Trening za hitrost moči

Kaj je trening hitrosti?

Trening za moč je oblika treninga moči, pri katerem se uporabljajo ista mišična vlakna, vendar centralni živčni sistem mišična vlakna nadzoruje na drugačen način.
V nasprotju z vzdržljivostnim treningom, treningi moči in s tem tudi hitrim treningom moči poudarjajo tako imenovana bela mišična vlakna, ki so sposobna za kratek čas sestaviti veliko moči, vendar se zelo hitro utrudijo.
Trening za hitrostno moč zagotavlja boljšo interakcijo posameznih mišičnih vlaken znotraj mišice, pa tudi različnih mišic mišične skupine.

Kako izvajate trening hitrosti?

Načeloma lahko hitrostni trening moči izvajamo za katero koli mišično skupino, za katero se lahko izvaja tudi običajni trening moči.
Priporočljivo je, da izberete težo, ki jo želite premakniti, tako da je med četrtino in polovico teže, ki bi jo lahko premikali največ enkrat v tej vaji. Če je ta tako imenovani "največ ponovitev" za stiskalnice na klopa 100 kg, bi morala biti teža za trening hitrosti v hitrosti med 25 in 50 kg.

Po obsežnem ogrevanju, ne le na splošno, temveč tudi posebej za mišice, ki jih uporabljamo med vadbo, se lahko začne dejanski trening hitrosti. Športnik skuša čim hitreje premikati utež iz položaja počitka in med gibanjem povečati hitrost. Ko dosežemo celoten obseg gibanja, se teža počasi vrne v položaj za počitek, iz katerega se začne nova ponovitev. Vadba v hitrostnem treningu moči je treba izvajati s tremi do petimi seti, pri čemer je komplet sestavljen iz petih do osmih ponovitev.

Ta članek vas lahko zanima tudi: Najboljše vadbe za moč

Kaj je treba upoštevati?

Pri hitrem treningu moči je - tako kot pri komaj koli drugi obliki treninga - izredno pomembno, da ogrejemo mišice, ki jih je treba uporabiti pred dejanskim treningom, da bi čim manjše tveganje za poškodbe.

Poleg tega je koristno, da vadite hitrostno moč samo takrat, ko ste že opazili znatno povečanje moči v telesu. Preprost trening moči je učinkovitejša metoda treninga, še posebej za začetnike. Kot smo že omenili v zgornjem razdelku, treniranje moči in trening hitrosti uporabljata enaka mišična vlakna, tako da vsak trening moči tudi vedno trenira hitrostno moč in obratno.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Trening z utežmi brez opreme

Kako pogosto bi morali izvajati trening hitrosti?

"Potreba" po hitrostnih treningih moči temelji vedno na osebnih potrebah športnika. Športniki ali borilni umetniki pa imajo koristi od pogostejših hitrostnih treningov moči kot običajni hobi športnik, ki se osredotoča na izboljšanje svoje kondicije.

Za ljubiteljske športnike različni viri priporočajo, da v načrt vadbe dodate blok treninga hitrosti, približno vsakih deset tednov ali približno štirikrat v letu. Za športnike je priporočljivo približno podvojiti frekvenco, to je do osemkrat v enem letu. Vendar ne takoj po tekmovanju, da bi mišice ostale čim bolj sproščene in učinkovite za ta napor.

Tveganja za škodo obstajajo

Trening moči na hitro je verjetno tista vrsta treninga, ki nudi največje tveganje za poškodbe. Pogoste napake, ki lahko povzročijo poškodbo, so na eni strani uporaba prekomerne teže in na drugi strani nezadostno ogrevanje mišic, ki jih je treba trenirati. Zaradi močnega pospeška je sila, ki deluje na mišice, kljub nižji teži večja kot pri običajnem treningu moči z večjimi utežmi.

Slaba drža lahko pri hitrem treningu moči močno privede do poškodbe sklepov, tako kot vadba za moč, kar lahko privede do prezgodnjega osteoartritisa. Vendar pa močan stres na mišicah lahko privede tudi do poškodb mišic. Začenši s napori, da bi raztrgali mišična vlakna ali v najslabšem primeru raztrgali mišico, je možna kakršna koli poškodba. Vendar pa je to tveganje mogoče zmanjšati z obsežnim ogrevanjem in opazovanjem določene teže, tako da se nihče ne bi moral bati hitrostnih treningov.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Trening največje moči

Poseben hitrostni trening za nogomet

Trening za hitrostno moč v nogometu je ponavadi zanimiv za tako imenovani kick-off, to je na primer začetek šprinta na žogo ali pospeševanje po zajemu žoge.
Za to so še posebej primerni kratki šprinti, pri katerih je treba doseči največji pospešek v prvih petih do desetih metrih. Šprint se lahko začne iz stoječega položaja, lahko pa tudi na primer iz ležečega položaja ali po manjši koordinacijski nalogi.

