Prehrana

Beljakovine in prehrana

Kaj so beljakovine?

Zlasti v športnem svetu skoraj vsak dan naletimo na izraz beljakovine. Toda kaj so pravzaprav beljakovine?

Beljakovine so znane tudi kot beljakovine in so pomemben gradbeni material za različne organe v človeškem organizmu. So gradniki celic, tkiv in organov. Najbolj znana je verjetno njihova vloga pri gradnji mišic.
Toda beljakovine delujejo tudi kot encimi ali hormoni in opravljajo pomembne naloge v telesu. Kot maščobna hranila je eden od treh makrohranil, poleg maščob in ogljikovih hidratov tudi pomemben dobavitelj energije.

Kako deluje beljakovina v telesu?

Gradniki beljakovin (ali beljakovin) so tako imenovane aminokisline. Če se beljakovine dovajajo s hrano, se med prebavo razgradi na posamezne dele v več korakih.

Beljakovine se v glavnem prebavijo v želodcu in tankem črevesu, trebušna slinavka oskrbuje encime, ki so za to pomembni. Posamezne aminokisline se nato prek krvi dostavijo v portalno veno v jetrih.
Tam se sintetizira večina pomembnih beljakovin. Razgradnja beljakovin telesu zagotavlja nekaj energije, približno 4 kilokalorije na gram beljakovin.

Poleg tega so proteini potrebni za gradnjo celic in sodelujejo pri gradnji celične podporne strukture. So gradbeni materiali za mišice, kite in vezivno tkivo, na primer dobro poznani beljakovinski kolagen.

Kot hormoni so pomembni

Messenger snovi
Signalne molekule in
Encimi, prek katerih katalizirajo druge presnovne procese.
V obliki protiteles so del imunskega sistema in sodelujejo pri obrambi pred okužbami.
Sedijo na membrani celic in sodelujejo pri prenosu signala.

Beljakovine so bistvene za telo in jih je treba zaužiti v zadostnih količinah kot del uravnotežene prehrane. Zelenjavni in mesni viri so lahko dobavitelji beljakovin.

Več o tem preberite na: Delovanje beljakovin

Koliko beljakovin je zdravo?

Telo potrebuje beljakovine. Oskrba z uravnoteženo prehrano je bistvenega pomena, da lahko vse presnovne funkcije v telesu pravilno izvajamo in telesno snov ohranjamo.
Premajhen vnos beljakovin vodi do izgube teže, zapravljanja mišic in številnih fizičnih pritožb.

Sem spadajo npr

Izguba las,
krhki nohti,
povečana dovzetnost za okužbe,
Prebavne motnje,
Brez menstruacije
in drugi znaki simptomov pomanjkanja.

Nemško društvo za prehrano priporoča različne količine beljakovin, odvisno od starosti in spola.

Naraščajoči otroci imajo na primer večje potrebe po beljakovinah glede na svojo telesno težo kot odrasli. DGE priporoča 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže za odrasle med 19 in 50 letom starosti.
Ta potreba se lahko razlikuje glede na stopnjo aktivnosti. Za nekatere poklicne skupine, ki opravljajo fizično zahtevna dela, je priporočljiv večji vnos beljakovin. Tudi športniki imajo lahko povečano potrebo.
Za bodybuilderje je včasih priporočljiva dvakratna količina beljakovin na dan. Visok vnos beljakovin ne bi smel priti na račun uživanja ogljikovih hidratov in zlasti maščob.

Za telo niso pomembne samo beljakovine, ampak tudi maščobne kisline, pa tudi vitamini, elementi v sledovih in drugi elementi. Kot del uravnotežene prehrane rahlo povečan vnos beljakovin ne škoduje zdravi (zlasti: ledvično zdravi) odrasli osebi.

Več o tem preberite na:

Odmerjanje beljakovin
Visoko beljakovinska dieta

Koliko beljakovin potrebuje moje telo?

