo tudi koordinativne vidike in so zasnovane predvsem na področju hitrosti in hitre moči. Usposabljanje za čiste Gradnja mišic se lahko uporablja tudi v Načrt usposabljanja da se vključi. Fitnes studii za to ponujajo različne tečaje. V telovadnici je redko možen trening krožnic na strojih. V zdravstveno usmerjenem krogu je pomembno zagotoviti, da izbrane vaje vedno upoštevamo s funkcionalnega vidika. Usposabljanje za krožke za ženske bi moralo večinoma zajemati vidike Izgorevanje maščob vključite se s treningom z utežmi.

Metode

Do izbranih metod v enem Usposabljanje v krogu štetje:

Nenehna metoda:
Med posameznimi postajami ni premora. Sprememba se dogaja na poti. Obremenitev je v območju anaerobnega praga in poteka v obliki čistega vzdržljivostnega treninga.
Metoda obsežnega intervala:
Kot pove že ime, gre za intervale z obremenitvami v širokem območju. Obremenitev je treba vzdrževati v razponu od 45 sekund do ene minute. Zaradi obsežne izpostavljenosti je treba trajanje premora ohraniti razmeroma kratko (20-30 sekund).
Intenzivna intervalna metoda:
Izbira vaj je prim. z metodo obsežnega intervala. Ker pa je intenzivnost vadbe večja, je treba dolžino premora držati med 45 sekundami in eno minuto. Otroci in mladostniki še posebej dosegajo svoje meje uspešnosti na zelo anaerobnem območju. To dejstvo je zelo koristno za poznejši razvoj dolgoročne uspešnosti. Sodobna športna znanost deluje brez čiste aerobne vzdržljivosti v vzdržljivostnih športih, primernih za otroke.

Oglejte si, kako narediti kardio trening doma:
Trening vzdržljivosti doma - tako deluje

V osnovni šoli

Tudi pri treningih z vezjem za osnovno šolo je treba zagotoviti, da so vaje na splošno uravnotežene in da se vsa področja telesa trenirajo enako. Študenti se lahko vključijo tudi v izbor vaj in opreme. Glavni cilji vadbe v krogu bi morali biti ohranjanje zdravja, razvoj motoričnih sposobnosti in doživljanje lastnega telesa. Poleg teh ciljev je seveda treba vnaprej določiti, ali gre za hitrost, moč, vzdržljivost ali prilagodljivost.
Prednosti tekaškega treninga so v tem, da lahko veliko učencev hkrati izvaja svoje vaje, gibanje z drugimi pa motivira učinek na posamezne učence, vadba pa se lahko izvaja na prostor in prihranek časa. Toda telovadba in vadba v omejenem prostoru zahtevata tudi dober nadzor učencev in upoštevanje študentov. Varnostni vidik mora biti na prvem mestu, da se čim bolj izključijo poškodbe.
Pri izbiri vadbe je treba biti še posebej pozoren na zabavo. Vaje naj bodo motivirajoče in ne pretirano težke. Majhna tekmovanja med seboj so ravno toliko kot del glasbe v času treninga. Igre, kot so rokovanje z mišicami (mišice rok), sumo (ravnotežje), običajni počepi (spredaj stegna) ali kolesarjenje (trebušne mišice), so del skupne zbirke vaj in igranja v osnovnošolski dobi. Če želite določiti drugačen fokus, lahko postavite tudi cel krog partnerskih vaj, tako da boste imeli krog partnerja. Na primer, lahko gre za skupno spopadanje z nalogami in za učenje, da se lahko zanesete na svojega partnerja.
Študenti bi se morali naučiti, kako uživati trening moči, medtem ko trenirajo vezje. Poleg tega bi se morali še naprej naučiti razvijati s treningi in vajami ter odkrivati svoje spretnosti. Treningi v krogu lahko pomembno prispevajo k celovitemu in starosti primernemu razvoju otrok. Poleg igrivih vidikov lahko v vadbeni krogi zelo dobro vključimo moč in vzdržljivost, hitrost, fleksibilnost in sodelovanje.