Prehrana

Dieta Atkins

Kaj je Atkinsova dieta?

Atkinsovo dieto je v 70. letih prejšnjega stoletja razvil ameriški kardiolog dr. Robert Atkins ustanovil. To je dieta z malo ogljikovimi hidrati, pri kateri se na jedilniku močno zmanjšajo ogljikovi hidrati, kot so kruh, krompir, testenine ali sladkarije. Cilj je, da telo shrani svojo shranjeno maščobo kot vir energije, da shujša.

Preberite več o temi: Dieta z nizkimi hidrati

Atkinsova dieta je sestavljena iz štirih faz, ki se močno razlikujejo po količini vsakodnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Medtem ko naj bi se prva faza hitro borila proti debelosti, je prva faza stalna prehrana.

Potek prehrane

Atkinsova dieta je sestavljena iz štirih dietnih faz. Ključna značilnost te diete je nizek vnos ogljikovih hidratov.Količina dovoljenih ogljikovih hidratov je v Atkinsovi dieti jasno urejena, kar pomeni, da so v različnih dietah in dietah diete dovoljene različne količine ogljikovih hidratov. To se uporablja za hitro hujšanje na začetku diete, hujšanje v daljšem časovnem obdobju, dokler ne dosežemo želene teže in končno ohranimo želeno težo.

Četrto fazo Atkinsove diete razumemo kot trajno prehrano in jo je v idealnem primeru treba izvajati vse življenje. Atkinsova dieta narekuje, katera hrana je dovoljena in katera je prepovedana. V bistvu lahko jeste svoj zalogaj in prigrizki so tudi dovoljeni.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Dieta brez ogljikovih hidratov

Faze diete Atkins

Faza I, znana tudi kot indukcijska dieta ali indukcijska faza, se izvaja 14 dni. V tem času lahko dnevno zaužijete največ 20 gramov ogljikovih hidratov. Dovoljena so živila z veliko maščob in veliko beljakovin, zato jih je treba kombinirati z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer listnato zelenico. Ta intenzivna sprememba prehrane naj bi povzročila hujšanje.

Namen faze II, osnovne diete za hujšanje, je doseči želeno izgubo teže v daljšem časovnem obdobju. Tukaj, teden za tednom, na mizo prinesejo več hranilno bogatih ogljikovih hidratov, kot so oreščki, fižol ali stročnice. Količina ogljikovih hidratov se vsak teden poveča za 5 gramov, to je 25 gramov ogljikovih hidratov v prvem tednu faze II, 30 gramov v drugem tednu faze II itd. Če ne boste več shujšali, je priporočljivo, da ponovno zmanjšate količino ogljikovih hidratov Zmanjšajte 5 gramov.

Ko je želena izguba teže skoraj dosežena, sledi dieta pred vzdrževanjem, faza III. V tej fazi prehrane se količine ogljikovih hidratov še povečajo, in sicer za 10 gramov vsak teden, dokler ena še vedno hujša.

Ko dosežemo ciljno težo, Atkinsova dieta poskrbi za vseživljenjsko vzdrževalno dieto. Ta faza prehrane omogoča obilo hrane, testenine in krompir pa so še vedno dovoljene le občasno. Ta faza diete je stalna prehrana, namenjena preprečevanju ponovnega pridobivanja teže.

Poiščite več o temi: Izgubiti težo brez lakote - je to mogoče?

Kaj lahko jem?

Kot del Atkinsove diete lahko uživamo številne vire maščobnih beljakovin. Sem spadajo mesni izdelki, kot so goveje meso, svinjina, piščanec, jagnjetina ali slanina. Na meniju so tudi ribe in morski sadeži, kot so losos, postrvi in sardele. Jajca in mlečni izdelki, kot so maslo, sir, smetana ali polnomastni jogurt, so varni za uživanje.

Prav tako lahko jeste zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zelje, špinača, šparglji in brokoli. Dovoljeni so tudi oreščki in semena, kot so mandlji, makadamia, orehi ali sončnična semena. V hrano je pomembno dodati zdrave maščobe, na primer deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje ali avokado kot celoto. Vso to hrano je dovoljeno zaužiti brez štetja kalorij.

