Tek - vzdržljivostni šport za telo in um

Ta članek je bil urejen skupaj z joggen-online.de.
Joggen Online je obsežna revija za tek in iskalnik, ki združuje na stotine športnih trgovin, kar olajša iskanje športne opreme.

uvod

Tek je idealen šport za vse starostne skupine in za vse proračune, saj ne potrebuje drage opreme ali dragih pripomočkov.
S parom tekaških copat in primernimi športnimi oblačili lahko tekate vadite kjer koli in spodbudite tako telo kot um.

Samo tri enote na teden po 30 minut vsaka zadostujejo za bistveno povečanje kondicije v kratkem času, za učinkovito treniranje srčno-žilnega sistema, krepitev mišic in povečanje telesne odpornosti in zmogljivosti.
Poleg tega telo zbere več kalorij med tekom kot pri primerljivih športih.

Redna vadba pozitivno vpliva tudi na sposobnost koncentracije, spomin in splošno razpoloženje.
Tudi teka zmanjša stres in izboljša spanec.

Toda kakšen je najboljši način za začetek teka, kje tečem, kako hiter in kako dolgo je najučinkovitejši in na kaj moram biti pozoren?
Na ta vprašanja so odgovori spodaj.

Preberite si tudi, kako lahko vadite svojo vzdržljivost doma:
Trening vzdržljivosti doma

Pravilna drža med tekom

Vsi tekači sčasoma razvijejo svoj slog teka.
Vendar bi to moralo biti v skladu z osnovnimi tehničnimi standardi, ker optimalna drža ne samo olajša pretok gibanja med tekom, ampak tudi poveča hitrost in prihrani energijo.
V bistvu je treba paziti, da vzdržujete pokončno držo, medtem ko roke ob telesu ohlapno nihajo naprej in nazaj.

Zamah z rokami je refleks, ki ga telo samodejno izvaja za stabilizacijo drže. Tekač mora biti le previden, da med trupom, nadlakti in podlakti oblikuje trikotnik, ko roka zasuka nazaj, ker to poveča zagon.
Poleg tega se je treba izogibati pretirano velikim korakom, da ne bi nenamerno upočasnili telesa ali zapravili energije.
Namesto tega je priporočljivo, da stopalo postavite tik pred telesno os - tako da dolžina koraka ni predolga niti prekratka -, da nogo iztegnete z vsakim korakom in jo prevrnete čez celo stopalo.

Pravilna drža med tekom ne more samo povečati hitrosti in ohraniti rezerve energije, temveč tudi preprečuje bolečine v hrbtu.
Za optimalno vzdrževanje pokončne drže med celotno vožnjo je koristno usmerjeno dodatno treniranje spodnjega dela hrbta in trebušnih mišic, saj oba dela podpirata trup.

Redni treningi ABC pomagajo lažje uskladiti gibalne sekvence in tudi zavreči napačen slog teka, ki je že dolgo gojen.

Tudi dihanja se je treba naučiti

Poleg drže ima dihanje tudi osnovno vlogo pri teku.
Čeprav je pri ljudeh podvržen respiratornemu refleksu, to pomeni, da teče nezavedno in samodejno, na delovanje lahko dihanje pozitivno vpliva, če se tega zavedamo.

Na primer, zmogljivost tekačev na dolge razdalje v veliki meri določa sposobnost absorpcije kisika.
Pomanjkanje kisika v mišicah vodi do povečane tvorbe laktata, kar vodi do zmanjšanja učinkovitosti.
Da bi optimizirali delovanje z dihanjem, je zato priporočljivo, da v vadbeni načrt vključite redne dihalne vaje, pa tudi treninge moči in vzdržljivosti.
Ker vadba z dihanjem - zlasti z zavestnimi globokimi izdihi - lahko poveča največjo sposobnost absorpcije kisika (na kratko VO2max), tako da ima telo na voljo več kisika.
To dvigne prag za anaerobni metabolizem in dobro preskrbljene mišice lahko delajo dlje in hitreje.

Da bi vdihnili čim globlje, morate najprej popolnoma izdihniti.
To omogoča predvsem globoko diafragmatično dihanje (trebušno dihanje), pri katerem sta zgornji in spodnji del pljuč preplavljeni z zrakom.
Medtem ko plitvo dihanje v prsih preprečuje popolno izmenjavo zraka v pljučih, zrak, ki ga vdihavamo z diafragmatičnim dihanjem, doseže tudi spodnja območja pljuč, kjer ostane dlje in s tem vodi do povečanja vnosa kisika.

Poiščite pravi tempo treninga

Ni vedno enostavno najti prave hitrosti treninga, še posebej za začetnike.
Pogosto ljudje začnejo prehitro, kar od neizkušenega organizma zahteva preveč in lahko pripelje do hitro izčrpanosti.
Torej upanje na uspeh se ne uresniči in želja po teku izgine.

Tudi tisti, ki počasi tečejo, naredijo veliko za svoje zdravje: tudi zmerna hitrost je dober trening za srčno-žilni sistem.
Počasen tek stabilizira pasivni mišično-skeletni sistem, izboljša prekrvavitev in poveča zaloge kisika v mišicah.
Poleg tega se okrepi imunski sistem.