Prvič, vsi imajo osnovno potrebo po beljakovinah za zaščito svojih celic, za vzdrževanje ali izgradnjo mišic in za vzdrževanje normalnih presnovnih procesov v telesu.

Priporočila nemškega prehranskega društva so pri zdravih odraslih približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Potreba se poveča z veliko telesne aktivnosti.

To ne velja samo za športnike, ampak tudi za ljudi, ki delajo težka fizična dela. V skrajnih primerih lahko visokozmogljivi športniki za beljakovine zahtevajo več kot 2 grama na kilogram telesne teže.
V primeru povečanih potreb po beljakovinah bo morda koristno ali celo potrebno prehrano dopolniti z beljakovinskimi šejki.Na splošno pa morate prehrano narediti uravnoteženo in bogato z beljakovinami ter po možnosti uporabljati naravne vire beljakovin.

Morda bi vas zanimale tudi te teme:

Beljakovinski prah
Beljakovinski stresi

Kaj se zgodi, če je v prehrani preveč beljakovin?

Z zdravim delovanjem ledvic je skoraj nemogoče zaužiti preveč beljakovin s prehrano, dokler ne jemljemo drugih prehranskih dopolnil.

Zdrave ledvice dobro delujejo tudi pri zelo težki beljakovinski prehrani in običajno ni zdravstvenih težav.

V nasprotju z ogljikovimi hidrati pa energija beljakovin ni takoj na voljo, zato je potrebna določena presnovna učinkovitost, da se omogoči dostopnost energije. To je tudi vzrok za utrujenost in utrujenost v okviru diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tj. Diete z malo ogljikovimi hidrati in visoko beljakovinami.
Po obdobju aklimatizacije naj utrujenost in šibkost izgineta, pod pogojem, da telo v prehrani poleg beljakovin dobi dovolj maščob, vlaknin in mikrohranil, kot so vitamini in elementi v sledovih.

Preveč vnosa beljakovin lahko na začetku privede do povečanja telesne teže, če se telo oskrbuje z več energije, kot jo porabi na dan. Velika količina beljakovin v prehrani lahko privede tudi do prebavnih težav, kot so plini. Te so v veliki meri posledica pomanjkanja vlaknin. Poleg tega je slab zadah pogost, še posebej, če zaužijemo malo ogljikovih hidratov. Z beljakovinsko težko prehrano bi morali piti veliko tekočine, da zaščitite ledvice.

Preberite tudi: Odpoved ledvic

Kaj se zgodi, ko pride do pomanjkanja beljakovin?

Posledice skrajne podhranjenosti in pomanjkanja beljakovin sta premajhna teža in izguba vseh maščobnih rezerv, vključno s tako imenovanimi depo maščobami.

Zlasti otroci so tako šibki, da je ta ekstremna podhranjenost pogosto usodna. Ti otroci trpijo tudi zaradi tako imenovanega vodnega trebuha, trebuh izpuhti, ker je albumin v krvi premalo proizveden zaradi pomanjkanja beljakovin.
Na srečo so takšni primeri na naših širinah izjemno redki, vendar neuravnotežena prehrana in premajhna oskrba z beljakovinami lahko vplivata tudi na naše zdravje.

Simptomi vključujejo utrujenost in zmanjšanje atletske zmogljivosti. Če zaradi pomanjkanja beljakovin nastane manj kolagena, nohti postanejo krhki ali lasje izpadajo.
Beljakovine so tudi pomembni akterji imunskega sistema, pomanjkanje beljakovin pa se lahko kaže z večjo dovzetnostjo za okužbe.

Edemi se lahko pojavijo zaradi pomanjkanja beljakovin, zlasti pri starejših ljudeh.

Morda vas bo zanimalo tudi to:

Pomanjkanje beljakovin
Edem pomanjkanja beljakovin

Kdaj morate dopolniti beljakovine?

Praviloma je z uravnoteženo prehrano možen ustrezen vnos beljakovin. To še posebej velja za nešportnike in ljubiteljske športnike, ki večinoma izvajajo trening vzdržljivosti.