Vendar so brezalkoholne pijače, sadni sokovi, sladkarije, žitarice in pripravljeni obroki prepovedani. Prav tako je med indukcijsko dieto prepovedana zelenjava z visoko ogljikovimi hidrati, kot so korenje in sadje, kot so banane, jabolka, pomaranče, hruške in grozdje. V prvi fazi se ne sme zaužiti krompir, leča, fižol ali češnjev grah. Po uvodni fazi lahko začnete postopoma dodajati te zdrave ogljikove hidrate v jedilnik in povečevati njihovo količino.

Preberite več o temi: Hujšajte s spremembo prehrane

zajtrk

Pri zajtrku je pomembno, da vas napolni in napolni čim dlje. Atkinsova dieta lažje sestavlja srčne obroke. Za zajtrk lahko na primer ocvrtite jajca in zelenjavo, na primer v visokokakovostnem kokosovem olju. Dobra zelenjava so brokoli, cvetača, paradižnik, čebula, šparglji in špinača.

Omleto z zelenjavo lahko dobro pojeste tudi za zajtrk, na primer ocvrto v maslu. Priljubljen zajtrk, ki se odlično obnese pri Atkinsovi dieti, je slanina in jajca. Če imate raje sladko in sadno za zajtrk, si lahko privoščite jogurt z jagodami, po I. fazi jogurt z drugim sadjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jabolka, hruške ali grozdje.

Kosilo in večerja

Tako kosilo kot večerja sta z Atkinsovo dieto lahko zelo nezapleteni in sta zelo združljivi s poklicnim življenjem. Ker so dovoljene vse vrste mesa in rib, pa tudi jajca, mlečni izdelki in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je mogoče jedi oblikovati na različne načine. Nekaj primerov je:

Piščančja solata z olivnim oljem in oreščki
Piščanec in zelenjava
Kozica solata z olivnim oljem
Mesna štručka z zelenjavo
Zrezek z zelenjavo
Cheeseburger brez zvitkov z zelenjavo in maslom
Losos z maslom in zelenjavo
Mesne kroglice z zelenjavo
Svinjski kotleti z zelenjavo Piščančja krila na žaru s salso in zelenjavo

Večino teh jedi lahko zelo dobro pripravimo in jih odnesemo v pisarno, preostanek obroka pa lahko uporabimo naslednji dan. Na primer, lahko v ponedeljek pojeste piščančjo solato z olivnim oljem, preostanek piščanca z zelenjavo pa za večerjo v torek. Kot del Atkinsove diete so bile za večerjo priljubljene tudi jedi za zajtrk, kot so jajca s slanino ali omleta z zelenjavo. Pomembno je le, da se upošteva dovoljena količina ogljikovih hidratov in uživajo samo tista živila, ki so dejansko dovoljena.

Kje lahko najdem dobre Atkinsove diete?

Internet ponuja številne okusne recepte za dieto Atkins, prilagojene različnim fazam prehrane in ustreznim dovoljenim živilom. Našli boste različne ideje za recepte, ki jih je drugače težko pripraviti, tako da bo vsak lahko našel nekaj primernega. O Atkinsovi dieti je tudi nešteto knjig.

O ustanovitvi diete Roberta Atkinsa obstajajo različne knjige o Atkinsovi dieti. Knjige pogosto prinašajo s seboj nakupovalne sezname, dnevne in tedenske načrte, kar olajša strukturiranje prehrane eno ali drugo. Glede na vaše želje lahko izbirate med spletnimi mesti in Atkins knjigami ter si pričarate okusne recepte.

Koliko lahko shujšam s to obliko prehrane?

Atkinsova dieta teoretično omogoča, da izgubite toliko teže, kot želite. Zastavite si cilj, želeno težo in sledite fazam prehrane, dokler ne dosežete želene teže. Nato se morate trajno držati 4. faze diete Atkins, da ohranite želeno težo. Na primer, lahko izgubite 5 kilogramov ali 15 kilogramov. Fazi 2 in 3 se odvisno od cilja izvajata v različnih časovnih obdobjih.

