Vaje na delovnem mestu z delom na računalniku

uvod

Fizioterapevtske vaje na delovnem mestu ponujajo učinkovito nadomestilo za pomanjkanje vadbe in lahko intenzivno nasprotujejo prisilni drži za mizo.
Te vaje so zelo zamudne in jih je najbolje izvajati skupaj z drugimi zaposlenimi na delovnem mestu.

S ciljanim programom vadbe (ti šola nazaj) bi moral vsak zaposleni začeti kot preventivni ukrep, če je le mogoče, še preden se pojavijo pritožbe. Predpogoj za uspeh je poleg ergonomskih pogojev na delovnem mestu redno izvajanje programa vadbe in dodatne športne aktivnosti v prostem času.

Fizioterapevti (v idealnem primeru z dodatnim usposabljanjem v podjetju Ergo-Phys-Consult) so pravi svetovalci za gibanje na kraju samem.
Analizirajo in svetujejo o posameznih težavah posameznih zaposlenih in ponujajo delavnice, povezane z delovnim mestom, za določene skupine.
V okviru teh tečajev za hrbtni del, specifičnih za delovno mesto, s temi:

• Premakni se,
• zdravo delo,
• Sprostitev in
• Vsak zaposleni se lahko zlahka nauči ustreznega programa vadbe za obvladovanje stresa.

Naslednji članek vas lahko zanima tudi: Ergonomski pisarniški stol

Katere vaje za sprostitev lahko delam na PC-ju?

Vaje za sprostitev so pomembne za hrbet in vrat, pa tudi za roke in oči.

Za hrbet in vrat že pomaga, da se navajeni položaj pred osebnim računalnikom pustite nekaj minut in se sprehodite.
To sprosti napeto držo.
Te majhne vadbe je treba izvajati približno vsakih 45 minut.

Običajno je dovolj, da se premaknete minuto ali dve.
Koristno je, na primer, da tiskalnik postavite v sosednjo sobo. Zato morate redno vstajati, da dobite natisnjene dokumente.

Za oči je ponavadi dovolj, da se vaš pogled spusti v daljavo.
Pogled skozi okno je idealen. Zapiranje oči za nekaj sekund lahko privede tudi do sprostitve. Roke lahko sprostite, če jih redno stresate.

V pomoč so tudi majhne vaje za raztezanje.
Na primer, lahko prekrižate roke, iztegnete roke naprej in nato obrnete dlani naprej. To bo raztegnilo in sprostilo ramena in podlakti.

Katere vaje lahko delam med sedenjem?

Med sedenjem so majhne vaje, ki lahko razbremenijo napetost v predelu vratu in ramen, še posebej primerne na delovnem mestu PC-ja.

• Vadba za predel ramen je naslednja:

Sedite naravnost na stol, naslonjen na naslonjalo.
Nato sta roki iztegnjeni naprej in držite lastne roke.
Iztegnjene roke so postavljene navzgor za glavo, tako da je hrbet hiperekstenziran.

• Druga vaja za hrbet je tako imenovana mačja grba:

Tudi tukaj najprej sedite naravnost, nato pa se zgornji del telesa počasi upogne, dokler ne počiva na kolenih.
Ta vaja raztegne celotne mišice hrbtenice in tako lahko zagotovi sprostitev.

Vendar ne bi smeli okrepiti in sprostiti le hrbta. Da telo ohranimo v ravnovesju, lahko pomagajo tudi raztezne vaje za prsne mišice.
Zlasti tisti, ki delajo za računalnikom, pogosto sedijo z nagnjenim hrbtom pred zaslonom in zato trpijo zaradi skrajšanih prsnih mišic.

• Vadba za prsne mišice se lahko izvede na naslednji način:

Med vajo se roke najprej iztegnejo na stran in nato prinesejo nazaj, kolikor je mogoče.
Na hrbtu poskušate združiti ramena.

Tisti, ki trpijo zaradi pogostih glavobolov, imajo koristi tudi od samo-masaže vratnih mišic. Z nekaj trdnimi prijemi lahko napete točke rešimo ciljno.

Preberite naš članek o tem: Primeri vaj za sprostitev in sprostitev med sedenjem za mizo

Katere vaje so za hrbet?

Za zgornji del hrbta, zlasti vratne in prsne hrbtenice, so primerne vaje, ki jih lahko izvajamo tako med sedenjem kot stojanjem.
Da bi dosegli celoten hrbet ali ledveni predel, je vaje treba izvajati med stojanjem.
V zadnjem delu je treba najprej okrepiti mobilnost v vseh smereh.