Če s tempo ne pretiravaš, imaš tudi to prednost, da se čas regeneracije skrajša in si spet hitrejši.
Vendar pa je vsak, ki se po teku in boju z vneto mišico ne počuti dobro, naredil preveč dobrega.
Pomembno pravilo je, da je hitrost teka pravilna in zdrava, ko lahko še vedno klepetate, ne da bi pri tem zadihali.

Osamljeni vaditelji lahko uporabijo tudi merilnik srčnega utripa za določitev optimalnega teka.
Na koncu treninga tudi ni priporočljivo, da se nenadoma ustavite.
Namesto tega je treba zadnjih pet do deset minut teka zajemati z zelo počasnim tempom treninga in jih tako zmanjkati.

Optimalno trajanje treninga za uspeh

Določiti idealno trajanje treninga ni tako enostavno.
Prineslo bi nenehno povečanje učinkovitosti, ne da bi škodovalo vašemu zdravju.
Če je čas treninga preobremenjen, lahko to povzroči prekomerno obremenitev telesa, ki nato vadbenih dražljajev ne more več ustrezno obdelati in ne more več vzdržati stresa.

Po eni strani so posledice oslabljen organizem, ki je bolj dovzeten za bolezni in poškodbe.
Po drugi strani pa manjkajo tudi atletski cilji, saj tekači ne postanejo boljši in hitrejši, ampak slabši in počasnejši, če traja vadba predolgo.
Cilj tekaškega treninga mora biti torej spodbuditi organizem, da se prilagodi dražljajem s postopnim povečevanjem obremenitve.
Ker se presnovni procesi na ta način izboljšujejo, se sčasoma poveča zmogljivost tekačev.
Da pa bi našli optimalno trajanje treninga, je treba upoštevati več dejavnikov.

Poleg starosti so še posebej pomembne izkušnje in atletska kondicija.
Niso samo starejši tekači tisti, ki v času svojega treninga ne smejo pretiravati, mladi športniki, ki so šele pred kratkim začeli s tekom, morajo počasi pripeljati svoje telo do neznane napetosti.

Poleg tega sta uspešnost treninga in dobro počutje zdravja odvisna tudi od pravilne drže, osebnega načina teka in tehnike teka.
Med treningom je zato treba preverjati gibalne sekvence in jih po potrebi popraviti.
Pravilna drža in majhni koraki zahtevajo manj napora, da lahko energijo porabite za čas teka.
Zlasti za začetnike bi bil lahko uporaben tekaški trening sestavljen tako, da en ali dva dni treninga sledi dan počitka.
Ustvarjanje dnevnika lahko pomaga, da se faze stresa in olajšanja smiselno prilagodijo vašim zahtevam.
Pri iskanju pravilnega trajanja treninga je treba upoštevati signale telesa.

Tek in raztezanje - da ali ne?

Današnji vsakdan poteka predvsem med sedenjem.
Ta način življenja vodi do krajšanja določenih mišičnih skupin na dolgi rok, saj dolgoročno izgubijo dolžino in prožnost, če so v enem položaju dlje časa negibni.
Posledice so omejena gibljivost, slaba drža in bolečine.
Raztezanje naj bi preprečilo to in zagotovilo, da mišice, kite in ligamenti mišično-skeletnega sistema ostanejo elastični, izboljša se gibljivost sklepov in zmanjša tveganje za poškodbe teka.

Vendar ga je treba raztegniti le v dobro ogretem stanju, da ne povzroči poškodb.
Vaje za raztezanje so torej koristne, na primer po lahkem tekaškem treningu in po vajah za moč in stabilizacijo jedra.
Statično raztezanje je na splošno naklonjeno.

Zanj je značilno, da skrbno sprejmete položaj raztezanja in nato držite napetostno napetost vsake mišice približno 20 sekund.
Vsako vajo je treba narediti dva do trikrat na stran, čeprav se problematična področja lahko tudi pogosteje raztegnejo.
Vendar je treba vedno upoštevati prag bolečine, saj nasprotna napetost mišice sicer ne bo povzročila sprostitve.
Vendar raztezanje mišic ni dovolj, da zmanjšate tveganje za poškodbe med tekom.
Trening moči za antagoniste, to je mišične nasprotnike, je vedno del tega, da bi se izognili ali odpravili neravnovesja.

Obsežno raztezanje mišic tik pred dirko je kontraproduktivno, saj je mišična napetost, potrebna za dirko, prenizka zaradi prejšnjega raztezanja.
Pred enotami za hiter tek so uporabne le lahke raztezne vaje, ki jih lahko kombiniramo s kratkimi povečanimi teki, da mišice postavimo v potrebno napetost. Tudi tekači s hipermobilnostjo ne samo da ne koristijo raztezanju pred in po teku, temveč tudi povečajo svoje težave.
Stabilizacijske vaje so bolj primerne za prizadete.
Poleg tega je treba raztezanje opraviti po napornem tekmovanju ali ko so mišice boleče, npr. po napornem tekaškem treningu se na splošno vzdržite tega.
Po eni strani, da ne bi povečali mišične škode, ki jo povzroči tekaška obremenitev, na drugi strani, da ne bi motili popravljalnih procesov poškodovanih mišic.
V teh primerih so plavanje ali sprehodi bolj koristni od raztezanja in raztezanja, pa tudi tople kopeli.

Več informacij o tej temi najdete v vodilni reviji na joggen-online.de.