Stranski učinki prehrane

Glavni stranski učinek Atkinsove diete je opazen slab zadah. Zaradi ketogene diete aceton ketonskega telesa izdihne skozi usta. Še posebej na začetku diete veliko ljudi občuti glavobole, utrujenost, omotico, mišične krče in zaprtje. Ti simptomi se lahko pojavijo tudi med dieto, nato kot simptomi pomanjkanja.

Poiščite več o temi: Ketogena dieta - kaj vam res koristi?

Dolgoročno lahko maščobna, beljakovinsko bogata prehrana poškoduje ledvice in spremembe kosti. Ledvični kamni so lahko simptom okvare ledvic. Poleg tega visok odstotek maščobe v tej vrsti prehrane znatno poveča tveganje za srčno-žilno bolezen, kot so srčni infarkt, periferna arterijska bolezen (PAD) in možganska kap.

driska

Driska se lahko pojavi pri kateri koli spremembi prehrane, vendar je pri Atkinsovi dieti redka. Pogosto prizadeti trpijo zaradi zaprtja. Ogljikovi hidrati povzročajo, da voda vstopi v debelo črevo in naredi blato bolj tekoč. Z Atkinsovo dieto ogljikovi hidrati redko zaužijemo, zato blato postane čvrstejši. Zato je še posebej pomembno, da na mizo prinesete čim več dovoljenih vlaken. Vlaknine učinkovito spodbujajo prebavo.

Slab zadah

Atkinsova dieta je ketogena oblika prehrane, pri kateri se v telesu proizvajajo tako imenovana ketonska telesa. Eno od teh ketonskih teles je aceton, dišeča snov, ki je znana na primer iz odstranjevalca laka za nohte. Ljudje na ketogeni dieti izdihujejo ketonska telesa kot aceton. Slab zadah, povezan z acetonom, je pogost stranski učinek Atkinsove diete in ga povzroča ketogena dieta.

Kakšna so tveganja?

Dieta Atkins povečuje tveganje za srčno-žilni sistem zaradi visoke vsebnosti maščob. To pomeni, da se verjetnost srčnega infarkta, možganske kapi ali periferne arterijske bolezni (PAD) poveča. Nevarna acidoza je ogrožena pri diabetikih, ki jemljejo zdravilo metformin. Tako ketogena dieta Atkinsove diete kot tudi zdravilo za sladkorno bolezen spodbujajo razvoj kislega metabolizma.

Zakisanost krvi je lahko smrtno nevarna. Poleg tega obstaja tveganje za simptome pomanjkanja. To pomeni, da boste morali, če dolgoročno spremenite svojo prehrano, telo oskrbeti s potrebnimi vitamini, hranili in elementi v sledovih. Prej bolni ljudje ali tisti, ki jemljejo zdravila, se morajo pred začetkom diete pogovoriti s svojim zdravnikom, da ugotovijo, ali je dieta zanje primerna. Če ste na dieti več mesecev, morate vsakič, če je to zdravo ali ne, opraviti krvno sliko, da preverite svoje vrednosti v krvi.

Kako se lahko izognem yo-yo učinku s to dieto?

V bistvu je Atkinsova dieta ena redkih diet, ki preprečujejo yo-yo učinek. Zaradi jasno strukturiranega faznega programa Atkinsove diete se vnos ogljikovih hidratov le poveča počasi in se ob povečanju telesne mase ponovno zmanjša.

Yo-yo učinek se pogosto pojavi, ko se po radikalni dieti nenadoma vrnete k "običajni" ali zelo "velikodušni" hrani. Atkinsova dieta razume fazo 4 kot trajno obliko prehrane. To pomeni, da se metabolizem med prehrano prilagodi in ne, tako kot pri večini drugih diet, preklopi na zadnji gorilnik in shrani ljubezenske ročke po dieti.

Preberite več o temi: Hujšajte brez yo-yo učinka - kako deluje?

Kolikšen je strošek Atkinsove diete?

Dieta Atkins je oblika prehrane, bogate z maščobami in beljakovinami, pri kateri se meso in ribe pojedo v velikih količinah. Tu je vredno kupiti dobro meso iz regije, pa tudi kakovostne ribe in morske sadeže. Poleg tega se v dieti Atkins priporočajo dragocena olja, kot sta kokosovo ali avokadovo olje, ki so dražja od poceni repičnega ali sončničnega olja.