Če želite to narediti, sedite naravnost na stol, z nogami v širini kolkov na tleh in tako zagotovite dodatno oporo.
Nato se zgornji del telesa postavi naprej na noge in nato iztegne nazaj, kolikor je mogoče. Hrbet naj se pri raztezanju nasloni na naslonjalo.

Poleg tega je mogoče roke iztegniti navzgor. Na ta način se doseže obsežnejše gibanje v torakalni hrbtenici.

Nato obesite roke navzdol, naslonjeni na stran stolčka.
Če vaše ravnotežje omogoča, se lahko dotaknete tal hkrati z eno roko.
Nato prekrižate roke pred prsmi in zgornji del telesa obrnete najprej v desno in nato v levo, kolikor je le mogoče.

Enake gibe gibanja lahko izvajamo med sedenjem za vratno hrbtenico in med stojanjem za ledveno hrbtenico.
Redno olajšanje je dobro tudi za hrbet, če vstanete, se raztezate in hodite po pisarni.
Hrbet prevzame nov položaj in uporabljajo druge mišične skupine.

Katere vaje so za vrat?

Za vrat oba

• sprostitev in sprostitev tudi
• krepijo se vaje za krepitev.

Sprostitvene vaje so usmerjene v dobro gibljivost vratne hrbtenice in s tem sprostitev vratnih mišic.
Če želite to narediti, glavo najprej premaknete v vseh smereh:
Brado počasi položite na prsi in nato naslonite glavo nazaj.
Nato glavo nagnite na stran, tako da se desno uho premakne na desno ramo, nato pa levo uho na levo ramo. Sledi pogled čez ramo, pri katerem je glava čim bolj obrnjena čez ramo, najprej v desno in kasneje v levo.

Ker so mišice vratu pri mnogih ljudeh zelo napete, je treba te vaje izvajati počasi. To lahko prepreči nenadne glavobole in omotico.

Poleg tega se lahko mišice vratu med gibanjem giba raztegnejo.
Ko je glava nagnjena v desno, se desna roka lahko postavi tudi nad glavo, tako da je levo uho mogoče doseči z roko. Z roko se glava potegne nekoliko naprej proti rami in s tem raztegne vratne mišice na levi strani.

Če se želite okrepiti, lahko glavico tudi izravnate proti uporu roke.
Tudi te premike je treba izvajati počasi in kontrolirano. Če trpite za posebno močno napetostjo v vratu, se lahko previdno masirate vzdolž vratne hrbtenice in nekoliko vzdolž mišic hrbta in ramen.
Približno na četrtini poti od hrbtenice do rame je tako imenovana sprožilna točka, ki je ob pritisku zelo boleča pri pritisku. Tu se napetost lahko posebej zmanjša s skrbnim pritiskom.

Preberite tudi članek: Terapija sprožilne točke

Katere stoječe vaje so tam?

Ko stojite, so za hrbet še posebej primerne velike raztezne vaje.

• Če želite to narediti, stojite z nogami približno na širini kolkov, leva roka je iztegnjena naravnost navzgor, desna roka sprva visi navzdol.
  Zdaj premaknite desno roko navzdol po nogi v višino kolena.
  Na ta način se na levi strani raztegneta hrbet in celoten prsni koš.
  Takšna vaja se nato izvede za desno stran.
• Drugi raztežaj cilja predvsem na ledveno hrbtenico.
  Če želite to narediti, so stopala postavljena drug ob drugem. Iz pokončnega položaja se počasi upognite z nogami naravnost. Cilj je, da se s prsti dotaknete tal ali lastnih nog.
• Za sprostitev prsne hrbtenice in ramenskih mišic ponovno stojte z nogami na širini kolkov.
  Z roko primite komolec na drugi strani in prekrižane roke dvignete naprej.
  Nato počasi obrnete celoten zgornji del telesa za 90 ° v levo, nato na 90 ° v desno.
  Vajo je treba izvajati počasi in previdno, na vsaki strani jo lahko ponovimo približno tri do petkrat.
• Obstaja še ena vaja za ramena.
  Da bi to naredili, so roke iztegnjene na stran.
  Najprej zasukajte roke, dokler dlani ne bosta obrnjeni navzgor, roki pa pomaknite, kolikor je le mogoče. Tako, da se lopatice združujejo.
  Nato se roke vrnejo v začetni položaj (90 ° bočno razširijo od telesa) in zasukajo tako, da dlani kažejo navzdol / nazaj.

Priporočila uredništva

Dodatne informacije o tej temi najdete na:

• Analiza delovnega mesta na računalniku
  
• Vaje na delovnem mestu
  • Sprostitev in sprostitev med stojanjem in sedenjem za mizo
  • Razrahljanje in sprostitev med stojanjem
  • Izboljšanje drže za mizo