Potrebe po beljakovinah bi morale biti pokrite z naravno hrano, to so lahko meso, ribe in jajca, pa tudi rastlinska hrana. Za odrasle priporočamo med 0,8 in 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. Razen če zdravnik ne naroči, je jemanje beljakovin v obliki dodatkov, kot je beljakovinski prah, resnično potrebno le za bodybuilding.

Tudi športniki, ki veliko trenirajo moči in želijo ustvariti mišično maso, se lahko zatečejo k prehranskim dopolnilom. Čista zaloga beljakovin v prahu pa ne vodi k izgradnji mišic; za to je treba zaključiti zahteven trening moči.

Tudi športniki, ki želijo izgubiti telesno težo, lahko uporabljajo beljakovinski prah kot del prehrane. Če je v prehrani primanjkljaj kalorij, lahko povečan vnos beljakovin vsaj delno upočasni razgradnjo mišične mase, pod pogojem, da se mišice še vedno uporabljajo. Dopolnila bi morala kvečjemu dopolnjevati uravnoteženo prehrano, vnos vseh pomembnih makro in mikrohranil pa jih nikoli ne nadomešča.

Več o tem preberite na:

Hujšajte z beljakovinami v prahu
Visoko beljakovinska dieta
Beljakovinski prah za mišice

Beljakovine za gradnjo mišic

Večino naših mišic sestavljajo beljakovine. Sestavljajo strukturne elemente in kontraktilne enote mišičnih vlaken, ki sestavljajo naše mišice.

Beljakovine so zato velikega pomena za izgradnjo mišic. Ko so mišična vlakna preobremenjena, na primer z intenzivnim treningom moči, se v mišična vlakna vgradi več beljakovin, ki ščitijo pred poškodbami in preobremenitvijo.

Športnik bi moral s prehrano zadovoljiti to povečano potrebo po beljakovinah. Potreba po beljakovinah se poveča za približno 0,8 grama, v nekaterih primerih celo dvakrat več. To pa je odvisno od intenzivnosti treninga. Športniki, ki gradijo mišice, bi morali zato poskrbeti, da dobijo dovolj beljakovin iz svoje prehrane.

Viri naj bodo naravna živila, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki ali naravno rastlinska hrana.

V nekaterih primerih je lahko dodaten vnos beljakovin v prahu upravičen, vendar, kot že večkrat poudarjeno, lahko to le dopolni uravnoteženo prehrano.

Več o tem preberite na: Beljakovine za gradnjo mišic

Koliko beljakovin je v kateri hrani?

Skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami je beljakovina eno izmed makrohranil. Zadosten vnos beljakovin je bistven za preživetje telesa.

Glavni vir oskrbe z beljakovinami naj bodo naravna živila, v posameznih primerih se lahko uporabljajo tudi prehranska dopolnila.
Poleg živalske hrane veliko rastlinske hrane vsebuje tudi visok delež beljakovin.

Meso je pomemben vir beljakovin.
Večinoma je sestavljen iz mišičnih vlaken in je zato zelo bogat z beljakovinami. Delež je še posebej visok pri piščančjih filejih ali puranjevih prsih.
Ti dve hrani staneta približno 30 gramov beljakovin na 100 gramov.

Svinjski file, salama ali mešano mleto meso imajo nekaj manj kot 20 gramov beljakovin. Poleg mesa je riba dober vir beljakovin.
Tunov file vsebuje skoraj 25 gramov beljakovin na 100 gramov, postrvi z 22 grami nekoliko manj.

Jajca so tudi zanesljiv vir beljakovin, cela jajca vsebujejo nekaj manj kot 12 gramov beljakovin na 100 gramov.

Med mlečnimi izdelki ima posneta kvarka veliko vsebnost beljakovin z okoli 13 grami beljakovin na 100 gramov, ne po okusu vsakega, toda pri 30 gramih je prava beljakovinska bomba sir Harzer.