Za zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izberete svežo sezonsko zelenjavo in zamrznjeno zelenjavo. Vendar pa so poceni končni izdelki tabu. Na splošno so stroški Atkinsove diete višji od nekaterih drugih diet. Še posebej, če gre za živalske izdelke, se prepričajte, da kupujete visoko kakovostne izdelke. Stroški za hrano so kljub temu individualno različni pri tej dieti, na primer ne vsakdo jedo sveže morske hrane vsak dan.

Lahko jeste med vegetarijansko dieto?

Pravzaprav je mogoče narediti Atkinsovo dieto vegetarijansko ali celo vegansko. Vendar je to zelo težko! Sojini proizvodi se lahko na primer uporabljajo kot vir beljakovin in jesti je mogoče veliko oreščkov in semen.

Kokosovo olje in oljčno olje sta rastlinski maščobi, ki sta enako dobri za vegetarijance. Lacto-ovo vegetarijanci lahko uživajo tudi jajca, maslo, sir, smetano in druge mlečne izdelke z veliko maščobe. Če želite slediti Atkinsovi dieti vegetarijanci, se o tem predhodno obvestite in na mizo prinesite ustrezne vire vegetarijanskih beljakovin.

Ali je Atkinsova dieta združljiva z alkoholom?

V prvih dveh tednih diete Atkins, indukcijske diete, je alkohol strogo prepovedan in ga ne smemo zaužiti. Po prvi fazi je dovoljeno uživanje alkohola, dokler alkohol ne ustavi hujšanja. Če pijete alkohol, je treba to storiti le ob določenih priložnostih in v majhnih količinah.

Pri izbiri alkohola je treba upoštevati količino ogljikovih hidratov po Atkinsovem principu. To pomeni, da je kozarec suhega rdečega vina občasno združljiv s prehrano. Pri pivu je treba dati prednost lahkim sortam z malo ogljikovih hidratov. V celoti se je treba izogibati pijačam, kot so alkoholi z visokim odstotkom, in brezalkoholnih pijač, kot so kola (npr. Vodka-kola) ali mešanih pijač.

Kakšne uspehe lahko pričakujemo?

Načelo štirih faz diete Atkins je načeloma obetavno v smislu izgube teže. Prva dva tedna diete sta idealna za povečanje metabolizma, druga, posebna dieta pa omogoča, da se kilogrami spustijo. Presnova je napeta in ljubezenski ročaji gorijo. Yo-yo učinek preprečimo s počasnim povečevanjem količine ogljikovih hidratov.

Ne boste lačni in lahko še naprej hujšate. Ciljno težo lahko dosežete, če dosledno upoštevate prehranske smernice. Četrta faza Atkinsove diete velja za trajno obliko prehrane in naj bi pomagala ohranjati želeno težo. Če se programa držite v vsaki fazi, je mogoče doseči in celo ohraniti svoj posamezni cilj za hujšanje.

Kakšne so alternative dieti Atkins?

Obstaja več diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so odlična alternativa dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Metoda Logi v osnovi omogoča, da jeste karkoli. Vendar pa to temelji na logični piramidi na štiri ravni. Poudarek je na izboru živil z malo škroba in sladkorja, vendar z veliko vlakninami, na primer zelenjava, sadje in zdrava olja. Tu so drugi ponudniki beljakovin, kot so meso, ribe in mlečni izdelki, ki so na vrhu diete Atkins. Polnozrnati izdelki, riž in testenine so na tretjem mestu. Vendar pa lahko to hrano zaužijemo le v zelo majhnih količinah. Logična metoda temelji predvsem na glikemičnem indeksu živila.

Preberite več o temi: Logi metoda

Metoda Montignac deluje na podoben način. Ta dieta razlikuje med dobrimi ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom in slabimi ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom. Ta dieta zagotavlja beljakovinsko obliko prehrane in je sestavljena iz dveh faz, pri čemer se druga faza razume tudi kot stalna prehrana, kot pri Atkinsovi dieti.

