Podpora podlaket

Opredelitev - Kaj je podpora podlaket

Podpora za podlaket, imenovana tudi plank, je statična vaja za mišice trupa, ravne in stranske trebušne mišice.
Podpora za podlaket je zelo učinkovita, če jo izvajate pravilno, vaja je preprosta in jo lahko izvajate s čisto telesno težo. Na splošno lahko podporo podlakti izvaja vsak zdrav, fit športnik.

izvršba

Pravilno izvedbo bi moral najbolje nadzorovati trener.
V opori za podlaket se športnik podpira na podlakti z obrazom obrnjenim proti tlom, pri komolcih pa z ramo tvori ravno črto. Noge so iztegnjene, zadnjica napeta in dvignjena tako, da glava, ramena in zadnjica tvorijo ravno črto. Ta položaj je stabilen, začetniki naj začnejo s 30 sekundami.

Katere mišice trenirajo podlaket?

Klasična opora za podlaket trenira različne mišične skupine:

• Trebušne mišice (ravne in stranske trebušne mišice)
• Naramni pas
• Mišice vratu
• Glute
• Hrčki
• Krepitev osrednjih mišic.

Če bi moral biti poudarek bolj na stranskih trebušnih mišicah, je priporočljivo spreminjanje podpore bočne podlakti. Telo je podprto le na eni podlakti, glava gleda naravnost v bok. Boke in noge imejte v ravni liniji. Drugo povečanje je dvig ene noge, pri podpori na desni podlakti leva noga stabilizira telo na tleh, desna noga pa se dvigne.

Preberite tudi našo temo: Abs vadba

Kakšne različice so tam?

Poleg klasične opore za podlaket, odlične statične vaje za krepitev osrednjih mišic, obstajajo še številne druge različice.

Priljubljena je tudi različica stranske podlakti. Podprite se na eni strani podlakti, ki jo držite pod pravim kotom telesa in rahlo dvignite boke. Pogled tvori črto s podlakti. Ta vaja trenira predvsem stranske trebušne mišice. Ta položaj lahko ohranite čist ali pustite, da se boki nekoliko dvignejo navzgor in navzdol. Druga možnost je tudi dvig nestabilne noge.

Za krepitev ramenskega pasu se lahko opora podlakti kombinira s potiski. Iz klasične opore za podlaket greš najprej z eno roko in nato z drugo roko v potisni položaj, to je, da se podpreš na rokah. Potem se vrnete na položaj deske. Najdete lahko številne druge različice, na primer lahko na nogah in zapestjih nosite obtežene manšete ali postavite ploščo z utežmi na ravno hrbet. Najpomembnejša stvar vadbe pa je pravilna izvedba in prilagajanje športniku ustrezne ravni fitnesa.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Trening moči brez nasvetov za opremo

Noga se dvigne v podlakti podlakti

Podpora za podlaket je na voljo v različnih različicah, s čimer lahko povečate intenzivnost ali ciljate na različne mišične skupine. Ena možnost je dvig nog v podlakti. Pri tem se najprej oprimete na podlakti, rami in komolcih in oblikujete črto. Držite oči na tleh, da ne boste pretegnili vratu.

Trebuh in zadnjica sta napeta, da ohranjata ravno črto. Nato se dvigne tudi ena noga. Noga je lahko držana statično ali pa rahlo zasukana navzgor in navzdol. Pazite, da se bazen ne nagiba proti tlom. Nato se noga počasi spusti, druga noga pa se dvigne. Ta vaja trenira predvsem trebušne mišice, pa tudi glutene in noge. Ko dvignete nogo, lahko tudi dvignete kontralateralno roko in združite komolca in koleno na sredini. Diagonalno dviganje roke in noge še posebej trenira globoke in stranske trebušne mišice in krepi celotno prtljažnik.

Opora za bočno podlaket

Opora za bočno podlaket je idealna varianta zlasti za krepitev stranskih trebušnih mišic. S podporo bočne podlakti je na tleh podprta samo ena podlaket, roka je pod pravim kotom ob telesu. Lahko se postavite na eno nogo ali postavite koleno in se skrčite, da olajšate izvedbo.

Lahko se držite tega položaja ali boke rahlo zasukate navzgor in navzdol. Boki se med vajo ne smejo spuščati proti tlom. Če želite povečati težave, lahko dvignete nogo, ki ni podprta na tleh. Stran je treba spremeniti po 30 sekundah do minute.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Stranski pritiski

Tveganja s podporo podlakti

Podpora za podlaket krepi jedro telesa, hrbta, trebuha in ramenskega pasu. Vendar mora vajo nadzorovati izkušeni trener, saj lahko nepravilna izvedba povzroči nepravilne obremenitve in poškodbe. Poleg tega je napačno izvedena podpora podlakti pogosto preprosto neučinkovita.
Vadba ni primerna za športnike z bolečinami v rami ali bolečinami v zapestju. Pogosta napaka je pretiravanje z glavo, kar preobremenjuje vratne mišice in lahko privede do napetosti. Vendar glave ne bi smeli preprosto pustiti visi. Predstavljal naj bi podaljšanje hrbtenice.