Skyr, islandski mlečni izdelek, je pri nas danes zelo znan in zelo bogat z beljakovinami z 10,6 grama beljakovin.
A ne le meso, ribe in živalski proizvodi so zelo bogati z beljakovinami.

Rastlinske beljakovine iz stročnic, oreščkov, zrn in co. so dobra alternativa za športnike in nešportnike, ki želijo jesti zavestno in uravnoteženo.

Na primer, rdeča leča vsebuje 25,5 gramov beljakovin na 100 gramov, kuhana soja 16 gramov.
Številni oreščki in semena so poleg stročnic zelo bogati tudi z beljakovinami:

Mangoni na primer vsebujejo 19 gramov beljakovin na 100 gramov. Tofu, ki se pogosto uporablja kot mesni nadomestek, lahko drži svečo do mesa glede na vsebnost beljakovin: vsebuje 16 gramov beljakovin na 100 gramov.

Vendar pa žita, kot so riž, koruza, oves, pšenica, rž, pira in ječmen, vsebujejo tudi beljakovine in zlahka pokrijejo dnevno potrebo po beljakovinah z uravnoteženo prehrano.

Vegetarijanci in vegani se torej zlahka branijo pred obtožbami, da sledite dieti z malo beljakovinami. Številni profesionalni športniki so že dolgo na rastlinskih območjih in so imeli velike športne uspehe.

Preberite tudi naše teme:

Živila, ki vsebujejo beljakovine
Kako visoka je vsebnost beljakovin v jajcu?

Jajčni beljak v prahu

Mnogi ljudje, zlasti športniki, dodajo beljakovinski prah v svoj vnos beljakovin.
To so praški, večinoma narejeni iz mlečnih beljakovin, ki imajo visoko vsebnost beljakovin z malo maščob in ogljikovih hidratov. Beljakovinski prah ne sme nikoli nadomestiti uravnotežene prehrane z zadostnim vnosom beljakovin. Toda zlasti športniki, ki imajo povečano potrebo po beljakovinah zaradi napornega fizičnega treninga, lahko uporabljajo prehranski prah kot prehransko dopolnilo.

Kakovost beljakovinskega prahu določa tako imenovana biološka vrednost. To opisuje, kako dobro telo lahko prebavi prah in ga uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin v telesu.
Sirotkine beljakovine imajo na primer visoko biološko vrednost. Sirotkini izolati imajo zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo beljakovin, zato jih ima večina športnikov. Beljakovinski prah običajno mešamo v vodi ali mleku, kakovostna značilnost beljakovinskih praškov je njihova topnost v tekočinah. Obstajajo tudi številni recepti za peko z beljakovinami v prahu.

Več o tem: Na kaj je treba upoštevati beljakovinski prah?

Proteinski šejk

Proteinski stresi so zdaj na voljo tudi na hladilnih policah supermarketov. Beljakovinski prah vmešamo v kremasto stresanje v vodo ali mleko.

Vredno si je pogledati prehransko tabelo, saj končni stresi pogosto vsebujejo veliko sladkorja in so prave kalorične bombe. Poleg tega so proteinski stresi na dolgi rok precej dražji. Če se beljakovine dopolnjujejo, je bolje, da takšen shake zmešate sami.
Če ste pozorni na svojo kalorično bilanco, morate prašek zmešati v vodi. Nekateri praški se slabo raztopijo v vodi, stresite lahko tudi v mešalniku. Lahko pustite svoji domišljiji divjanje, beljakovinski prah se pogosto spremeni v okusen mlečni potres s svežim ali zamrznjenim sadjem, kot so jagode in ledene kocke.

Več o tem preberite na: Beljakovinski stresi

Barva beljakovin

Tudi z beljakovinskimi rešetkami lahko potrošnike in še posebej nove, ki so na voljo za fitnes, hitro prevarimo.

