Vzdržljivostni športi

Kaj je vzdržljivostni šport?

Vzdržljivostni šport je šport, pri katerem se trenira sposobnost telesa, da se upira določenemu stresnemu dražljaju.
To so dolgotrajni stresni dražljaji. V vzdržljivostnem treningu se odpornost telesa trenira sčasoma. V vzdržljivostnem športu se izboljša predvsem srčno-žilna aktivnost, optimiziran je pretok krvi v delujoče mišice in presnovni procesi so prilagojeni obremenitvi.

Vrste vzdržljivostnih športov

Razlikujemo med aerobno vzdržljivostjo, pri kateri ima telo dovolj kisika, da se spopada s stresom, in anaerobno vzdržljivostjo, pri kateri telo prehaja v metabolične oblike, v katerih nastaja laktat.
Tu se izboljša prag tolerance laktata, to je sposobnost telesa, da se spoprime s presnovnim stranskim produktom. Obstaja veliko drugih oblik vzdržljivosti, ki so odvisne od vrste vadbe, npr. Osnovna vzdržljivost, vzdržljivost za moč, vzdržljivost, specifična za šport in še veliko več.

Kateri športi sodijo med vzdržljivostne športe?

Vzdržljivostni športi vključujejo vse športe, pri katerih se v določenem obdobju zadrži obremenitev. Klasični vzdržljivostni športi so:

• Tek na dolge razdalje
• Kolesarjenje
• Plavanje
• Pohod
• Triatlon
• veslanje
• Tek na smučeh
• Jahanje, pri čemer sprinterska disciplina posameznega športa običajno ne spada več v vzdržljivostno območje

Skupinski športi, kot so nogomet, rokomet, odbojka ali hokej, so tudi vzdržljivostni športi, tudi če se ponavljajoče zahteve po moči in hitrosti, mora telo izvajati dlje časa. Trenirano je vedenje telesa.

Preberite več o temi: Vzdržljivostni športi

Kako naj prilagodim svojo prehrano za vzdržljivostne športe?

Pri treningu vzdržljivosti se telo izziva v daljšem časovnem obdobju in potrebuje veliko energije. Zato se pred začetkom treninga prepričajte, da so zaloge energije v telesu dobro napolnjene. Za razliko od treninga moči, odpornost ne gre za rast mišic. Za rast mišic je potrebno veliko beljakovin, saj so naše mišice sestavljene iz beljakovin.

V vzdržljivostnih športih pa so pomembnejše zaloge energije. Ogljikovi hidrati so hitri viri energije. Zato je smiselno pred treningom zaužiti dieto, bogato z ogljikovimi hidrati. Uporabljajte razvejene ogljikove hidrate (polnozrnate izdelke, zelenjavo), saj se čisti sladkor porabi hitro. Kljub temu mora hrana vsebovati določeno količino beljakovin, da bi preprečila razpad mišic. Če telo ne dobi dovolj beljakovin, bo izkoristilo lastne zaloge beljakovin, mišice. Določena količina beljakovin pred treningom varuje mišico, da se med vadbo razgradi.

Preberite več o temi: Vzdržljivostni športi in prehrana

Ali lahko vzdržljivostne športe počnete doma?

Vzdržljivostne športe lahko izvajate tudi doma. Domači trenerji, kot so navzkrižni trenerji ali ergonometri, so idealni, če je na voljo dovolj prostora, vendar lahko vzdržljivost povečate tudi z domačo vadbo.
V ta namen se priporočajo vaje, v katerih se impulz podaljša v daljšem časovnem obdobju. Vaje, pri katerih deluje celo telo (npr. Skakalni dresniki ali burpeji), so zelo primerne. Praviloma so takšne vadbe vzdržljivost.

Vadba se izvaja v daljšem časovnem obdobju, merjeno glede na čas ali ponovitev. Običajno se odmor zamenja z vajo za drugo mišično skupino, tako da pulz trajno ostane na dvignjeni ravni. Takšen krožni trening je idealen, če imate malo časa in se želite izzivati ​​doma. Ideje za trening lahko najdete v velikem številu na internetu ali v aplikacijah, na voljo je tudi nekaj knjig ali videoposnetkov, ki ponujajo načrte za vadbo vzdržljivosti doma.

Dodatne informacije o tej temi so na voljo na: Vzdržljivostni športi doma

Kaj moram upoštevati, če želim shujšati s vzdržljivostnimi športi?

V bistvu je vzdržljivostni trening dober kurilnik kalorij. Če se premikate v daljšem časovnem obdobju in okrepite metabolizem. Vendar morate imeti v mislih, da pri vzdržljivostnih športih ne boste nujno pridobili mišične mase. Toda mišična masa je presnovno aktivna masa v našem telesu in nam pomaga shujšati.