Druga napaka je povešanje hrbta v votlem hrbtu, ko prtljažnik ni napet. Trebušne mišice je treba napeti, boke dvigniti in v ravni liniji z zgornjim delom telesa. Druga napaka je, da zadnjico poravnate previsoko. Če je vaja na začetku še vedno pretežka, si jo lahko nekoliko olajšate: Namesto da se podpirate na noge, lahko najprej začnete na kolenih. Morda je tudi lažje podpirati roke v dvignjenem položaju, kot je klop.

Preberite tudi našo temo: Vaje za bolečine v ramenih

Zapis v podporo podlakti

Začetniki bi morali najprej poskusiti držati vajo 30 sekund. Nekoliko dlje v treningu lahko pridete do ene ali več minut.
V izzivu Plank se uporabniki Facebooka redno izzivajo na tekmovanjih. Leta 2016 je Guiness World Records izbral športnika Mao Weidonga iz Kitajske za rekorderja v "Najdaljši čas v položaju trebušne deske", torej v podlakti. Na dogodku, ki ga organizira Men's Health, je položaj držal osem ur in eno minuto, kar je res izjemen dosežek. Svojega izzivalca je premagal za več kot dvajset minut.

Kakšna je poraba kalorij?

Kalorična poraba ene same vadbe ali določenega športa je zelo individualna. Kalkulatorji dejavnosti ali športne ure se uporabljajo tudi le za orientacijo.
Obstajajo različne številke o porabi kalorij za podlaket. Pet minut rezkanja ne bo zažgalo več kot petdeset kilokalorij. Čim krajša je vaja, manj je zgorelo. Kljub temu vadba krepi različne mišične skupine, ki telesno stopnjo bazalnega metabolizma povečajo, to pomeni, da porabijo več energije tudi v mirovanju. Vendar izguba teže samo s podporo podlakti ne deluje.

Več o tem: Uživanje kalorij med treningom moči

Ali je podpora za podlaket dobra za šest škatel?

Pravilno izvedena opora podlakti je odlična vaja za krepitev trebušnih mišic. Različne različice trenirajo tudi različne mišične skupine. Poleg treniranih trebušnih mišic pa je za šest škatlic najpomembnejši nizek odstotek telesne maščobe. Če želite predstaviti eno od teh, poleg treninga zmanjšajte vnos kalorij. Za ženske je ponavadi veliko težje doseči šest paketov zaradi anatomskih potreb.

Ta članek vas lahko zanima tudi: Vaje za trebuh

Plank

Namesto izraza podpora za podlaket se v svetu športa pogosteje uporablja angleški izraz "plank".
Po internetu vedno znova krožijo "Plank izzivi", ki govorijo o zaporednem podaljšanju časa v podpori podlaket. Poleg tega se je pojavil nevaren trend "ekstremnega načrtovanja", v katerem športniki snemajo med izvajanjem deske podlaket v nevarnih situacijah in lokacijah.

Podpora podlakti med nosečnostjo - kaj je treba upoštevati?

Ženskam svetujemo, da med nosečnostjo vadijo in telovadijo. Ni pa vsaka aktivnost izvedljiva, zlasti v naprednih tednih. Nosečnice bi se morale s svojim ginekologom ali nadzorovalno babico pogovoriti, katere vaje in aktivnosti so še vedno dovoljene in priporočljive.

Podpora za podlaket kot statična vadba je primerna tudi za nosečnice. Za lažjo izvedbo se lahko podprete tudi na kolenih. Lahko se izvede tudi stranska opora. Zlasti nosečnice ne bi smele biti preveč izčrpane in poslušati svoje telo, ko telovadijo.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Trening trebušnih mišic med nosečnostjo

Kdaj lahko dojenček uporablja podlaket za podlaket?

Podpora podlaket (seveda ne v športnem smislu) je pomemben mejnik pri razvoju motoričnih sposobnosti v pediatriji. Je eden najpomembnejših razvojnih korakov za ravnanje telesa. V presoji se oceni, ali je glava dvignjena, zgornji del telesa podprt na podlakti in ali je glava stabilizirana. Tu je pomembno tudi, ali celoten postopek poteka simetrično.

Praviloma podporo podlakti dosežemo z dvigom glave in obračanjem na stran, pa tudi proti stabilizaciji proti gravitaciji proti koncu tretjega meseca življenja. Na koncu četrtega meseca življenja se lahko ena roka celo dvigne in tehtnica preusmeri na eno stran. Pediater opazuje otrokovo vedenje v položaju nagnjenega in na hrbtu in preverja njihove sposobnosti. Zamude in asimetrije so lahko znaki patoloških razvojnih motenj motoričnih sposobnosti ali nevrološkega razvoja.