Druga možnost je dieta Glyx, pri čemer je tu v ospredju tudi izraz "glikemični indeks". Zaužiti je treba predvsem hrano z nizkim glikemičnim indeksom, tako da so sladkarije, brezalkoholne pijače in pripravljeni obroki očitno tabu. Glyx dieta omogoča le tri obroke na dan, prigrizki med obroki so popolnoma prepovedani.

Dodatne informacije o tej temi najdete na: Glyx dieta

Kritika Atkinsove diete

Nemško društvo za prehrano (DGE) zavrača Atkinsovo dieto, ker je enostransko in potencialno škodljivo za zdravje. Eden od razlogov za to je izredno visoka vsebnost maščob v Atkinsovi dieti več kot 50%. Dieta vam omogoča, da v velikem obsegu jeste mastno hrano. Atkinsova dieta vodi v posebno presnovno stanje v telesu. Ker se skorajda ogljikovi hidrati v telo dovajajo s hrano, telo preklopi svoj metabolizem. Začne se z izgorevanjem lastnih maščob v telesu za ustvarjanje energije. Dieta Atkins uporablja ta učinek za zmanjšanje telesne teže.

Za telo ta presnovna situacija pomeni, da maščobne kisline pridejo iz ljubezenskih ročajev do jeter. Jetra pretvorijo maščobne kisline v ketonska telesa, nekakšen nadomestek glukoze. Telo preide v ketozo. Eden od znakov je slab zadah, ki ga povzročajo izdihavanje acetona v telesu ketona. O vplivu trajne ketoze na naša telesa obstajajo različna mnenja. Nekateri kritiki poročajo o celicno toksičnih učinkih iz Atkinsove diete. Ketoza naj bi povzročila poškodbe žil in tkiv, zlasti pri diabetikih.

Preberite več o temi: Hujšajte s kurjenjem maščob

Ketogena dieta je še posebej nevarna za bolnike z ledvično insuficienco in diabetike, ki jemljejo metformin. Zdravilo metformin in ketogena dieta spodbujata acidološki metabolizem, to je nevarno za smrtno nevarno zakisanost krvi. Drugi nutricionisti opisujejo povezave med ketogeno prehrano ter aknami in zaprtjem. Še posebej, če jemljete zdravila in trpite za kroničnimi boleznimi, se morate pred začetkom Atkinsove diete pogovoriti s svojim zdravnikom o obliki prehrane.

Medicinsko vrednotenje diete Atkins

Ni dvoma, da Atkinsova dieta vodi k uspehu.Če se držite faz Atkinsove diete, boste izgubili ljubezenske ročaje in morda dosegli želeno težo. Kljub temu je Atkinsova dieta zelo kontroverzna dieta. Ogljikovi hidrati so skoraj popolnoma izločeni iz jedilnika, medtem ko lahko maščobna živila, ki vsebujejo beljakovine, množično uživamo.

Atkinsova dieta ima za posledico več kot 50% vsebnosti maščob, kar vsekakor ni uravnoteženo. Atkinsova dieta ponuja možnosti za vsestransko obrok. Ker pa so številna živila tabu, je Atkinsova dieta enostranska in ostaja. Ta dieta je zasnovana tudi kot stalna prehrana, kar znatno poveča tveganje za simptome pomanjkanja.

Poleg tega se znatno poveča kardiovaskularno tveganje. To pomeni, da so pri Atkinsovi dieti bolj verjetno bolezni, kot sta srčni infarkt ali kapi. Obstaja tudi vidik ketoze. Ta dieta je ketogena dieta, v kateri nastane posebna presnovna situacija. Ketogena dieta je lahko smrtno nevarna za diabetike, ki jemljejo metformin ali ljudi z odpovedjo ledvic.

Tudi pri zdravih ljudeh se zaradi takšne prehrane poveča tveganje za poškodbe ledvic. Če povzamemo, lahko rečemo, da Atkinsova dieta vsekakor vodi do izgube teže, hkrati pa s seboj prinaša nepomembna tveganja. Z medicinskega vidika je Atkinsova dieta za nekaj mesecev primerna le za zdrave posameznike. Kot trajno obliko prehrane menimo, da je dieta Atkins nevarna.