Pri vzdržljivostnem treningu je poraba kalorij med treningom zelo velika, a dolgoročno ni pričakovati povečanja (morda celo zmanjšanja) bazalnega metabolizma. Če želite shujšati, potrebujete negativno ravnovesje kalorij, zato morate porabiti več energije kot jeste. Tu je v pomoč visoka bazalna hitrost presnove. Pri hujšanju s vzdržljivostnimi športi je treba paziti, da ne razgradimo preveč mišic (hrana, ki vsebuje beljakovine). Koristna je kalorična bilanca.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Z vadbo shujšajte

Kakšni so učinki vzdržljivostnih športov na pulz, krvni tlak in maščobe?

Vadba za vzdržljivost vpliva na naše celotno telo in vpliva na številne kardiovaskularne parametre, pa tudi na krvne vrednosti in pozitivne spremembe imunskega sistema.

Vzdržljivost spremeni delovanje pljuč, z enim vdihom lahko zaužijete več kisika, kar pozitivno vpliva na naš prekrvavitev. Naše srce je mišica; potreba po črpanju krvi po telesu med vadbo trenira mišico in postane bolj učinkovita. Srce lahko prenese več krvi v manj utripih. Vpliv se poveča, pulz se zmanjša. Vzdržljivostni športniki imajo pogosto zelo nizek srčni utrip v mirovanju.

Izboljša se tudi pretok krvi v srce, kar preprečuje bolezni srca in ožilja. Zaradi povečane potrebe po kisiku med vadbo telo reagira s povečano proizvodnjo rdečih krvnih celic. Poleg tega redni treningi vzdržljivosti zmanjšujejo tveganje za trombozo, pozitivno vplivajo na stanje žil, zmanjšujejo nagnjenost krvnih trombocitov do strjevanja (trombocitov) in izboljšajo pretočne lastnosti krvi. Poleg teh srčno-žilnih parametrov se bodo z vzdržljivostnimi športi dolgoročno spreminjali tudi drugi organski sistemi.

Vzdržljivostni športi lahko spremenijo mišice. Ne samo, da se pretok krvi prilagodi in poveča v skladu z zahtevami, temveč se tudi vlaknasta struktura obnavlja in čvrstejša, metabolizem mišic je optimiziran in ustrezne celične organele se vedno bolj vključujejo. Na splošno se odstotek telesne maščobe zmanjša (z ustreznim vnosom kalorij).

Trening vzdržljivosti ima tudi pozitivne učinke na imunski sistem. Imunska obramba je okrepljena. To je posledica dejstva, da telo proizvede več protiteles, ki lahko postanejo aktivna takoj, ko so izpostavljena patogenu in se borijo s patogenom, še preden se simptomi sploh pojavijo. Z vadbo se lahko glukoza (sladkor) bolje absorbira v celice, tako da je potrebno manj inzulina. Inzulin vpliva na naš celoten metabolizem, na primer preprečuje izgubo maščobe. Zaradi nižje ravni inzulina se lahko izguba maščob izboljša. V krvi se znižajo tudi maščobe v krvi, kot sta LDL in trigliceridi ("slabe maščobe"), medtem ko se dober HDL holesterol pojavlja v povečanih količinah v krvi in ​​prenaša holesterol iz obrobja v jetra. Tveganje za aterosklerozo je zmanjšano.

Vzdržljivostni športi imajo tudi številne pozitivne učinke na psiho (znižajo se stresni hormoni, izboljša se spomin, zmanjša se tesnoba in depresija, krepi se samozavest).

Tu lahko ugotovite, kako lahko izboljšate svojo vzdržljivostno zmogljivost in na kaj morate biti pozorni tukaj: Uspešnost vzdržljivosti - kako jo izboljšati

Kako se lahko ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, ne da bi obremenjevali noge?

Klasična podoba vzdržljivostnih športov je tek ali kolesarjenje, obstajajo pa tudi različni načini, kako narediti vzdržljivostne športe, ne da bi obremenjevali noge. Obstajajo na primer ročni ergonometri, ki jih lahko postavite na mizo in jih poganja gibanje rok. Plavanje se lahko izvaja tudi brez uporabe nog; Pulbouys so pripomočki za to.

Obstaja tudi nekaj vzdržljivostnih treningov za zgornjo telesno moč, ki jih lahko na primer naredite na stolčku in celo opravite doma. Boksarske vaje izzovejo številne mišične skupine v zgornjem delu telesa in dvignejo utrip. Z nekoliko različnimi vajami jih lahko izvajamo sedeče ali stoječe, vendar brez velikih zahtev na nogah.

Vzdržljivostni športi med nosečnostjo

Zlasti na začetku nosečnosti vzdržljivostni športi med nosečnostjo niso težava in lahko celo pozitivno vplivajo na nosečnost. Vendar je treba upoštevati nekaj stvari, da bi ustvarili optimalne pogoje za mater in otroka.