Čeprav imajo veliko beljakovin, so pogosto prave kalorične bombe in veliko maščob. Če želite shujšati in jesti dieto, bogato z beljakovinami, morate biti pozorni na svoje kalorično ravnovesje in doseči primanjkljaj. Proteinske palice so mamljivo okusne, a ne zelo polne.
Primernejše so kot večji prigrizek med obroki. Če želite dopolniti beljakovine poleg uravnotežene prehrane, raje uporabite proteinske šejke. Te so ponavadi bolj polne in vsebujejo manj ogljikovih hidratov, maščob in kalorij.

Če imate po drugi strani težave pri zadovoljevanju svojih kaloričnih potreb ali želite porabiti odvečne kalorije, lahko uporabite beljakovinske palice.

Ta tema bi bila lahko tudi zanimiva: Fitnes palice

Proteinske tablete

Na trgu obstajajo najbolj avanturistični izdelki, ki zavajajo potrošnike in izvlečejo denar iz žepa.

Proteinske tablete so namenjene nadomeščanju vnosa beljakovinskega praška, če nimate stresalnika pri roki.

Priporočila so za zaužitje 15 tablet. To je edini način uživanja enakih količin beljakovin v obliki tablet, kot jih zagotavlja beljakovinski prah.

Tako je vnos beljakovin tako drag predlog. Namesto dragih praškov in tabletk bi se morali potrošniki odločiti za kakovostno, s hranili bogato naravno hrano in svoje potrebe po beljakovinah pokriti z uravnoteženo prehrano.

Proteinska dieta

Beljakovine so eno od treh makrohranil v prehrani ljudi. Če beljakovin ne dobimo s prehrano, se presnovni procesi v telesu ne odvijajo, naše celice nimajo stabilnosti, mišična in organska masa se poruši, naš imunski sistem ne more delovati.

Beljakovine so torej bistvene za preživetje in so pomemben del naše prehrane.
Toda poleg beljakovin so za pravilno delovanje našega metabolizma ali za pridobivanje energije osrednjega pomena tudi druga hranila. Maščobe in ogljikovi hidrati, pa tudi vlaknine, vitamini, elementi v sledovih in drugi mikrohranili so del uravnotežene prehrane.

Le tako lahko dolgoročno zaščitimo naše zdravje, dobro počutje in uspešnost.

Kratke diete zmanjšujejo vnos kalorij na račun uravnotežene prehrane. Običajno imajo skrajne razsežnosti.
Drobnih diet nikoli ne bi smeli upoštevati v daljšem časovnem obdobju. Zelo uspešni so, zlasti na začetku, vendar dolgoročno primanjkujejo bistvenih hranilnih snovi.

Če želite shujšati, bi morali zmeriti vnos kalorij, a kljub temu telesu zagotoviti dovolj beljakovin, maščob, vitaminov, elementov v sledovih, vlaknin itd.
Proteinska dieta temelji predvsem na porabi beljakovin. Da bi ohranili nizko porabo kalorij, se ogljikovim hidratom običajno izogibamo.
Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za pridobivanje energije, vendar pri mnogih ljudeh, ki delajo brez ogljikovih hidratov, pride do šibkosti, utrujenosti, težav s cirkulacijo ali sprememb razpoloženja.

Vendar pa je izogibanje maščobam veliko bolj zaskrbljujoče. Zlasti esencialne maščobne kisline se morajo telesu dovajati s prehrano; maščoba je pomemben igralec pri naši presnovi in sodeluje pri razvoju celic in hormonov. Nič ni narobe z uravnoteženo prehrano z izrazito večjim deležem beljakovin, če so vsa ostala potrebna hranila zagotovljena v zadostnih količinah.

Več o tem preberite pod: Proteinska dieta

Beljakovine v urinu

Strokovnjaki govorijo o proteinuriji, ko se dnevno z urinom izloči več kot 150 mg beljakovin. Majhne količine beljakovin se pojavljajo tudi pri zdravih ljudeh, vendar je lahko proteinurija znak ledvične ali druge bolezni.

