Moč (kot pogojna sposobnost)
.jpg)
Preobleka
Pogojno sposobnost moči lahko razdelimo na 4 možnosti:
- Didaktična struktura (cilj usposabljanja določa razčlenitev)
- Metodološka razčlenitev (uporabljene metode usposabljanja določajo razčlenitev)
- Vsebinska struktura (strukturirano določanje vsebine vadbe / anatomski, fiziološki in fizični vidik)
- Organizacijska struktura (struktura skozi organizacijske oblike)
Biomehanska struktura sile
Operativne definicije:
- Statkraft = K30 / 30 ms po začetku kontrakcije
- Eksplozivna moč = Delta (F) / Delta (t)
- Največja moč = najvišja točka krivulje sile
- Indeks jakosti hitrosti = F (max) / t (max)
Nominalne opredelitve:
- Statkraft = Vrednost sile je po krčenju dosegla 30 ms.
- Eksplozivna moč = najbolj strm odsek krivulje sila-čas
- Največja moč = najvišja možna sila, ki jo lahko oseba prostovoljno sprosti med izometričnim krčenjem
- Indeks jakosti hitrosti = Količnik največje sile in čas, ki je potreben za dosego te vrednosti
Manifestacije moči
- Največja moč
- Hitrost moči
- Reaktivna sila
- Močnost vzdržljivost
Opaziti
Prej največja moč, hitrostna moč in vzdržljivost trdnosti so bile podformati moči. (ZADNJI ELDER)
danes največja moč hitrostne jakosti, reaktivne moči in vzdržljivosti moči ima prednost, saj pozitivno vpliva na podrejene.
Največja moč
Največja sila (MK) je opredeljena kot največja sila, ki jo lahko ustvari živčno-mišični sistem med prostovoljnim krčenjem. Vse o treningu največje moči najdete pod: Trening največje moči.
Največjo silo ustvari:
- Količina mišic (presek / velikost mišic)
- Samovoljna sposobnost aktiviranja
- Kakovost mišic (FT ali ST vlakna)
Absolutna sila: Absolutna sila opisuje vrednost sile, ki jo je mogoče maksimalno ustvariti s fiziološkega vidika mišic in je sestavljena iz največje sile in tako imenovanih avtonomno zaščitenih rezerv.
Primanjkljaj trdnosti: razlika med absolutno trdnostjo in največjo trdnostjo. Z večanjem zmogljivosti se primanjkljaj moči zmanjšuje.
Hitrost moči
Def.: Sila hitrosti je opredeljena kot zmožnost ustvarjanja najvišje možne vrednosti sile v razpoložljivem času.
Uporaba na:
- Pospeški lastno telo (Sprint)
- Pospeški Telo nasprotnika (Borilne veščine)
- Pospeški ena Naprava (Leglo)
- Pospeški ena Delno telo (Ograje)
Reaktivna sila
The Reaktivna sila (reaktivna napetost mišic) je definirana kot sila v t.i. Cikel skrajšanja raztezanja ustvariti najvišji možni impulz.
Ciklus krajšanja raztezkov opisuje kratko fazo med koncentričnimi in ekscentričnimi metodami dela.
Vrste mišičnih vlaken:
- FT vlakna (Hitra vlakna Twitch) = hitra, zlahka utrujena vlakna z visoko vsebnostjo glikogena.
- ST vlakna (Slow Twitch vlakna)
Zaposlovanje:
The zaposlovanje se razume kot sposobnost vključevanja čim več motoričnih enot v krčenje mišic. Čim več motornih enot nabere za prostovoljno krčenje, tem večji je tudi razvoj moči.
- Posamezne motorne enote imajo različni pragovi vzburjenja
- Potek krčenja mišic sledi načelu Hennemannovega reda velikosti (zaporedje zaposlovanja od majhnih do večjih motornih enot -> sprva innervacija šibkih / vzdržljivih enot, z višjimi potrebami moči v nadaljnjem poteku tudi hitre, močne enote
Pogostost:
The Pogostost je definirana kot sposobnost krčenja mišic trajnostno in visoka frekvenca inervirati.
(Hz = Hertz (frekvence na sekundo))
- Največja izhodna moč je približno 55 Hz
- največ 155 Hz
Močnost vzdržljivost
Močnost vzdržljivost je sposobnost, da spodbudi (> 30% največje trdnosti) proizvajati v določenem času in čim manj zmanjšati izgubo moči, povezano s utrujenostjo.
Razvrstitev:
- vzdržljivost statične moči
- vzdržljivost dinamične moči
V metodična struktura moč je osredotočenost na uporabljene metode treninga
Trening največje moči
Metoda:
1. Metoda večkratne uporabe sile (Hipertrofijski trening):
Intenzivnost: 40 - 60%
Ponovitve: 10-12
Premor (gostota dražljaja): 2 - 3 minute
Hitrost gibanja: počasno - hitro
2. Način maksimalnega napora (intramuskularna koordinacija):
Intenzivnost: 85 - 100%
Ponovitve: 1 - 5
Premor (gostota dražljaja): 3 - 5 minut
Hitrost gibanja: eksplozivno
Trening za hitrost moči
1. Standardna metoda:
- 6 serij Z 60% največja sila in 8 Ponovitve
2. ciklična metoda:
- 6 serij izmenično 40% in 60% največja sila s 10 ali. 8 Ponovitve
3. Metoda progresivne dodatne obremenitve:
- začeti od 40% -> povečanje na 70% (4 serije)
4. progresivna / regresivna metoda:
- 40% --> 70% --> 40% (8 serij)
Trening z reaktivno močjo
Opaziti! Trening reaktivne moči vedno temelji na prilagoditvah živčnega sistema. Treningi zato vedno potekajo v spočenem stanju in brez dodatnega bremena.
Odmori iz serij so še posebej pomembni pri vadbi z reaktivno močjo.
Trening vzdržljivosti za vzdržljivost:
Metoda:
Metoda vzdržljivosti na trdnost 1:
Intenzivnost: 40 - 60%
Ponovitve: 10–20
Serija: 3 - 5
Premor (gostota dražljaja): 30 - 90 sekund
Hitrost gibanja: počasno - hitro
Metoda vzdržljivosti na trdnost 2:
Intenzivnost: 25 - 40%
Ponovitve:> 30
Serija: 4 - 6
Premor (gostota dražljaja): 30 - 60 sekund
Hitrost gibanja: počasno - hitro
Metoda vzdržljivosti na trdnost 3:
Intenzivnost: 50 - 60%
Ponovitve: 20-30
Serija: 6 - 8
Premor (gostota dražljaja): 30 - 60 sekund
Hitrost gibanja: počasno - hitro
Opisuje strukturo glede na vsebinske vidike treninga moči na podlagi anatomske, fizični in fiziološka Razgledišča.
Razvrstitev:
- Anatomsko usmerjena delitev (odvisno od velikosti mišičnih skupin, pod 1/3, med 1/3 in 2/3 in več kot 2/3)
- Trening-didaktično usmerjena struktura (splošne razvojne vaje, posebne vaje, tekmovalne vaje)
- Fizično / fiziološko usmerjena struktura
Razvrstitev glede na fizične / fiziološke vidike:
- koncentrična = premagovanje (pozitivna dinamična) mišica se skrajša
- ekscentrično = popustljiva (negativna dinamična) mišična dolžina
- izometrična = držanje - dolžina mišic ostane enaka
- izotonični = Sprememba dolžine mišic s konstantno napetostjo (redko v športu)
- avsotonični = Sprememba dolžine in napetosti mišic (pogosto pri športu)
- izokinetično = ni v naravi
.jpg)
.jpg)