Med nosečnostjo se je treba izogibati hitrim in sunkovitim gibom ali kontaktnim športom zaradi povečanega tveganja za poškodbe, tudi če je revizor usposobljen. Nosečnica naj trenira le tako dolgo in tako intenzivno, kot se počuti prijetno. Za zagotovitev zadostne zaloge energije za mater in otroka se je treba držati prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati, še posebej pred treningom z dolgotrajno vzdržljivostno vadbo. Treningi v vodi ali kolesarjenje so med nosečnostjo še posebej dobri, saj na telesu ni udarne obremenitve, kot je med tekom.

Dodatne informacije o tej temi najdete na: Vadba med nosečnostjo - to je tisto, na kar morate biti pozorni

Vzdržljivostni športi proti depresiji

Dokazano je, da se serotonin sprošča med vzdržljivostnimi športi. Serotonin je hormon, ki je manj pogost pri depresiji. Zvišanje ravni serotonina je tudi izhodišče za številna zdravila z antidepresivi. Vzdržljivostni športi lahko pozitivno vplivajo na depresijo. Ne le s sproščanjem hormonov, ampak tudi z izboljšano samopodobo in zaviranjem sproščanja stresnih hormonov.

Kljub temu vzdržljivostnega športa ne smemo obravnavati kot popolno terapijo ali nadomestno terapijo. Depresijo lahko pozitivno podpremo z vzdržljivostnimi športi, vendar je treba zdravljenje z zdravili in / ali psihoterapijo vsekakor uporabljati!

tudi prebrati: Terapija za depresijo
Tek - vzdržljivostni šport za telo in um

Vzdržljivostni športi v starosti - kaj je treba upoštevati?

Vzdržljivostni šport v starosti je dober način za boj proti posledicam procesa staranja. Pozitivni učinki na celotno telo (glejte zgoraj) lahko preprečijo srčno-žilne in duševne bolezni. Še posebej ljudje, ki so se vse življenje ukvarjali z vzdržljivostnimi športi, lahko to počnejo tudi v starosti.
Če se ljudje želijo ukvarjati s vzdržljivostnimi športi v starosti, morajo skrbno opazovati svoje telo, še posebej na začetku. Izogibati se je treba preobremenitvi, tudi športi, ki vključujejo velike obremenitve sklepov, v starosti niso optimalni.

Pomembno je, da se srčno-žilni sistem spreminja s starostjo. Utrip je na splošno počasnejši in ga je treba v kratkem času prenašati v visoke vrednosti. Funkcija pljuč se s starostjo poslabša, zato se lahko hitreje pojavi dihanje. Treba je razpravljati tudi o vplivu zdravil. Pomembno je, da nemudoma prenehate s treningom in se v primeru simptomov, kot so bolečina v prsih, tesnost, omotica ali drugi znaki prekomerne obremenitve, takoj posvetujete z zdravnikom. Na splošno je smiselno uporabiti EKG vadbe za določitev posamezne stopnje uspešnosti, tako da se lahko med treningom držijo omejitve vadbe.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Trening z utežmi za starejše

Ali so prehranska dopolnila uporabna pri vzdržljivostnih športih?

V osnovi je za normalno telesno aktivnost običajno dovolj uravnotežena prehrana.
V primeru močnega napora so lahko prehranska dopolnila koristna za podporo energijskemu ravnovesju. Pripravki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so najbolj primerni za vzdržljivostne športe. Ogljikovi hidrati z dolgimi verigami zagotavljajo dolgoročno oskrbo z energijo, ogljikovi hidrati s kratkimi verigami so bolj uporabni za kratke, velike obremenitve.

Kar lahko pride tudi pod vprašaj za običajnega športnika amaterja, so dodatki z elektroliti. Zaradi fizične aktivnosti se telo začne znojiti in izgublja tako tekočino kot elektrolite. Pojavijo se lahko glavoboli ali krči. Tu je lahko koristno npr. Za preprečevanje dodatkov magnezija.

Preberite več o temi: Prehranska dopolnila

Se lahko ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, če imate prehlad?

Načeloma se med boleznijo ne bi smeli ukvarjati s športom, da bi telo lahko uporabilo svoje sile za ukrepanje proti bolezni.
Če obstajajo rahli znaki prehlada, se še vedno lahko ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, vendar morate še posebej prisluhniti svojemu telesu in se takoj ustaviti, če se simptomi poslabšajo. Vzdržljivostni šport dolgoročno krepi imunski sistem, vendar to ne velja za trenutek takoj po napornem naporu. Tu je obramba sprva oslabljena, preden se sčasoma znova razvije. V primeru prehlada se simptomi lahko poslabšajo.

Še posebej, če imate vneto grlo, se nikoli ne smete ukvarjati s športom, saj se morebitna bakterijska okužba sicer lahko bolje širi in bakterije bi se lahko bolje porazdelile skozi segreto kroženje.

tudi prebrati: Vaja po prehladu - kdaj?