Vzroki za to so lahko "pred" ledvico, ki ji rečemo prerenalna proteinurija. Sem spada na primer prekomerno uničenje rdečih krvnih celic (hemoliza), na primer zaradi mehanskih poškodb (npr. Med dolgimi koraki), toplotne poškodbe (segrevanje) ali poškodbe in uničenje krvnih celic s toksini, bakterijami ali paraziti.

Najpogostejša oblika proteinurije je ledvična proteinurija, ki jo povzroči disfunkcija ledvice. Ledvica ni več sposobna izpolniti svoje naloge kot filtrirni organ in beljakovine pridejo v urin nefiltrirano.

Pri postrenalni proteinuriji prizadene sečil. Preprosta izjava o prisotnosti proteinurije daje testni trak urina, ki se zadrži v urinu in spremeni barvo.

Če v urinu najdemo beljakovine, je treba urin zbirati 24 ur, mehur in sečila pregledati z ultrazvokom in opraviti kulturo urina. Biopsija je lahko indicirana tudi za hudo proteinurijo ali odpoved ledvic.

Izvedite več o tem: Beljakovine v urinu

Beljakovine v krvi

Proteini se pojavljajo tudi v različnih oblikah v krvi. Imenujejo jih tudi plazemski proteini in opravljajo najrazličnejše naloge.

Najpogostejši protein, ki ga najdemo v krvi, je albumin.
Vzdržuje tako imenovani koloidni osmotski tlak, ki zadržuje kri v žilah.

Poleg tega postanejo sicer netopne snovi v vodi topne z vezavo na albumin in jih je zato mogoče prevažati.

Hemoglobin, ki prenaša kisik v krvi, je zelo znan in pomemben.
Drug transportni protein v krvi je transferrin, ki prevaža železo. HDL je odgovoren za transport krvnih lipidov.

V krvi se pojavljajo tudi protitelesa, tako imenovani imunoglobulini.

So akterji imunskega sistema in ščitijo pred okužbami in tujimi antigeni.

Pomanjkanje beljakovin

Pravo pomanjkanje beljakovin lahko opazimo le v povezavi z izjemno podhranjenostjo.

Posledice podhranjenosti so

ekstremna prenizka teža,
Razčlenitev mišic in maščobnih rezerv,
šibek imunski sistem,
počasen metabolizem,
Prebavne motnje,
hormonskih težav in številnih drugih simptomov, ki so posledica tudi pomanjkanja beljakovin.

Da pa preprečite pomanjkanje beljakovin, se vam običajno ni treba takoj zateči k prašku.
Kot del običajne, uravnotežene prehrane lahko zadostne količine beljakovin dobimo iz naravne hrane, tako živalske kot rastlinske.
Potreba po beljakovinah pri odrasli osebi z zmernim treningom v povprečju znaša 0,8 grama na kilogram telesne teže in se ob večjih fizičnih naporih znatno poveča.

Številni simptomi, kot so utrujenost, slaba učinkovitost ali dovzetnost za okužbo, so deloma posledica drugih primanjkljajev, na primer pomanjkanja vitaminov ali elementov v sledovih.

Več informacij je na voljo tukaj: Pomanjkanje beljakovin

Proteinski šok

Šok z medicinskega vidika opisuje življenjsko nevarno situacijo, v kateri vitalnih organov zaradi različnih vzrokov ni več mogoče oskrbeti s krvjo in kisikom iz telesa.
Šok je lahko posledica alergijske reakcije.
Ljudje, ki trpijo zaradi alergije na mlečne beljakovine ali alergije na jajca, lahko po uživanju takšnih izdelkov doživijo smrtno nevarni anafilaktični šok.
"Proteinski šok" sam, o katerem govorijo fitnes krogi, v tej obliki ne obstaja.

Če pa obstajajo intolerance ali alergije, hrane, ki vsebuje alergene, nikakor ne smete uživati!