Če so na primer na voljo sprint sani ali sprint pasovi, vam lahko pomagajo tudi izboljšati hitrost. Odporni pasovi ponujajo tudi priložnost za usposabljanje "eksplozivne sile" proti odpornosti. Glave so tudi način, da vadbeni trening hitrosti vključite v svoj program treninga. S ciljanim kosom je treba sprožiti eksploziven skok, s čimer se lahko sila skoka zelo dobro poveča tudi z vadbo za hitro moč.

Trening hitrosti za noge

Kot smo že omenili, lahko hitrostno moč treniramo z vsemi vajami, ki so na voljo tudi za običajni trening moči. S treningom z nogami je na voljo veliko vaj, kot so počepi, lungi, tako imenovane luže, stiskalnice za tele, pa tudi vaje za adduktorje in adduktorje.
Vaje, kot sta počep, pa tudi padec, lahko izvajamo le s telesno težo, nato pa celo tako, da jih skočimo, ali pa z mravljico v eksplozivnem gibanju, dokler spet ne dosežemo normalne drže.

Vendar je najbolje, da si ogledate videoposnetek ali da vas vodi trener, ki bo vajo naredil pravilno. Odporni pas je odličen način treninga ugrabiteljev. Če želite to narediti, pojdite na stojalo, ki naj bo nekoliko širše od širine ramen. Zdaj poskusite eno nogo odmakniti od sredine telesa proti odpornosti pasu, pri čemer začnete čutiti obremenitev na zunanji strani stegna.

Preberite več o temi:

• Trening nog
• Usposabljanje za ekspanderje

Trening za hitrostno moč za boks

V boksu se trening hitrosti v glavnem nanaša na moč prebijanja, medtem ko trening hitrosti na moč ne vpliva toliko.
Če želite povečati hitrost udarca, je na primer mogoče vzeti dodatne uteži v roke, da boste morali uporabiti več sile, da pesti spravite naprej. Klop je tudi vaja, ki jo vadijo nekateri boksarji. Poleg običajnega treninga moči je ta vadba z manjšo težo primerna tudi za trening hitrosti.

S pomočjo žogice za medicino je mogoče izuriti tudi eksplozivno moč udarca. Začenši s podlakti pred nivojem prsnega koša, z eno roko potisnemo zdravilo ob steno, tako da celotno roko iztegnemo naprej. Podobno vajo lahko sestavimo z uporovnim pasom. Z njegovo pomočjo je gibanje prebijanja bokserja oteženo, tako da je pri izvajanju udarca potrebno vložiti več sile.

Trening hitrosti za golf

Vadbe za hitrostno moč pri golfu vključujejo predvsem mišice zgornjega dela telesa. Moč nog ima pri golfu zelo podrejeno vlogo. Vaje, ki so primerne, vključujejo na primer metanje žogice ob steno ali zgornji del telesa proti uporovnemu pasu.
Poleg tega lahko trebušne mišice treniramo tako, da s pokončno držo s pomočjo trebušnih mišic kar hitro in trdno odbijemo tako rekoč tla.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Trening mišic z roko

Trening hitrosti za tenis

V tenisu obstajata dva glavna poudarka, ki jih lahko razširite s pomočjo treninga hitrosti. Podobno kot nogomet ali boks tudi v tenisu igra odločilno vlogo igranje stopala. Hiter začetek je prav tako pomemben v tenisu kot v nogometu. Ustrezne vaje najdete v zgornjem razdelku.

Hitrost tako imenovanih stranskih stopnic pa bi morali trenirati tudi v tenisu. V zvezi s tem so odporni pasovi odlični za delo, s katerimi se mora športnik čim hitreje premikati v nagnjenem položaju, medtem ko je treba pasove okoli stegen napenjati.

Lahko pa se izboljša tudi gibanje v tenisu, saj gre za zelo eksploziven razvoj moči. Na primer gibanje lahko izvajate z veliko težjim loparjem ali pa se dolžina giba loparja skrajša, preden zadene teniško žogo.
Poleg tega obstaja tudi možnost, da s pomočjo uporovnega pasu upočasnite ali otežite gibanje udarne roke, tako da je treba pri udarcu premagati več sile, da bi premagali upor.